# Krūšu Spiešana Lejup Ar Blokiem (2. Versija)

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9437/cable-low-chest-press-version-2/
- Media ID: 9437
- Primary muscle: Krūtis
- Body part: Krūtis
- Equipment: Kabelis trenažieris
- Video: https://fitwill.app/videos/9437/cable-low-chest-press-version-2.mp4

## Description

Krūšu spiešana lejup ar blokiem ir vingrinājums stāvus, ko veic pie divbloku stacijas augšējiem riteņiem. Katrā rokā turi pa rokturi, nedaudz noliecies uz priekšu sportiskā pozā, un spiež rokturus lejup un kopā lokā gurnu priekšā — tieši tāpat, kā spiešana slīpi lejup vai dips noslogo krūtis. Tā kā esi stāvus un noliecies kustībā, spiešanas leņķis imitē slīpo spiešanu lejup, neizmantojot soli vai statīvu.

Šī kustība galvenokārt trenē krūšu apakšējo daļu, kā arī priekšējos deltveida muskuļus un tricepus, kas palīdz visā spiešanas diapazonā. Bloku ierīkojums uztur pastāvīgu spriegumu krūšu muskuļos no sākuma līdz beigām, atšķirībā no stieņa spiešanas slīpi lejup, kur spriegums augšā var izzust. Šī nepārtrauktā pretestība padara to par noderīgu noslēguma vingrinājumu krūšu dienās, īpaši tiem, kas vēlas papildu apjomu apakšējai krūšu daļai bez lielas slodzes mugurkaulam vai bez apsargātāja.

Tas der visdažādākajiem trenētajiem. Iesācēji var iemācīties spiešanas ceļu ar vieglu svaru un tūlītēju atgriezenisko saiti no bloka, bet pieredzējušāki to izmanto kā pumpura orientētu palīgvingrinājumu pēc smagākām spiešanas kustībām. Tas ir arī labs variants ikvienam, kam spiešana slīpā solā sagādā neērtības vai kam nav pieejams slīps sols. Tā kā katra puse strādā pret savu bloku, vingrinājums atklāj un palīdz labot kreisās un labās puses spēka atšķirības.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā krūšu vingrinājumu, jo tavas ķermeņa leņķis nosaka, kur pretestība trāpa. Stāvi centrā starp abiem riteņiem, aptuveni soli priekšā mašīnai, ar vienu kāju izkārnīti stabilitātei. Noliecies no gurniem apmēram par 20 līdz 30 grādiem un saglabā šo slīpumu katrā atkārtojumā — ja piecelsies taisni sērijas vidū, spriegums pāries uz pleciem un krūtis pārstās strādāt. Elkoņiem jāvirzās nedaudz uz sāniem, un plaukstas paliek taisnas, nevis atliektas atpakaļ.

Lai to izpildītu labi, sāc ar rokturiem pie augšējās krūšu daļas sāniem, elkoņi saliekti un nedaudz zem plecu augstuma. Spied lejup un uz iekšu gludā lokā, līdz rokas satiekas pie gurniem vai augšstilbiem, apakšējā punktā saspiežot krūtis. Kontrolē atgriešanos pa to pašu ceļu, līdz elkoņi atkal atveras blakus ķermenim. Tur ribas uz leju un korpusu saspringtu, lai jostasvieta neizliecas, kad bloki atgriešanās laikā velk tevi taisni.

Biežākās kļūdas ir pārāk taisna stāja, rokturu aiziešana aiz ķermeņa sākuma pozīcijā un spiešanas pārvēršana straujā daļējā kustībā, atlecot apakšā. Palēnini tempu, lieto tādu svaru, ar kuru vari apstāties jebkurā diapazona punktā, un tiecies pēc apzinātas saspiešanas apakšā, nevis pēc maksimālās slodzes. Ja strādāt sāk pleca priekšpuse, samazini svaru un sākuma pozīcijā nedaudz pārvieto rokturus uz priekšu.

## Norādījumi

1. Uzstādi abus bloku mašīnas riteņus augstākajā pozīcijā un katrā pusē piekār vienu rokturi.
2. Satver pa rokturi katrā rokā un izdari soli uz priekšu, lai atrodies centrā starp riteņiem ar nelielu bloku spriegumu.
3. Stāvi izkārnītā pozā ar vienu kāju otras priekšā, tad noliecies no gurniem apmēram par 20 līdz 30 grādiem, lai ķermenis sliecas pret mašīnu.
4. Novieto augšdelmus nedaudz atstatus no sāniem ar saliektiem elkoņiem, rokas apmēram augšējās krūšu daļas augstumā, un ļauj lāpstiņām nogrimt uz leju un atpakaļ.
5. Saspringto korpusu un noturi ķermeņa noliekumu uz priekšu, pirms sāc spiešanu.
6. Spied abus rokturus lejup un uz iekšu gludā lokā, līdz rokas satiekas gurnu priekšā, elkoņiem gandrīz pilnībā iztaisnojoties.
7. Īsi saspied krūtis apakšējā punktā, sajūtot, kā krūšu muskuļi saliek rokas kopā.
8. Lēnām atver rokas atpakaļ pa to pašu loku, kontrolējot blokus, līdz elkoņi atgriežas blakus ķermenim.
9. Izelpo, spiežot lejup, ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.
10. Pabeidz sēriju, tad atbrīvo rokturus pa vienam un ļauj svara blokam apmesties, pirms aizej projām.

## Padomi un triki

- Ja spiežot pleci ceļas uz augšu, nedaudz samazini svaru un apzināti tur lāpstiņas nolaistas — bloki no augšas velk trapeces muskuli stiprāk, nekā vairums cilvēku domā.
- Ķermeņa noliekums uz priekšu ir pati vingrinājuma būtība. Ja pēdējos atkārtojumos pieķer sevi stāvošu taisni, tas zīmē, ka svars ir par smagu, nevis ka vajadzētu vēl vairāk noliekties.
- Domā par roku ceļu kā lokā, nevis taisnā līnijā — rokturi pārvietojas lejup un kopā, it kā zīmējot piltuves malas pret gurniem.
- Apakšējā punktā tur nelielu elkoņu saliekumu, nevis stingri iztaisno — tā spriegums paliek krūtīs, nevis pārceļas uz elkoņu locītavām.
- Neļauj blokiem sākumā aizvilkt rokas aiz pleciem. Ja rokas par tālu aiziet atpakaļ, stiepšanās slodzi uzņemas pleca kapsula, un krūšu priekšrocība izzūd.
- Stāvi izkārnītā pozā, nevis ar kājām blakus — tas notur stabilitāti pret bloku vilkmi uz priekšu un neļauj šūpoties no sāna uz sānu.
- Pirms atgriešanās apstājies uz pilnu sekundi ar rokām kopā. Saspiens apakšējā punktā ir tas, kas šim vingrinājumam dod vietu tavā programmā.
- Lieto to kā noslēguma vingrinājumu, nevis pirmo. To darot pēc smagākajām spiešanas kustībām, vari nogurdināt apakšējo krūšu daļu ar vidēju svaru un labāku kontroli.
- Ja viena roka apakšējo punktu sasniedz ātrāk nekā otra, pielāgo tempu vājākās rokas ritmam, nevis ļauj stiprākajai rokai noteikt tempu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kuri muskuļi darbojas krūšu spiešanā lejup ar blokiem?

Galvenais muskuļis ir apakšējā krūšu daļa, precīzāk pectoralis major krūšu kaula daļa. Priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz visā spiešanas lokā.

### Kāpēc riteņi ir augstu, ja tā ir krūšu spiešana lejup?

Augstie riteņi rada uz leju un uz priekšu vērstu spiešanas ceļu — tieši šis leņķis uzsver apakšējo krūšu daļu. Vārds 'lejup' attiecas uz vietu, kur rokas beidzas pie gurniem, nevis uz riteņu augstumu.

### Vai krūšu spiešana lejup ar blokiem ir piemērota iesācējiem?

Jā. Sāc ar vieglu svaru, koncentrējies uz lejup un kopā vērstu loku un noturi vienmērīgu ķermeņa slīpumu. Bloks sniedz pastāvīgu atgriezenisko saiti, kas padara to vieglāk apgūstamu nekā daudzas brīvo svaru krūšu spiešanas.

### Kā tas atšķiras no stāvoša bloku krosovera?

Roku ceļš un roku leņķis ir līdzīgi, bet spiešanas laikā elkoņi saliecas un iztaisnojas kā tipiskā spiešanas kustībā, tāpēc tricepsi strādā vairāk nekā pārpleciena stila krosoverī, kur elkoņi paliek fiksēti.

### Vai varu veikt krūšu spiešanu lejup ar blokiem bez slīpā sola?

Tā ir viena no tā galvenajām priekšrocībām. Uz priekšu vērstais ķermeņa noliekums un bloku ceļš uz leju atkārto slīpās spiešanas leņķi, tāpēc iegūsti apakšējās krūšu daļas uzsvaru bez sola vai statīva.

### Ko darīt, ja vingrinājuma laikā sāp apakšējā mugura?

Visticamāk tu izliecies, kamēr bloki velk ķermeni taisni. Saspringto korpusu, samazini svaru un nedaudz saīsini sākuma amplitūdu, lai rokas paliek krūšu priekšā, nevis aiz pleciem.

### Kurā vietā rokām jābeidzas atkārtojuma apakšējā punktā?

Rokām jāsastopas gurnu vai augšējo augšstilbu priekšā ar gandrīz taisniem elkoņiem. Ja pabeidz augstāk, pie krūtīm, uzsvars pāriet uz augšējo krūšu daļu un priekšējiem deltveida muskuļiem.

### Ko varu izmantot, ja manā zālē ir tikai viens regulējams bloku stabiņš?

Veic vingrinājumu pa vienam rokam ar vienu rokturi, stāvot nedaudz pagriezies, lai bloka ceļš joprojām vilktu lejup un pāri ķermenim. Rēķinies ar mazāku svaru un pretrotaciju vērstu sasprindzinājumu.

### Cik sēriju un atkārtojumu ir vislabākie šai kustībai?

Tā kā bloks sniedz gludu, pastāvīgu spriegumu, tas labi reaģē uz vidēju slodzi 10 līdz 15 atkārtojumu diapazonā 2 līdz 4 sērijās, parasti kā noslēguma vingrinājums pēc galvenajām spiešanas kustībām.