# Smitha Augstā Vilkme - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9391/smith-high-pull/ - Media ID: 9391 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Smita trenažieris - Video: https://fitwill.app/videos/9391/smith-high-pull.mp4 ## Description Smitha augstā vilkme ir vertikāla vilkme, ko veic Smitha mašīnā, kur fiksēto stieni dzen no augšstilbu augstuma līdz augšējai krūts daļai, elkoņiem vadoši kustību augstu un plaši. Tā atrodas kaut kur starp vertikālo vilkmi un sprādzienisku augsto vilkmi, taču Smitha mašīnas fiksētā stieņa trajektorija atceļ līdzsvara un stabilizācijas prasības, ko rada brīvsvars, ļaujot pilnībā koncentrēties uz elkoņu dzenāšanu augšup un plecu un trapeces sasprindzināšanu augšējā punktā. Šī kustība ir noderīga pacēlājiem, kuri vēlas veidot sānu deltveida muskuļus un augšējo trapeci bez tās plaukstu un plecu slodzes, ko dažkārt rada vertikālā vilkme ar stieni. Tā kā stienis ir fiksēts sliedēs, vari satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu pielāgot, turēt ķermeni vertikāli un vilkt, neraizējoties, ka stienis novirzītos uz priekšu vai atpakaļ. Tāpēc tā ir stabila izvēle cilvēkiem ar jutīgiem pleciem, kuri tomēr vēlas smagu vertikālo vilkmi, kā arī bodibilderiem, kuri tiecas pēc apaļu plecu un masīvas trapeces izskata. Galveno darbu veic sānu deltveida muskuļi, kas ceļ augšdelmus uz sāniem, un spēcīgi palīdz augšējā trapeces daļa, kad plecu josta paceļas vilkmes augšējā punktā. Priekšējās deltas, bicepsi un apakšdelmi darbojas kā sinergisti un satvēriens, īpaši iestrēgšanas punktā tieši zem krūtīm. Atšķirībā no spēka augstās vilkmes šī versija nav paredzēta sprādzieniskai izpildei no gurniem; kājas paliek gandrīz nekustīgas ar mīkstu ceļgalu lieci, tāpēc pacelšanu veic pleci un trapeces. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Uzstādi stieni tā, lai tā karājas apmēram augšstilbu vidusdaļas augstumā, kad rokas ir izstieptas, stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un svaru vienmērīgi uz pēdu vidusdaļas, un satver stieni virsrokas satvērienā nedaudz platāk par pleciem. Ja stienis sākas pārāk zemu, būs kārdinājums noliekties uz priekšu un pārvērst kustību par vilkmi; ja pārāk augstu — zaudēsi apakšējo diapazona pusi. Neliela pēdu pozīcija nedaudz priekšā stienim palīdz fiksētajai trajektorijai ērti iet gar ķermeņa priekšpusi. Izpilde ir vienkārša, bet viegli izdarāma nepareizi. Tur krūtis paceltas un korpusu sasprindzinātu, tad velc stieni augšup gar ķermeni, dzenot elkoņus augšup un uz sāniem, ļaujot plaukstām palikt atslābinātām, lai rokas karājas kā āķi, nevis locītu stieni ar rokām. Apstājies, kad elkoņi sasniedz apmēram augšējās krūts daļas augstumu, īsi pauzē, tad kontrolēti nolaidi stieni līdz pilnībā izstieptām rokām pirms nākamā atkārtojuma. Ja augšējā punktā jūt saspiešanu pleca priekšpusē, saīsini kustības diapazonu, nevis piespiež stieni augstāk. Smitha augsto vilkmi redzēsi kā hipertrofijas papildvingrinājumu plecu dienās, kā pleciem saudzīgu aizstājēju vertikālajai vilkmei ar stieni un kā mācību rīku pacēlājiem, kuri virzās uz sprādzieniskām olimpiskā stila vilkmēm, jo tas ieaudzina elkoņiem augstu vadošu stieņa trajektoriju bez jebkādām līdzsvara prasībām. Tur svarus mērenus, dod priekšroku elkoņu augstumam un gludam tempam un iztulies pret to kā pret kvalitatīvu vingrinājumu, nevis par ambīciju pacelšanu. ## Norādījumi 1. Uzstādi Smitha mašīnas stieni tā, lai tas atspiestos apmēram augšstilbu vidusdaļas augstumā, kad rokas ir pilnībā izstieptas, un vienmērīgi uzliec svaru abās pusēs. 2. Stāvi pretī stienim ar kājām gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un novietojies tā, lai stieņa trajektorija ietu tuvu ķermeņa priekšpusei. 3. Satver stieni virsrokas satvērienā nedaudz platāk par plecu platumu, īkšķus ap stieni, un ļauj stienim karāties ar izstieptām rokām. 4. Nedaudz atslābini ceļgalus, sasprindzini korpusu, pacel krūtis un atvelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju pirms vilkmes uzsākšanas. 5. Izelpo un dzen elkoņus augšup un uz sāniem, turēdams stieni tuvu gar ķermeni, kamēr tas ceļas. 6. Ļauj plaukstām palikt brīvām, lai rokas darbotos kā āķi, un beidz vilkmi, kad elkoņi sasniedz apmēram augšējās krūts daļas augstumu un stienis atrodas pie atslēgas kaula. 7. Uzturi augšējo pozīciju īsu brīdi un izjūt sasprindzinājumu sānu deltās un augšējā trapecē. 8. Ieelpo, kad nolaidīsi stieni kontrolēti atpakaļ uz pilnībā izstieptām rokām augšstilbu vidusdaļas augstumā, pretojies nolaišanai, nevis met stieni uz leju. 9. Atjauno sasprindzinājumu un stāju starp atkārtojumiem, ja jūti, ka ķermenis atliecas atpakaļ, un tad turpini līdz paredzētajam atkārtojumu skaitam. 10. Kad pabeigts, apgriez stieni, lai iesaistītos Smitha mašīnas āķi, un droši novieto to statīvā pirms atlaišanas. ## Padomi un triki - Ja plaukstu locītavās sāp augšējā punktā, paplašini satvērienu par vienu vai divām plaukstu platumiem; platāks satvēriens uztur elkoņus augstāk par rokām un mazina leņķi pleca locītavā. - Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo kustību par bicepsa locīšanu, velkot ar rokām. Koncentrējies uz norādi 'elkoņi uz griestiem' un ļauj rokām sekot. - Neatliecies atpakaļ, kad svars kļūst smags. Ja ķermenis sāk šūpoties pret mašīnas sliedēm, svars jau pārsniedz tavu deltveida muskuļu spēku, tāpēc samazini slodzi. - Beidz vilkmi augšējās krūts daļas augstumā, nevis racis stieni līdz zodam. Spēšanās pēdējā diapazona daļā ir vieta, kur augsto vilkmju laikā visbiežāk notiek plecu saspiešanās. - Visā kustībā turēt stieni dažu centimetru attālumā no ķermeņa. Ja tas aizsvilst prom no ķermeņa, elkoņi peld atpakaļ, nevis uz sāniem. - Atvērto satvērienu bez īkšķa izmanto tikai tad, ja rokas droši tur stieni; ar fiksēto Smitha stieni pilns īkšķa aptījums ir drošāks, jo nevari mest stieni uz priekšu kā brīvu stieni. - Šeit temps nozīmē vairāk nekā svars. Vienas sekundes pauze augšā ar divu sekunžu nolaišanu dod redzamāku deltveida muskuļu darbu nekā smagu atkārtojumu atsitieni. - Pārbaudi, ka abas kājas nes svaru vienmērīgi. Pārbīdīšanās uz vienu kāju noguruma brīdī maina stieņa trajektoriju un nelīdzsvaroti noslogo plecus. - Tā kā Smitha stienis ir fiksēts, neliels apakšstilbu novirzījums uz priekšu pret stieni apakšējā punktā var likt trajektorijai justies dabiskākai pleciem. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus strādā Smitha augstā vilkme? Galvenie darbinieki ir sānu deltveida muskuļi, kas ceļ augšdelmus uz sāniem un augšup, bet augšējā un vidējā trapeces daļa pārņem darbu, kamēr stienis tuvojas krūtīm. Palīdz priekšējās deltas, bicepsi un apakšdelma muskuļi, un satvēriens visu laiku strādā, lai turētu stieni. ### Vai Smitha augstā vilkme ir drošāka pleciem nekā vertikālā vilkme ar stieni? Daudziem pacēlājiem — jā, jo fiksētā stieņa trajektorija un nedaudz platāks satvēriens atvieglo elkoņu uzturēšanu augstu un vilkmes augstuma kontroli. Tomēr beidz vilkmi augšējās krūts augstumā un saīsini kustības diapazonu, ja jūt jebkādu saspiešanu pleca priekšpusē. ### Cik augstu jāuzstāda Smitha mašīnas stienis pirms sākšanas? Uzstādi to tā, lai stienis karājas apmēram augšstilbu vidusdaļas augstumā ar pilnībā izstieptām rokām. Tas nodrošina pilnu, bet viegli pārvaldāmu diapazonu, neizejot noliekties uz priekšu katra atkārtojuma sākumā. ### Vai vilkmes laikā jākustina ceļgali un gurni? Tur mīkstu, fiksētu ceļgalu lieci un paliec vertikāls. Atšķirībā no olimpiskā stila augstās vilkmes šai versijai nav gurnu dzinēja; ja ķermenis vai kājas sāk kustināt svaru, slodze ir par smagu pleciem. ### Cik platu satvērienu vajadzētu izmantot Smitha augstajā vilkmē? Sāc nedaudz platāk par plecu platumu ar virsrokas satvērienu. Ja plaukstas jūtas iespiestas augšā vai elkoņi nevar pacelties virs stieņa, paplašini satvērienu par plaukstas platumu. ### Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu? Jā, tas pat ir labs pirmais vertikālais vilciens iesācējiem, jo Smitha mašīna stabilizē stieni un iemāca elkoņu vadītu stieņa trajektoriju. Sāc ar vieglu svaru, iemācies turēt stieni tuvu ķermenim un pievieno svaru tikai tad, kad kustība norit gludi. ### Kāpēc bicepsi nogurst ātrāk nekā pleci? Tas parasti nozīmē, ka velc ar rokām, nevis dzen elkoņus augšup. Atslābini plaukstas, izturies rokas kā āķus un koncentrējies uz elkoņu pacelšanu uz sāniem un augšup, lai deltas un trapeces veiktu darbu. ### Ko var aizstāt, ja manā treniņu zālē nav Smitha mašīnas? Vertikālā vilkme blokos ar taisnu stieni, hanteles augstā vilkme vai vertikālā vilkme ar stieni plašā satvērienā noslogo līdzīgus muskuļus. Bloku versija ir vistuvākā, jo uztur pastāvīgu spriedzi vadītā vertikālā trajektorijā. ### Cik atkārtojumu un pieeju labāk darīt Smitha augstajā vilkmē? Tā labi atbild uz mērenu hipertrofijas darbu — tipiski 3 līdz 4 pieejas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem ar kontrolētu tempu. Tā kā tas ir locītavām jutīgs vingrinājums, priekšroku dod tīriem atkārtojumiem un mēreniem svariem, nevis smagām, grūtām pieejām. ### Kā droši novietot stieni statīvā pēc pēdējā atkārtojuma? Nolaidi stieni līdz pilnībā izstieptām rokām, apgriez uzmavu, lai iesaistītos Smitha mašīnas āķi statīvēšanas iedobē, un pārliecinies, ka stienis ir nostiprināts, pirms atlaiž satvērienu. Nekad neatslābini rokas, kamēr stienis vēl kustas.