# Divu Sānu Soļu Tricepsa Kickback - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9371/double-side-step-tricep-kickback/ - Media ID: 9371 - Primary muscle: Tricepss - Body part: Augšdelmi - Equipment: Hantelēm - Video: https://fitwill.app/videos/9371/double-side-step-tricep-kickback.mp4 ## Description Divu sānu soļu tricepsa kickback apvieno sānu kāju soļu rakstu ar vienu no uzticamākajām roku formēšanas kustībām. Tu stāvi vertikāli, piespiež augšdelmus pie sāniem ar saliektiem elkoņiem, veic divus ātrus soļus sānis vienā virzienā, vienlaikus iztaisnojot apakšdelmus atpakaļ kickback kustībā, un veic divus soļus atpakaļ otrā virzienā, atkal saliecot elkoņus. Rezultāts ir kustība, kas trenē roku aizmuguri, bet kājas, gurni un korpuss nepārtraukti strādā soļošanas ritmā. Tricepsi veido aptuveni divas trešdaļas augšdelma muskuļu masas, un kickback ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas tos noslogo pilnībā saīsinātā pozīcijā. Tā kā divu sānu soļu tricepsa kickback prasa saskaņot roku iztaisnošanu ar soļošanu, tas izaicina arī koordināciju un līdzsvaru tādā veidā, kā kickback sēdus to nekad nedarīs. Tavi ceturtdaļstarpi, ikri un sēžas muskuļi veic sānu soļus, bet slīzie vēdera muskuļi un dziļais korpuss stabilizē torso katru reizi, kad kājas atstāj sākuma pozīciju. Šis iestatījums lieliski der tiem, kas no roku darba vēlas vairāk nekā stāvēt uz vietas. Tas piemērots mājas treniņiem ar vieglu hanteļu pāri, grupu nodarbībām, apļa treniņiem un iesildīšanās daļai, kur vēlies pacelt sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus gatavojot augšdelmus. Tā kā soļošana ir ar nelielu slodzi uz locītavām un hanteles paliek vieglas, vingrinājums ir pieejams iesācējiem un joprojām noder pieredzējušiem sportistiem kā noslēguma vai kondicionēšanas elements. Te pareiza sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā kickback. Ja elkoņi novirzās no sāniem, iztaisnošana vairs nav tricepsa kustība un sāk iesaistīt plecus. Ja soļi ir pavirši, tu sācšs šūpot hanteles, nevis iztaisnot rokas kontrolēti. Turēi stāju šauru, bet stabilu, krūtis paceltas un elkoņus nostiprinātus savās vietās, pirms veic pirmo soli. Lai to izpildītu labi, kustini tikai apakšdelmus. Iztaisno abas rokas atpakaļ, līdz tās ir pilnībā taisnas pie gurniem, un īsi saspied tricepsus augšējā punktā, tad lēni saliec elkoņus, soļojot atpakaļ sākuma virzienā. Viena pilna atkārtojuma ceļš ir divi soļi vienā virzienā un divi atpakaļ. Izelpo iztaisnošanas laikā, ieelpo atgriešanās laikā, un ļauj soļu ritmam noteikt roku tempu, nevis steidzināt vienu vai otru. Visbiežākās kļūdas ir viegli novēršamas: pārāk smags svars pārvērš iztaisnošanu ķermeņa šūpošanā, un pārāk plaši soļi griež ceļgalus uz iekšu. Izvēlies hanteles, ar kurām varētu veikt piecpadsmit vai vairāk atkārtojumus uz vietas, apgūsti rakstu stāvot uz vietas, un tikai tad pievieno sānu soļus. Beidz komplektu tajā brīdī, kad elkoņi sāk celties vai torso sāk šūpoties, jo abi signāli norāda, ka tricepsi vairs nestrādā. ## Norādījumi 1. Stāvi vertikāli ar kājām kopā vai gurnu platumā, katrā rokā turot vieglu hanteli neitrālā satvērienā, lai plaukstas vērstas pret ķermeni. 2. Saliec abus elkoņus apmēram 90 grādos un piespiež augšdelmus plakaniski pie sāniem, apakšdelmus vērstus lejup pret grīdu. 3. Sasprindzini korpusu, nedaudz mīkstini ceļgalus un pacel krūtis, lai vari soļot no sāna uz sānu, nesagāžot torso uz priekšu. 4. Veic divus ātrus soļus pa labi, izspiežot labo kāju sānis un pieslienot kreiso tai blakus. 5. Kad otrs solis nostiprinās, iztaisno abus apakšdelmus taisni atpakaļ aiz sevis, līdz rokas ir pilnībā taisnas pie gurniem, turot augšdelmus piespiestus pie ribām. 6. Turēi brīdi un saspied tricepsus rokas aizmugurē, ar plaukstām nedaudz vērstām pret griestiem. 7. Veic divus soļus atpakaļ pa kreisi, lēni saliecot elkoņus un kontrolēti nolaižot hanteles sākuma pozīcijā. 8. Izelpo, iztaisnojot rokas kickback kustībā, un ieelpo, soļojot atpakaļ un saliecot elkoņus. 9. Turpini mainīt virzienus līdz vēlamajam atkārtojumu skaitam vai laikam, uzturēdams soļošanas ritmu un roku tempu saskaņotus. 10. Pārbaudi stāju un elkoņu pozīciju pirms katra atkārtojuma, ja līdzsvars vai roku pozīcija ir novirzījusies. ## Padomi un triki - Ja hanteles augšējā kickback punktā šūpojas aiz gurniem, izmanto soļa inerci, nevis tricepsa spēku — palēnini iztaisnošanu, lai tā beidzas pēc tam, kad kājas nostiprinās. - Vēro elkoņus spogulī: ja tie paceļas no ribām sānu solī, paņem vieglāku hanteli un atkārtoti notrenē roku pozīciju stāvot uz vietas, pirms atkal pievieno soļošanu. - Turēi soļus mērena platuma. Pārāk plašs sānu solis griež ceļgalus uz iekšu un apgrūtina vertikālu stāju iztaisnošanas laikā. - Nesliec krūtis soļošanas virzienā. Iedomājies diegu, kas tur tavu galvas augšalu uz augšu, lai kustība paliek apakšdelmos un kājās. - Plaukstu pagriešana kickback beigās nav obligāta, bet plaukstu novēršana augšup, rokam taisnoties, vairumam cilvēku palīdz just pilnīgāku tricepsa saspiešanu. - Centies pabeigt kickback brīdī, kad nostiprinās otrs solis, nevis pirmā laikā. Saspiešanas sasaiste ar soļa nofiksēšanos padara kustību skaidru, nevis vaļīgu. - Ja pleci paceļas pret ausīm, apzināti spied lāpstiņas lejup un atpakaļ pirms katra iztaisnojuma. - Ja vēlies versiju ar nelielu slodzi vai bez inventāra, veic to pašu divu sānu soļu rakstu ar saliektu elkoņu kāju šūpošanu vai izmanto vieglu pretestības gumiju, kas nostiprināta tavā priekšā. - Šis tikpat ļoti ir koordinācijas treniņš kā spēka treniņš — praktizē to pusē ātruma vienu vai divas nodarbības, pirms skrien pēc atkārtojumu skaita vai svara. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā divu sānu soļu tricepsa kickback vingrinājumā? Galvenais muskulis kickback iztaisnošanas laikā ir tricepss. Sānu soļi iesaista ceturtdaļstarpus, ikru un sēžas muskuļus, bet slīzie vēdera muskuļi un korpuss stabilizē torso ar katru virziena maiņu. ### Vai divu sānu soļu tricepsa kickback ir piemērots iesācējiem? Jā, ja vien sāc ar ļoti vieglām hantelēm vai bez svara vispār. Vispirms praktizē kickback stāvot uz vietas, un tikai tad pievieno divus sānu soļus, kad elkoņu pozīcija paliek stabila. ### Vai varu veikt divu sānu soļu tricepsa kickback bez hantelēm? Var, tikai tricepsi saņems vairāk koordinācijas un izturības stimulu nekā spēka stimulu. Viegla pretestības gumija, turēta aiz muguras vai aiztausta zem kājām, ir labs veids, kā pievienot pretestību bez hantelēm. ### Kāpēc elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem šajā vingrinājumā? Tricepss iztaisno tikai elkoņa locītavu, tāpēc jebkura elkoņa novirze pārvērš kustību plecu vingrinājumā. Augšdelmus turot nostiprinātus pie ribām, iztaisnošana patiešām noslogo rokas aizmuguri. ### Cik smagām jābūt hantelēm divu sānu soļu tricepsa kickback vingrinājumam? Izvēlies svaru, ar kuru varētu veikt piecpadsmit vai vairāk stingrus kickback atkārtojumus stāvot uz vietas. Tā kā vienlaikus kustina kājas, smagāks svars parasti pārvēršas šūpošanā. ### Vai roku iztaisnošanai jānotiek pirmā vai otrā soļa laikā? Centies pabeigt iztaisnošanu, kad nostiprinās otrs solis. Iztaisnošana pirmā soļa laikā parasti nozīmē, ka hanteles šūpojas ar inerci, nevis tiek kontrolētas ar tricepsiem. ### Vai divu sānu soļu tricepsa kickback ir drošs maniem ceļgaliem? Lielākajai daļai cilvēku — jā, jo soļošana rada nelielu slodzi un ceļgali paliek mīksti, nevis dziļi saliekti. Turēi soļus mērenus, ceļgalus virs pirkstu virziena, un izlaiž vingrinājumu, ja pašreizējā ceļgala problēma padara sānu soļus sāpīgus. ### Ar ko varu aizvietot vingrinājumu, ja sānu soļošanu ir pārāk grūti saskaņot? Veic tricepsa kickback stāvot ar kājām uz vietas vai izmanto fiksētu izkāpjoku stāju. Kad roku raksts jūtas automātisks, atgriez divu sānu soļu versiju pusē ātruma. ### Kā elpot divu sānu soļu tricepsa kickback laikā? Izelpo, iztaisnojot abas rokas atpakaļ kickback kustībā, un ieelpo, soļojot atpakaļ uz sākumu un saliecot elkoņus. Elpošanas sasaiste ar soļu ritmu uztur tempu kontrolētu. ### Kur manā treniņā iekļaut divu sānu soļu tricepsa kickback? Tas labi der kā kondicionēšanas un roku vingrinājums apļa vidū, iesildīšanās noslēgums vai augsta atkārtojumu skaita pabeigums pēc smagākas spiešanas. Tā kā svars paliek viegls, ievieto to tur, kur paceltais sirdsdarbības ātrums neapdraud galvenos smagumus.