# Apgrieztais Tauriņš Stāvus Ar Hanteļiem

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9207/dumbbell-standing-reverse-butterfly/
- Media ID: 9207
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Hantelēm
- Video: https://fitwill.app/videos/9207/dumbbell-standing-reverse-butterfly.mp4

## Description

Apgrieztais tauriņš stāvus ar hanteļiem ir aizmugurējo Plecu muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic ar vieglu hanteļu pāri un nelielu ķermeņa slīpumu uz priekšu. Atšķirībā no parastā apgrieztā tauriņa, kur rokas paliek gandrīz taisnas, šajā versijā elkoņi visu laiku paliek saliekti apmēram 90 grādu leņķī. Sāc ar augšdelmiem paceltiem uz priekšu plecu augstumā, tad lasti hanteles uz sāniem un atpakaļ, līdz tās beidzas vienā līmenī ar galvu vai nedaudz aiz tās, un pēc tam atkal rotē tās uz priekšu. Saliektā elkoņa pozīcija saīsina sviras garumu, tāpēc pleci paši veic darbu, nevis inerce.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuru treniņos dominē spiešanas kustības. Ja tu veic krūšu spiešanu guļus, atspiešanās vai strādā pie galda noapaļotu plecu pozā, aizmugurējie deltveida muskuļi un muskuļi starp lāpstiņām bieži paliek nenoslēgti. Apgrieztais tauriņš tieši mērķē uz šo zonu un palīdz līdzsvarot plecu jostu, kas laika gaitā atbalsta labāku stāju un veselīgāku plecu mehāniku.

Galvenais muskulis, kas strādā, ir aizmugurējais deltveida muskulis jeb pleca aizmugurējā galva. Kad rokas lastas atpakaļ, rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa palīdz, savilcot lāpstiņas kopā, un mazās rotatoru manšetes muskulatūra stabilizē plecu locītavu rotācijas laikā. Tā kā tu stāvi ar nelielu gūžas saliekumu un mīkstiem ceļiem, jostasvieta un kājas klusi strādā, lai noturētu pozīciju, bet slodzei jāpaliek tik vieglai, lai šis atbalsta iespaids nekad nekļūst par ierobežojošo faktoru.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos plecu vingrinājumos. Neliels ķermeņa slīpums uz priekšu no gūžām novieto rokas tā, lai tās varētu kustēties horizontāli pāri ķermenim, nevis cīnītos ar gravitāciju vertikālā lokā. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļiem viegli saliektiem un rumpi noliektu uz priekšu apmēram 20 grādu leņķī. Katrā rokā turi hanteli ar stingru, bet atslābinātu satvērienu, un pacel augšdelmus plecu augstumā priekšā ar elkoņiem saliektiem taisnā leņķī. Ja elkoņi nogrimst zem plecu līmeņa, aizmugurējie delti zaudē spriedzi un kustība pārvēršas plecu pacelšanā.

Izpilde ir gluda rotācija, nevis izsviediens. Tur fiksētu elkoņu leņķi un elkoņus plecu augstumā, kamēr apakšdelmi lastas no stāvokļa, kas vērsts uz priekšu, uz āru un atpakaļ. Kusties apzinātā tempā, uz īsu brīdi apstājies loka aizmugurējā punktā, lai sajustu lāpstiņu savilkšanos, un tad atgriezies uz priekšu divās līdz trīs sekundēs. Elpošanai jāseko piepūlei: izelpo, kad rokas lastas atpakaļ, ieelpo atgriešanās kustībā.

Šis vingrinājums labi iederas kā noslēdzoša kustība plecu vai augšējās ķermeņa daļas treniņa dienās, parasti divās līdz četrās sērijās pa divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem. Izvēlies hanteles, kas ir krietni vieglākas par tām, ar kurām tu spiestu. Ja tev jāiegriež rumpis vai jānolaiž elkoņi, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir par smagu, un sērija trenēs inerci, nevis aizmugurējos deltus, kuriem tai vajadzētu mērķēt.

## Norādījumi

1. Stāvi ar kājām gurnu platumā un katrā rokā turi hanteli ar neitrālu, ērtu satvērienu.
2. Noliecies nedaudz uz priekšu no gūžām, apmēram 20 grādu leņķī, ar ceļiem viegli saliektiem un korpusu saspringtu, lai rumpis paliek nemainīgs.
3. Pacel augšdelmus uz priekšu, līdz tie ir plecu augstumā, un saliec abus elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, lai hanteles karājas priekšā tuvu galvas augstumam.
4. Fiksē elkoņu leņķi un tur elkoņus plecu augstumā visu sēriju; tie ir tā eņģe, ap kuru rokas rotē.
5. Izelpo un rotē rokas uz sāniem un atpakaļ, lasti hanteles gludā lokā, līdz tās beidzas blakus galvai vai nedaudz aiz tās.
6. Saspied lāpstiņas kopā loka aizmugurējā punktā un noturi šo pozīciju īsu pauzi.
7. Ieelpo un lēni rotē hanteles atpakaļ pa to pašu ceļu, līdz apakšdelmi atkal vērsti uz priekšu un hanteles satiekas tuvu galvas augstumam.
8. Visas kustības laikā tur plecus nolaistus, prom no ausīm; ja sajūti, ka paceļ plecus, pārtrauc sēriju un atsLogo vieglāku svaru.
9. Pabeidz atkārtojumus, tad ar kontroli nolaidi hanteles un pilnībā iztaisnojies, lai atgrieztos sākuma pozīcijā pirms nākamās sērijas.

## Padomi un triki

- Izvēlies hanteles, ar kurām tu varētu veikt trīsdesmit vai vairāk atkārtojumu. Šis vingrinājums strādā cauri garam rotācijas lokam, un pat neliels svara pieaugums parasti izraisa izsviedienus vēl pirms spēka rezervju beigām.
- Visbiežākā kļūda ir elkoņu nogrimšana pret ribām, kad iestājas nogurums. Kad elkoņi nogrimst, vidus trapecis pārņem darbu un aizmugurējais deltveida muskulis zaudē spriedzi, tāpēc katrā atkārtojumā pārbaudi elkoņu augstumu.
- Ja jostasvieta sāk sāpēt, visticamāk tu liecies pārāk tālu uz priekšu vai ļauj gūžu saliekumam sabrukt, kad nogursti. Nedaudz samazini slīpumu, vēlreiz saspraud vēdera muskuļus vai sadali sēriju divās īsākās.
- Neļauj hanteles aiziet tālāk par punktu, kur tavs rumpis sāk izliekties atpakaļ. Lokam jābeidzas ar svariem apmēram blakus galvai, nevis ar tiem, kas piespiesti tālu aiz pleciem.
- Tur plaukstas taisnas un vienā līnijā ar apakšdelmiem. Plaukstu atlocīšana atpakaļ, lai 'palīdzētu' hantelei, pārnes spriedzi uz apakšdelmu un plaukstu, nevis uz plecu.
- Divu sekunžu lasts atpakaļ, vienas sekundes saspiešana un divu līdz trīs sekunžu atgriešanās dod daudz labāku atgriezenisko saiti no aizmugurējiem deltveida muskuļiem nekā ātri, atsitozoši atkārtojumi ar smagākām hanteles.
- Tā kā aizmugurējie deltveida muskuļi atveseļojas ātri un labi reaģē uz apjomu, šī kustība labi darbojas uzreiz pēc spiešanas vingrinājumiem vai kā pēdējais vingrinājums augšējās ķermeņa daļas treniņā.
- Galvai jāpaliek neitrālā pozīcijā, skatoties uz punktu grīdā apmēram metra attālumā priekšā. Kakla izspiešana uz augšu, lai vērotu hanteles kustību, sasprēdzē augšējo trapeci.
- Ja viena puse nogurst ievērojami ātrāk, spēcīgākā roka var veikt papildu darbu. Palēnini tempu, lai abas rokas būtu spiestas vienmērīgi piedalīties visā lokā.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus trenē apgrieztais tauriņš stāvus ar hanteļiem?

Galvenie pildspēkas muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, un rombveida muskuļi un vidus trapecis palīdz, savilcot lāpstiņas kopā. Rotatoru manšetes muskulatūra visu rotācijas loka laikā stabilizē plecu locītavu.

### Kā apgrieztais tauriņš stāvus ar hanteļiem atšķiras no parastā apgrieztā hanteļu tauriņa?

Elkoņi paliek saliekti apmēram 90 grādu leņķī, nevis gandrīz taisni, kas saīsina sviras garumu un noņem slodzi no elkoņiem un plaukstām. Saliektā pozīcija arī ļauj rokām veikt pilnīgāku rotāciju aiz plecu līnijas.

### Cik smagām jābūt hanteles šim vingrinājumam?

Sāc ar ļoti vieglām hanteles, bieži vien tikai daži kilogrami katrā rokā, un pievieno svaru tikai tad, kad vari izpildīt visus atkārtojumus ar fiksētiem elkoņiem plecu augstumā. Tā kā kustība ir rotācijas rakstura, jebkas smags gandrīz vienmēr pārvēršas izsviedienā.

### Kāpēc man elkoņi visu laiku nogrimst sērijas laikā?

Grimstoši elkoņi parasti nozīmē, ka hanteles ir par smagām vai aizmugurējie delti ir noguruši, tāpēc ķermenis pieslēdz platmuskuļus un trapeci. AtsLogo svaru un koncentrējies uz elkoņu noturēšanu plecu augstumā no pirmā atkārtojuma līdz pēdējam.

### Man apgrieztā tauriņa stāvus ar hanteļiem laikā strādā jostasvieta. Vai tas ir normāli?

Viegla stabilizācijas piepūle ir sagaidāma, jo nelielais gūžu saliekums liek rumpim noturēt izometrisku pozīciju. Asas vai pastiprinās nepatīkamas sajūtas ir signāls samazināt slīpumu uz priekšu, stingrāk saspraud korpusu vai izmantot vieglākas hanteles.

### Kur man treniņā iekļaut apgriezto tauriņu stāvus ar hanteļiem?

Tas labi der kā papildvēinrinājums pēc spiešanas kustībām vai plecu vai augšējās ķermeņa daļas dienas beigās, divās līdz četrās sērijās pa divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem. Novietojot to pēdējo, nogurums nesasniedz stabilizatorus, kas nepieciešami smagai spiešanai.

### Vai iesācēji var veikt apgriezto tauriņu stāvus ar hanteļiem?

Jā, un tas pat ir labs agrīns plecu vingrinājums, jo vieglā slodze un saliektie elkoņi iemācā kontrolēt aizmugurējos deltus. Vingro spoguļa priekšā, lai pārliecinātos, ka elkoņi paliek plecu augstumā.

### Vai kustības beigās vajadzētu iztaisnot rokas, lai iegūtu lielāku izstiepumu?

Nē, elkoņu iztaisnošana pārvērš vingrinājumu par apgriezto tauriņu (reverse fly) un pārdala slodzi uz plecu citādāk. Ja vēlies taisnu roku variāciju, uztver to kā atsevišķu kustību ar savu vieglāku svaru.

### Vai šo vingrinājumu var veikt sēdus, nevis stāvus?

Sēdus versija uz sola gala ar slīpumu uz priekšu ir pieņemams aizstājējs, bet stāvā pozīcija, kas parādīta šeit, atvieglo gūžu leņķa vienmērīgu uzstādīšanu un atkārtošanu no sērijas līdz sērijai.

### Vai apgrieztais tauriņš stāvus ar hanteļiem ir drošs plecu locītavām?

Lielākajai daļai cilvēku tas ir locītavām draudzīgs variants, jo slodze ir viegla un elkoņi paliek saliekti, kas samazina sviras spriedzi. Tur loku ērtā kustību apjomā, nevari piespied hanteles tālu aiz galvas un apstājies, ja sajūti saspiešanu.