# Augšējā Trapecijas Spiediens Guļus - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9210/lying-upper-trapezius-press/ - Media ID: 9210 - Primary muscle: Trapeces - Body part: Kakls - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/9210/lying-upper-trapezius-press.mp4 ## Description Augšējā trapecijas spiediens guļus ir ķermeņa svara izolācijas vingrinājums, kas tiek veikts uz vēdera un kas paredzēts augšējās trapecijas muskuļa un kaklu atbalstošo un izstiepto muskuļu treniņam. Tu guļi uz grīdas uz vēdera ar taisnām rokām gar ķermeni un plaukstām uz augšu — tas virza slodzi uz trapecijas augšējām šķiedrām. No šīs pozīcijas viegli iespiež rokas grīdā, paceļ plecus pret ausīm un pacel galvu nelielā attālumā pret gravitāciju, pēc tam to kontrolēti nolaiž atpakaļ. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuru augšējais trapeciuss un kakla muskulatūra saņem maz tiešas, mazas slodzes darba. Biroja darbinieki ar izliektiem pleciem, smagie spiešanas un vilkšanas treniņi veicošie sportisti, kas nekad neizolē augšējās trapecijas šķiedras, kā arī ikviens, kas pēc pārtraukuma maigi atgriežas kakla un plecu jostas treniņos — visi var no tā gūt labumu. Tā kā vingrinājums izmanto tikai ķermeņa svaru, pretestība dabiski ir neliela, un tas padara to par labu mācību rīku, lai iemācītos just un kontrolēt augšējo trapeciju bez smagām plecu pacelšanām. Šeit sākuma pozīcija ir ļoti svarīga. Ar plaukstām uz augšu un atslābinātām rokām blakus gurniem rokas tiek izņemtas no kustības, liekot plecu lāpniņām un augšējām trapecijas šķiedrām veikt darbu, nevis latissimus vai krūtīm. Guļus pozīcija arī izslēdz inerci: gravitācija iedarbojas tieši uz galvu un plecu jostu, tāpēc jebkura šūpošanās vai forsēšana uzreiz parādās. Turot piere un krūtis pie grīdas, paceļot tikai galvu, darbs paliek kaklā un augšējā mugurā, nevis jostas daļā. Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies divas vienlaicīgas darbības: nelielu, apzinātu plecu pacelšanu pret ausīm un vienmērīgu galvas pacelšanu, it kā tavas galvas vainags sniegtos pret sienu priekšā. Kustības amplitūda ir īsa — vispirms daži centimetri — un temps jātur lēns tik daudz, lai tu varētu apstāties jebkurā brīdī. Ja kustību jūti jostas daļā, kakla priekšpusē vai žoklī, amplitūda vai piepūles līmenis ir pārāk liels. Tā kā šo ķermeņa zonu ir viegli pārslogot, turēt atkārtojumus mērenus un apstāties tālu no pārslodzes. ## Norādījumi 1. Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām kājām aiz sevis un atslābinātām pēdām. 2. Novieto rokas gar ķermeni pilnīgi taisnas un pagriež rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz griestiem. 3. Viegli balsti pieri vai sejas augšdaļu pret grīdu, lai kakls sākas neitrālā, atslābinātā līnijā ar mugurkaulu. 4. Viegli sasprindzini korpusu un nedaudz saspied sēžas muskuļus, lai gurni un jostas daļa paliktu mierā visas sērijas laikā. 5. Viegli iespiež plaukstas grīdā un sāc nelielu plecu pacelšanu, velkot plecus pret ausīm. 6. Turot plecus paceltus, pacel galvu dažus centimetrus no grīdas, virzot pakauša augšdaļu pret griestiem, nevis noliekot zodu uz augšu. 7. Turi augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes ar paceltiem pleciem un paceltu galvu. 8. Lēnām nolaiž galvu atpakaļ, pēc tam atslābini plecu pacēlumu, ļaujot plecu lāpniņām nogrimt atpakaļ sākuma pozīcijā. 9. Izelpo, paceļot galvu un plecus, ieelpo, nolaižoties un atgriežoties sākuma pozīcijā. 10. Uzkavējies īsi apakšējā pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma, visu laiku turot rokas atslābinātas un plaukstas uz augšu. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir galvas pacelšana pārāk augstu. Pacelums divi līdz četri centimetri ir pietiekams; tālāk pārvirzās piepūle uz jostas daļu un kakla priekšpusi. - Ja vingrinājumu jūti jostas daļā, saspied sēžas muskuļus un viegli iespiež gurnus grīdā pirms katra atkārtojuma, lai korpuss paliktu nostiprināts. - Neļauj rokām spiesties grīdā tik stipri, ka krūtis paceļas no grīdas. Spiediens ir viegls kontakts, kas stabilizē rokas, nevis atspiešanās. - Neļauj zodam izslieties uz priekšu. Ja zods vada pacelšanu, saīsini amplitūdu un koncentrējies uz pakauša augšdaļas pacelšanos pirmo. - Plecu pacelšanai un galvas pacelšanai jānotiek kopā. Plecu pacelšana ilgi pēc galvas pacelšanas izjauc fokusēšanos uz augšējo trapeciju un pārvērš vingrinājumu tikai kakla kustībā. - Turi rokas pilnīgi atslābinātas, izņemot viego plaukstu piespiešanu. Apakšdelmu un bicepsa sasprindzinājums parasti nozīmē, ka vilc ar rokām, nevis paceļ plecu lāpniņas. - Šeit temps ir svarīgāks par atkārtojumu skaitu. Divu sekunžu pacelums, vienas sekundes turešana un divu sekunžu nolaišana dos vairāk kontroles nekā ātri, šūpošies atkārtojumi. - Ja kaklā augšējā pozīcijā jūtas spiediens, samazini turešanas laiku un paceluma augstumu, pirms pievieno vairāk atkārtojumu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē Augšējā trapecijas spiediens guļus? Galvenais muskulis ir augšējais trapeciuss, kas paceļ plecu lāpniņas un palīdz izstiept kaklu. Levator scapulae un vidējais trapeciuss palīdz, un kakla ekstensori strādā, paceļot galvu. ### Kāpēc Augšējā trapecijas spiedienā guļus plaukstas ir vērstas uz augšu, nevis uz leju? Plaukstu pagriešana pret griestiem ārēji rotē rokas un izslēdz latissimus un krūtis no kustības. Tas liek augšējām trapecijas šķiedrām vadīt plecu pacelšanu, nevis rokām vilkt vai spiest ķermeni. ### Cik augstu vajadzētu pacelt galvu Augšējā trapecijas spiedienā guļus? Daži centimetri ir pilnīgi pietiekami. Mērķis ir kontrolēts pacelums ar plecieniem paceltiem pret ausīm, nevis liela kustības amplitūda. Ja krūtis vai ribas pamet grīdu, esi aizgājis pārāk tālu. ### Vai Augšējā trapecijas spiediens guļus ir piemērots iesācējiem? Jā, jo pretestība ir tikai galva un plecu josta pret gravitāciju. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsāku turešanu, nelielu paceluma augstumu un sērijām pa astoņiem līdz desmit atkārtojumiem, lai iemācītos plecu paceluma un galvas pacelšanas koordināciju. ### Kāpēc es jūtu Augšējo trapecijas spiedienu guļus jostas daļā? Tas parasti nozīmē, ka korpusa lokums palīdz pacelt galvu. Saspied sēžas muskuļus, iespiež gurnus grīdā un samazini paceluma augstumu, lai piepūle paliktu kaklā un augšējā trapecijā. ### Vai Augšējo trapecijas spiedienu guļus var veikt uz sola nevis grīdas? Vari guļus uz vēdera uz līdzena sola ar galvu aiz malas, bet grīdas versija, kas parādīta šeit, turot rokas viegli piespiestas pret zemi, padara sākuma pozīciju vieglāk kontrolējamu lielākajai daļai cilvēku. ### Ar ko var aizvietot Augšējo trapecijas spiedienu guļus? Vieglas hanteles plecu pacelšanas (shrugs), plecu pacelšanas ar ekspanderu un Y pacelšanas guļus uz vēdera visi trenē augšējo trapeciju. Nevienā no tiem nav izolēta galvas pacelšanas sastāvdaļa tā, kā šajā vingrinājumā, tāpēc tas labi strādā līdzās šīm kustībām. ### Cik sēriju un atkārtojumu veikt Augšējā trapecijas spiedienā guļus? Divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem darbojas labi — vai nu kā iesildīšanās pirms augšējā ķermeņa treniņa, vai kā mērķēts darbs treniņa beigās. Tā kā tiek iesaistīts kakls, prioritāti dod kontrolei, nevis apjomam. ### Vai ar Augšējo trapecijas spiedienu guļus ir droši trenēt kaklu? Ar ķermeņa svara pretestību, nelielu amplitūdu un bez raustīšanās tas ir mazas slodzes veids, kā trenēt šo zonu. Ja tev ir pašreizēja vai nesen pārciesta kakla trauma, pirms pievienošanas treniņam saņem atļauju no kvalificēta speciālista.