# Rotācija Ap Galvu Ar Ķermeņa Svaru

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9416/bodyweight-around-head-rotation/
- Media ID: 9416
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/9416/bodyweight-around-head-rotation.mp4

## Description

Rotācija ap galvu ar ķermeņa svaru ir stāvoša plecu kustīguma vingrinājums, kurā paceļ rokas, saliec elkoņus aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un vada rokas un elkoņus nepārtrauktā apļa ceļā ap galvu. Tam nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne sagatavošanās, tikai neliela grīdas platība, tāpēc tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pamodināt pleca joslu pirms spiešanas, vilkšanas vai peldēšanas.

Kustība galvenokārt palīdz deltveida muskuļiem un mazajiem rotatoro aproces muskuļiem, kas vada augšdelmu pleca dobumā. Kamēr elkoņi ceļo ap galvu, krūšu muskuļi vienā pusē izstiepjas, otrā saīsinās, bet augšējā trapeces daļa un muskuļi starp lāpstiņām strādā, lai rokas paliktu paceltas un rumpis nemainīgs. Tā kā katra puse pēc kārtas iziet cauri apļa stingrākajai daļai, tu iegūsti maigu, aktīvu izstiepumu plecu un krūšu priekšpusē, nevis pasīvu nokarāšanos.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, jo sēdēšana ar izliektiem pleciem sastingina tieši tos audus, caur kuriem šī rotācija iet. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms spiešanas virs galvas, spiešanas guļus, pievilkšanās vai jebkura metiena un raketa sporta veida, kā arī kā zema piepūle atsāknēšanai starp smagām augšējā ķermeņa daļas sērijām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, ribas vienā līnijā ar iegurni, galva līmenī un vērsta uz priekšu. Ja galva izvirzās uz priekšu vai jostasvieta izliecas, kamēr rokas iet virs galvas, tu zaudē plecu kustības amplitūdu, pie kuras strādā, un noslogo kaklu. Turi elkoņus augstu un plaši, kamēr rokas iet gar pakauši, lai aplis paliktu tik liels, cik ļauj tavs pašreizējais kustīgums.

Veic rotāciju vienmērīgi, nevis ātri. Uzliec rokas aiz galvas ar izplestiem elkoņiem, tad apļo tās ap galvu, it kā zīmējot plašas halo kontūru, ļaujot vienam elkonim pacelties, kamēr otrs nolaižas. Pabeidz pilnu apli atpakaļ sākuma pozīcijā, elpo vienmērīgi visā kustības laikā, tad maini virzienu. Lielākajai daļai cilvēku labi der astoņas līdz desmit rotācijas katrā virzienā kā iesildīšanās daļa.

Paliec amplitūdā, kas šķiet kā izstiepums un maiga muskuļu piepūle, nekad kā savelkšanās. Ja jūti asu diskomfortu pleca locītavā vai kaklā, samazini apli vai nedaudz nolaid rokas. Progresē nedēļu laikā, pakāpeniski platot loku, nevis piespiežot rokas dziļāk jau pirmajā dienā.

## Norādījumi

1. Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, skatiens taisni uz priekšu.
2. Pacel abas rokas un saliec elkoņus apmēram deviņdesmit grādos, vēdot rokas augšup un atpakaļ pret pakauša pamatni ar elkoņiem plaši izplestiem.
3. Viegli saspringo rumpi, turi ribas vienā līnijā ar gurniem un pārliecinies, ka galva paliek līmenī un vērsta uz priekšu, nevis izvirzās uz priekšu.
4. Sāc apli, ļaujot vienam elkonim pacelties pret ausi, kamēr pretējais elkonis iet uz priekšu un pāri, vēdot rokas vienmērīgā lokā ap galvu.
5. Zīmē pilnu apli, lai abas rokas iet gar galvas sāniem un atgriežas aiz pakauša sākuma elkoņu pozīcijā.
6. Turi apli tik plašu, cik vari ērti, bet nedaudz samazini to, ja jūti jebkādu savelkšanos pleca priekšpusē.
7. Izpildi astoņas līdz desmit rotācijas vienā virzienā ar vienmērīgu, relaksētu elpošanu, tad apstājies un maini virzienu vēl astoņām līdz desmit rotācijām.
8. Pabeidz, lēni nolaižot rokas pie sāniem un vienu vai divas reizes apgrozot plecus, lai pamanītu izmaiņas amplitūdā pirms nākamā vingrinājuma.

## Padomi un triki

- Bieža kļūda ir pārvērst šo kakla vingrinājumā, apļojot galvu līdz ar rokām; turi galvu nekustīgu un iedomājies, ka tava galva iet cauri halo vidum.
- Ja pleci paceļas pret ausīm, kamēr rokas iet virs galvas, aktīvi velc lāpstiņas uz leju pirms katras rotācijas, lai augšējā trapeces daļa paliktu mierā.
- Elkoņi, kas nokrīt zemu apla otrajā pusē, samazina izstiepumu; liec sev mērķi turēt tos augstu un plašu, kamēr rokas iet aiz galvas.
- Steidzot rotāciju, no kustīguma vingrinājuma top roku vicināšanās; palēnini tempu, līdz viens pilns aplis aizņem apmēram trīs līdz četras sekundes.
- Vienreiz paskaties uz sevi spogulī no priekšpuses: nevienmērīgi apļi parasti atklāj stingrāku pusi, un šim virzienam vari veltīt dažus papildu atkārtojumus.
- Ja jostasvieta izliecas, kad rokas iet virs galvas, nedaudz saspringo sēžas muskuļus un ievilc ribas, lai rumpis nepagāžas atpakaļ.
- Pleci sākumā stingri? Zīmē mazāku apli ausu augstumā un pakāpeniski plašo loku pa sesijām, nevis uzreiz piespiežot dziļumu.
- Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas vai vilkšanas, nevis pēc smagām sērijām, kad pleci ir pārāk noguruši, lai tīri izietu loku.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā rotācijā ap galvu ar ķermeņa svaru?

Galvenokārt darbojas deltveida muskuļi un rotatoro aproces muskuļi, kas vada augšdelmu, savukārt krūšu muskuļi izstiepjas un saīsinās, kamēr elkoņi apļo. Augšējā trapeces daļa un muskuļi ap lāpstiņām visu kustības laikā tur rokas paceltas.

### Vai rotācija ap galvu ar ķermeņa svaru ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru un ļoti zemu slodzi, tāpēc iesācēji var sākt ar mazāku apli plecu augstumā. Amplitūda dabiski paplašinās, uzlabojoties plecu kustīgumam.

### Cik rotāciju man vajadzētu veikt ap galvu?

Astoņas līdz desmit rotācijas katrā virzienā ir labs sākuma daudzums, parasti kā iesildīšanās daļa. Ja vienā pusē jūti stīvumu, pievieno dažus papildu atkārtojumus tajā virzienā, nevis pievieno svaru.

### Vai manai galvai vajadzētu kustēties, kamēr rokas rotē ap to?

Nē, galvai jāpaliek līmenī un vērstai uz priekšu visu laiku. Ja arī tavs kakls apļo, tu kompensē ierobežotu plecu amplitūdu, tāpēc samazini rokas apli.

### Kāpēc mani elkoņi nokrīt, kad rokas iet aiz galvas?

Tas parasti norāda uz saspringtiem krūšu muskuļiem vai platākajiem muguras muskuļiem, kas velk rokas uz priekšu. Turi mērķi elkoņus augstu un plašu, un gaidi, ka apla otrā puse uzlabosies pēc dažām nedēļām regulāras prakses.

### Vai varu izmantot rotāciju ap galvu ar ķermeņa svaru kā iesildīšanos pirms spiešanas guļus?

Jā, tas labi der pirms jebkuras spiešanas vai vilkšanas sesijas, jo izved plecus cauri plašam, kontrolētam lokam bez slodzes. Apvieno to ar dažiem tērpju izstiepumiem vai roku apļiem pilnīgai augšējās daļas iesildīšanai.

### Ko varu darīt, ja jūtu savelkšanos pleca priekšpusē?

Samazini apli un turi rokas nedaudz zemāk, kamēr tās iet virs galvas. Ja savelkšanās saglabājas, pārtrauc vingrinājumu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.

### Ko varu aizstāt, ja stāvošas rotācijas ir neērtas?

Roku apļi ar taisnām rokām vai sienas slīdes trenē līdzīgu plecu kustīgumu ar mazāku kopējo amplitūdu. Abas uztur slodzi uz pleciem minimālu, kamēr tu veido toleranci pilnīgākam lokam.

### Vai šis vingrinājums veido muskuļus vai tas ir tikai kustīgumam?

Tas galvenokārt ir kustīguma un iesildīšanās vingrinājums, tāpēc atsevišķi neveidos ievērojamus muskuļus. Plecu muskuļi gan strādā, kontrolējot loku, bet īstā vērtība ir aktīvā kustību amplitūda, ko tas attīsta.