# Sēdošā Presa Blokmašīnā Uz Priekšu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9390/cable-seated-front-press/ - Media ID: 9390 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Kabelis trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/9390/cable-seated-front-press.mp4 ## Description Sēdošā presa blokmašīnā uz priekšu ir preses augšup variants, ko veic uz blokmašīnas, un pretestība nāk no zema bloka aiz muguras. Sēdi uz soliņa ar atbalstu mugurai, tur rokturi plecu augstumā un presē taisni uz augšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas, tad kontrolēti nolaiž rokturi atpakaļ līdz pleciem. Tā kā bloks velk uz leju un nedaudz aiz ķermeņa, spriedze plecos uzvedas citādāk nekā ar stieni vai hanteles: tā paliek relatīvi nemainīga visā kustības diapazonā, nevis piekausējas augšā. Šī kustība galvenokārt trenē priekšējos plecus, aktīvi iesaistot tricepsus, kas noslēdz katru presi, un augšējos krūšu muskuļus, kas palīdz virzīt rokturi augšup. Sēdus pozīcija ar atbalstu mugurai atņem lielāko daļu līdzsvara un jostas vietas prasību, kas raksturīgas presēm stāvus, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz darbu ar pleciem. Sānu stabilizatori un augšējā muguras daļa arī strādā, lai rokturis kustētos taisnā vertikālā līnijā, kamēr mainās bloka leņķis. Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā ar brīvajiem svari, jo bloka vilkmes virziens nosaka pretestības ceļu. Ja sēdi pārāk tuvu mašīnai, svari var atpūsties vai aizvilkt tevi atpakaļ; ja pārāk tālu – rodas vilkme uz priekšu, kas velk ķermeni. Novieto soliņu tā, lai bloks ietu cieši gar sāniem, sasprindzini ķermeņa serdi pret vilkmi atpakaļ un visu preses laikā tur plaukstas tieši virs elkoņiem. Lai kustību veiktu labi, tur ribas uz leju un neļauj jostas vietai pārmērīgi izliekties, kamēr rokturis iet virs galvas. Presē, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, bet ne iesisti, uz brīdi apstājies un nolaiž ar tādu pašu kontroli, kādā pacēli. Biežākie pielietojumi ir plecu muskuļu masas trenēšana kā aizstājējs vai papildinājums mašīnu un hanteļu presēm, turls pārvarēšana pateicoties vienmērīgajai bloka pretestībai, un virs galvas izpildāma spēka trenēšana, kad stienis rada neērtības plecu locītavās. Praktiski šis vingrinājums labi iederas kā galvenā plecu prese augšējās ķermeņa daļas treniņdienās vai kā noslēguma kustība pēc smagākām presēm. Tā kā bloks nodrošina kontrolētu ceļu un pretestību, ko var mainīt mazos soļos, tas ir pieejams arī tiem, kam preses ar brīvajiem svari virs galvas šķiet neērtas, bet nemainīgā spriedze tomēr padara to pietiekami prasīgu pieredzējušiem trenējas. ## Norādījumi 1. Novieto vertikālu soliņu ar muguru pret blokmašīnu un pievieno vienu rokturi zemajam blokam. 2. Apēdies un satver rokturi ar abām rokām plecu augstumā, plaukstas uz priekšu vai nedaudz uz iekšu, elkoņi saliekti un nedaudz paturēti ķermeņa priekšā. 3. Novieto soliņu tā, lai bloks ietu cieši gar sāniem aiz muguras, tad stingri novieto kājas uz grīdas apmēram gurnu platumā. 4. Sasprindzini serdi, nolaidi ribas un viegli piespied augšējo muguras daļu pie soliņa, lai svari tevi nevar aizvilkt atpakaļ. 5. Presē rokturi taisni uz augšu sev priekšā, plaukstas turot tieši virs elkoņiem, kamēr rokas izstiepjas virs galvas. 6. Augšā pilnībā iztaisno elkoņus, bet neaizsisti tos, un uz īsu brīdi apstājies ar bicepsiem pie ausīm. 7. Lēnā, kontrolētā kustībā nolaiž rokturi atpakaļ līdz plecu augstumam, ļaujot elkoņiem saliekties atpakaļ sākuma pozīcijā. 8. Izelpo, presējot uz augšu, un ieelpo, nolaižot rokturi atpakaļ. 9. Pabeidz atkārtojumus, neļaujot svaru kaudzītei iekrist lejā, tad uzmanīgi atlaid rokturi un piecelies tikai tad, kad spriedze ir beigusies. ## Padomi un triki - Bieža kļūda ir jostas vietas izliekšana, lai palīdzētu presēt rokturi augšā — tur muguru pret soliņu un samazini svaru, ja gurni katrā atkārtojumā noliecas uz priekšu. - Ja bloks tevi aizvelk atpakaļ vai svari nenesakārtojas, sēdi pārāk tālu no mašīnas; pabīdi soliņu tuvāk, līdz bloks iet gandrīz vertikāli tev blakus. - Tur rokturi pret savu seju un galvas priekšpusi, nevis priekšā krūtīm — pārāk tālu uz priekšu presēšana pārvērš to par citu kustību un noslogo plecus. - Neļauj elkoņiem apakšā izplesties plaši; to paturēšana nedaudz priekšā notur slodzi uz priekšējiem pleciem un aizsargā plecu locītavu izstieptajā pozīcijā. - Izvairies no atsitasienām no apakšpunkta. Bloks tur saglabā spriedzi, tāpēc strauja atsitašanās pleciem atņem grūtāko atkārtojuma daļu. - Ja plaukstas augšā saliecas atpakaļ, pārsmērē rokturi vai pārslēdzies uz neitrālu satvērienu, lai apakšdelms un roka paliek vienā taisnā līnijā. - Bloks velk uz leju un aiz muguras, tāpēc serde strādā smagāk nekā mašīnu presē — gaidi, ka ķermenis nogurs ātrāk nekā pleci smagākos sērijas. - Sāc ar mazāku svaru nekā hanteļu presē; zemā bloka nemainīgā spriedze padara to pašu slodzi grūtāku, īpaši noslēgumā. - Tur kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties taisni uz priekšu, nevis ieziežot galvu augšup, lai vērotu rokas virs galvas. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus Sēdošā presa blokmašīnā uz priekšu trenē visvairāk? Galvenie darba muskuļi ir priekšējie pleci, tricepsus smagi strādā noslēgumā un augšējie krūšu muskuļi palīdz no krūtīm. Serde un augšējā muguras daļa stabilizē ķermeni pret zema bloka vilkmi atpakaļ. ### Kā Sēdošā presa blokmašīnā uz priekšu atšķiras no hanteļu plecu preses? Bloks velk no aizmugures fiksētā leņķī, tāpēc spriedze paliek augsta visā kustības diapazonā, nevis sasniedz maksimumu tikai tur, kur gravitācija darbojas spēcīgāk. Tā arī atņem līdzsvara prasības, kas rodas, virs galvas turot divas neatkarīgas hanteles. ### Vai Sēdošā presa blokmašīnā uz priekšu ir piemērota iesācējiem? Jā. Vadītais bloka ceļš, sēdeklis ar atbalstu mugurai un mazie svaru soļi padara preses apgūšanu virs galvas drošāku nekā ar stieni. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazu svaru un koncentrēties uz taisnu vertikālu preses ceļu. ### Kāpēc bloks mani aizvelk atpakaļ, kad presēju? Pretestība nāk no zema bloka aiz muguras, tāpēc presējot augšup tā aizvelk ķermeni atpakaļ. Pabīdi soliņu tuvāk mašīnai, sēdi taisni un sasprindzini serdi, lai augšējā muguras daļa paliek pret spilvenu. ### Cik plaši man vajadzētu turēt rokas uz roktura? Satver rokturi apmēram plecu platumā vai nedaudz šaurāk, apakšā plaukstas turot tieši virs elkoņiem. Pārāk plašs satvēriens pārnes slodzi no priekšējiem pleciem un kairina plecu locītavas. ### Vai augšā man vajadzētu noslēgt elkoņus? Iztaisno rokas pilnībā, lai tricepsi pabeidz savu darbu, bet neaizsisti vai nepārliec locītavu. Īsa kontrolēta pauze augšā ar taisnām rokām ir pietiekama. ### Ko varu izmantot vietā, ja manā sporta zālē nav soliņa pie zema bloka? Sēdoša hanteļu plecu prese vai fiksēta mašīnu plecu prese sedz to pašu kustības modeli. Der arī stāvoša bloka prese no zema bloka, lai gan tā prasa vairāk no serdes un jostas vietas. ### Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu būt? Muskuļu augšanai labi darbojas 3 līdz 4 sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem, jo nemainīgā bloka spriedze padara vidējas slodzes efektīvas. Smagāk, 6 līdz 10 atkārtojumu diapazonā, ej tikai tad, kad ķermenis spēj palikt sasprindzināts pret vilkmi. ### Vai ir droši veikt Sēdošo presi blokmašīnā uz priekšu ar plecu sāpēm? Viegls diskomforts presēs virs galvas ir signāls samazināt kustības diapazonu, mazināt slodzi vai pārslēgties uz neitrālu satvērienu. Pārtrauc vingrinājumu un ļauj novērtēt pastāvīgas vai asas plecu sāpes pirms turpināšanas.