# Krūšu Izstiepiens Ar Rokām Aiz Muguras - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9426/back-hugs-chest-stretch/ - Media ID: 9426 - Primary muscle: Krūtis - Body part: Krūtis - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/9426/back-hugs-chest-stretch.mp4 ## Description Krūšu izstiepiens ar rokām aiz muguras ir stāvus izpildāms elastības vingrinājums, kas vērsts uz ķermeņa augšdaļas priekšpusi, novietojot rokas iztaisnotas aiz rumpja. Savīc pirkstus aiz jostasvietas, iztaisno elkoņus un maigi ceļ rokas augšup un prom no ķermeņa, vienlaikus atverot krūtis. Poza atgādina apskāvienu kādam, kas stāv aiz muguras, no tā arī vingrinājuma nosaukums. Šis izstiepiens galvenokārt izstiepj krūšu muskuli (pectoralis major) pāri krūtīm, kā arī plecu priekšpusi un mazākā mērā bikceps, jo iztaisnoto elkoņu pozīcija tiem rada nelielu spriedzi. Cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, bieži brauc ar auto vai regulāri veic spiešanas vingrinājumus, parasti veidojas saspringti krūšu muskuļi un noliekti pleci, un šis vingrinājums tieši to novērš, atvelkot plecus atpakaļ atvērtākā pozīcijā. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tavas mugurkaula pozīcija nosaka, kur izstiepiens 'trāpīs': ja pārlieki izliec jostasvietu vai ļauj ribām pacelties uz augšu, vari iegūt šķietami lielāku amplitūdu, bet krūtis patiesībā neizstiepsies. Turp rumpi samērā vertikāli, ribas pāri iegurnim, un ļauj plecu locītavām veikt darbu. Neitrāls kakls ar skatienu uz priekšu paliek lieku saspringumu prom no trapeces. Lai izpildītu vingrinājumu labi, sāc ar ērtu roku pozīciju aiz muguras. Ja pleci ir stingri, turi rokās dvieli, nevis liec pirkstiem ar spēku satikties. Iztaisno rokas tik, cik ērti iespējams, tad pacel krūtis un maigi velc lāpstiņas vienu pret otru, kamēr rokas ceļas augšup aiz muguras. Izstiepienu vajadzētu just kā plašu vilkmi pāri krūtīm un plecu priekšpusei, nekad kā asu durstīšanu pleca locītavā pašā. Šis vingrinājums labi iederas kā iesildīšanās pirms spiešanas kustībām, piemēram, presēšanas guļus vai atspiešanās, kā atsauces pauze starp ilgām sēdēšanas stundām vai kā daļa no atslābināšanās pēc ķermeņa augšdaļas treniņa. Tam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc tas der sporta zālē, birojā vai viesistabā. Turi katru atkārtojumu divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, elpojot lēni, un atkārto divas līdz trīs kārtas. Divi drošības punkti ir pelnīgi uzmanību. Pirmkārt, nes piespiedu kārtā rokas augstāk, nekā ļauj tavi pleci; izstiepienam jānāk no krūtīm, nevis no sāpēm pleca kapsulā. Otrkārt, ja tirpšana vai dumstums rodas rokās, nekavējoties izkāp no pozīcijas un samazini amplitūdu vai palielini satvēriena platumu ar dvieli. ## Norādījumi 1. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu, turēt taisnu pozu ar skatienu uz priekšu. 2. Abas rokas aiz muguras un savīc pirkstus krustu kaula līmenī vai turi dvieļa pretējos galus, ja pleci jūtas stingri. 3. Maigi iztaisno elkoņus bez to cietas bloķēšanas, ļaujot rokām atspiesties pret ķermeni vai karāties tieši aiz muguras. 4. Viegli saspringo vēderpresi un turi ribas uz leju, lai jostasvieta neizliektos, radot lieku amplitūdu. 5. Izelpo un lēni ceļ rokas augšup un prom no jostasvietas, turot tās taisnas. 6. Atver krūtis, velkot lāpstiņas vienu pret otru un ļaujot pleciem griezties atpakaļ un uz leju. 7. Apturi kustību, kad jūt vienmērīgu izstiepienu pāri krūtīm un plecu priekšpusē, un turi divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, mierīgi elpojot. 8. Lai atbrīvotos, lēni nolaid rokas atpakaļ pret ķermeni, liec elkoņus un atsavr pirkstus. 9. Īsi izkrata rokas un plecus, tad, ja vēlies, atkārto otru vai trešo kārtu. ## Padomi un triki - Ja pleci noapaļojas uz priekšu brīdī, kad mēģini iztaisnot rokas, saīsini sviru: vispirms nedaudz liec elkoņus un taisno tos tikpat, cik krūtis paliek atvērtas. - Dvielis starp rokām ir labāka izvēle nekā piepūle, lai pirksti satiktos; piespiežot savīt pirkstus, bieži noliecas plaukstas locītavas un spriedze pārceļas uz apakšdelmiem. - Vēro, vai ribas nepacelas kustības augšpunktā. Ja krūtis stumjas uz priekšu un jostasvieta izliecas, tu kompensē ar mugurkaulu, nevis izstiep krūtis. - Turi galvu mierīgu. Daudzi pavirza zodu uz priekšu, lai izskatītos stājas dēļ tas nesasprindzina kaklu, bet neuzlabo krūšu izstiepienu. - Nevis rauj rokas augstāk, pamēģini veikt nelielas pulsējošas pacelšanas par vienu līdz diviem centimetriem izstieptā pozīcijā, lai pakāpeniski mudinātu plecus atvērties. - Ja jūt durstīšanu viena pleca priekšpusē, nolaid rokas par dažiem grādiem un palielini leņķi starp rokām un rumpi, līdz durstīšana izzūd. - Izelpo, kamēr rokas ceļas; elpas aizturēšana parasti saspringina plecus un saīsina izstiepiena efektīvo amplitūdu. - Veic šo izstiepienu pēc spiešanas treniņiem, nevis pirms smagiem maksimālās slodzes sērijām, jo pārlieku atslābināti krūšu muskuļi smagā presēšanā var šķist mazāk atbalstoši. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus vērš Krūšu izstiepiens ar rokām aiz muguras? Galvenokārt tas izstiepj krūšu muskuli (pectoralis major) pāri krūtīm, kā arī priekšējo deltveida muskuli pleca priekšpusē. Bikceps arī izjūt nelielu spriedzi, jo elkoņi aiz ķermeņa tiek turēti taisni. ### Es nevaru savīt pirkstus aiz muguras. Ko man darīt? Turi rokuvā starp rokām dvieli, siksnu vai nūju ērtā satvēriena platumā. Tas atbrīvo no nepieciešamības pēc pārlieku lielas pleca iekšējās rotācijas, vienlaikus ļaujot krūtīm atvērties. ### Vai Krūšu izstiepienu ar rokām aiz muguras vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa? Tas labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas vingrinājumiem un kā atslābināšanās pēc treniņa. Pirms smagām spiešanas kustībām turējumus veic īsākus un maigākus, lai krūtis nekļūtu pārlieku atslābinātas. ### Kāpēc man sāp jostasvieta, kad ceļu rokas aiz muguras? Tas parasti nozīmē, ka jostas daļa izliecas, radot lieku amplitūdu. Viegli saspringo vēderpresi, turi ribas pāri iegurnim un samazini roku pacelšanas augstumu, līdz izstiepiens atgriežas krūtīs. ### Cik ilgi man vajadzētu turēt katru atkārtojumu? Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katram turējumam der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Padziļinātai atslābināšanai pēc treniņa turējumus vari pagarināt līdz četrdesmit piecām sekundēm. ### Vai šis izstiepiens var palīdzēt pret noliektiem pleciem no darba pie galda? Jā, iztaisnoto roku pozīcija velk plecus atpakaļ un atver krūtis, kas apkaro uz priekšu noliektu pozu, kas bieži rodas ilgstošas sēdēšanas dēļ. Regulāra ikdienas prakse ir svarīgāka nekā kāda viena gara sesija. ### Vai ir normāli just izstiepienu plecu priekšpusē, nevis krūtīs? Daļa sajūtu plecos ir normāla, jo priekšējais deltveida muskulis ir izstiepts, taču asa vai durstoša sajūta nav. Nedaudz nolaid rokas un turi plecus aizmugurē un uz leju, līdz nepatīkamā sajūta pārvēršas izstiepienā. ### Kas ir labs aizstājējs, ja stāvēt ir neērti? To pašu roku pozīciju vari izpildīt sēdus uz sola ar taisnu mugurkaulu vai guļus uz vēdera, sniedzot rokas aiz muguras. Galvenie elementi — taisni elkoņi un atvērtas krūtis — paliek nemainīgi katrā variācijā. ### Kam vajadzētu būt uzmanīgiem ar Krūšu izstiepienu ar rokām aiz muguras? Ikviens ar neseniem pleca ievainojumiem, pleca impindžmenta simptomiem vai pašreizējām kakla sāpēm vajadzētu ievērojami samazināt amplitūdu vai vispirms konsultēties ar speciālistu. Tirpšana vai dumstums rokās ir skaidra zīme apstāties un atsākt ar plašāku satvērienu.