# 6 Collu Turošana Guļus Uz Grīdas - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9451/lying-floor-6-inch-hold/ - Media ID: 9451 - Primary muscle: Vēdera prese - Body part: Kodols - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/9451/lying-floor-6-inch-hold.mp4 ## Description 6 collu turošana guļus uz grīdas ir vienkāršs, taču prasīgs izometrisks vēdera muskulatūras vingrinājums. Tu gulstasi uz muguras uz grīdas, kājas pilnībā iztaisnotas, paceļ papēžus aptuveni sešu collu augstumā no grīdas un notur šo pozīciju, neļaujot kājām pacelties augstāk vai nolaisties zemāk. Nekāds aprīkojums nav vajadzīgs un atkārtojumu nav — visa grūtība slēpjas vienas fiksētas pozīcijas noturēšanā pret gravitāciju. Šī turošana vislabāk pazīstama kā pamatelements cīņas mākslās, boksa un militārā tipa fiziskajā sagatavotībā, kur to bieži izmanto laika intervālos vai vēdera preses ciklos. Tā galvenokārt noslogo apakšējo rectus abdominis daļu kopā ar dziļākajiem rumpja stabilizācijas muskuļiem, savukārt gūžas locītāji smagi strādā, lai noturētu taisnās kājas paceltā stāvoklī. Tā kā kājas paliek izstieptas, svira pret rumpi ir ievērojama — tieši tāpēc sešas collas šķiet daudz grūtākas, nekā izklausās. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tavas jostas vietas pozīcija nosaka, vai šī turošana trenē presi vai kaitē mugurkaulam. Pirms kāju celšanas vēlies maigi piespiest jostas vietas daļu pie grīdas un turēt ribas nolaistas uz leju. Ja, paceļot kājas, mugura izliecas, gūžas locītāji pārņem darbu un jostas mugurkauls paliek karājoties izliekumā — bieža un novēršama kļūda. Lai to izpildītu kārtīgi, novieto rokas plakaniski gar sāniem ar plaukstām uz leju atbalstam, saspraud vidusdaļu it kā gatavojoties vieglam sitienam, tad pacel taisnās kājas aptuveni 30 grādu leņķī, apmēram sešu collu augstumā no grīdas. Notur pozīciju ar vienmērīgu elpošanu — nekad neaizturi elpu — un tur celmu saspraudus un pirkstus izstieptus uz priekšu. Kad taimeris beidzas, nolaid kājas lēni, nevis ļauj tām nokrist. Šis vingrinājums piemērots ikvienam, kas vēlas veidot statisko ķermeņa serdes spēku un izturību bez aprīkojuma: iesācējiem, kuriem nepieciešama pamata preses turošana, cīņas sportistiem, kuri daudz laika pavada grūtās ķermeņa pozīcijās, un trenētajiem, kuri pēc smagām treniņstundām vēlas zemu noguruma noslēguma elementu. Tas labi sader ariešu dēļiem un hollow hold turošanām īsā serdes blokā. Galvenais drošības punkts ir godīga sevis izvērtēšana. Ja jūti spriedzi jostas vietā, nevis vēderā, nedaudz saliec celus, paceļ kājas nedaudz augstāk vai saīsini turošanas laiku. Diskomforts jostas apvidū ir signāls atgriezties vienkāršākā pozīcijā, nevis to pieveikt ar varu. ## Norādījumi 1. Guļi uz muguras uz grīdas ar pilnībā izstieptām kājām, rokas atpūtas gar sāniem, plaukstas uz leju. 2. Maigi piespied jostas vietas daļu pret grīdu un nedaudz noliec iegurni, lai starp vidukli un grīdu nebūtu ne atstarpes, ne izliekuma. 3. Ieelpo, stingri saspraud vēdera sienu un tur ribas nolaistas uz iegurņa pusi. 4. Turot abus celus saspraudus un kājas kopā, pacel taisnās kājas, līdz papēži ir aptuveni sešu collu augstumā no grīdas. 5. Pieskatiencies vienam punktam virs sevis un notur tieši šo augstumu — neļauj kājām pacelties vai nolaisties, kamēr pieaug nogurums. 6. Tur plecus atslābinātus un rokas viegli uz grīdas; nespiež ar rokām tik spēcīgi, ka tās paceļ rumpi. 7. Elpo lēnā, kontrolētā ritmā visu turošanas laiku, neaizturot elpu. 8. Kad turošanas laiks ir beidzies, kontrolēti nolaid kājas atpakaļ uz grīdu divu līdz trīs sekunžu laikā. 9. Īsi atpūties, atjauno jostas vietas pozīciju un sāc nākamo turošanu ar to pašu sākuma uzstādījumu. ## Padomi un triki - Ja nevari pateikt, vai papēži ir pareizajā augstumā, novieto nelielu priekšmetu, piemēram, saritinātu dvieli vai apavu kasti, aptuveni sešas collas zem kājām un peldi tieši virs tā. - Biežākā kļūda ir jostas vietas atdalīšanās no grīdas, kamēr kājas nogurst — tiklīdz jūti, ka viduklis izliecas, nedaudz nolaid kājas vai beidz apriņķojumu. - Daudzi paceļ kājas daudz augstāk par sešām collām, lai būtu vieglāk; jo augstāk kājas, jo īsāka svira un mazāk strādā apakšējā preses daļa. - Neļauj celītiem saliekties, pat nedaudz — saliekti celīši saīsina kājas sviru un pārvērš turošanu daudz vieglākā gūžas locītāju vingrinājumā. - Ja gūžas locītāji krampojas pirms preses noguruma, tas sākumā ir normāli; nedaudz augstāka kāju pozīcija un īsākas turošanas palīdzēs tiem pielāgoties. - Spēcīga spiešana grīdā ar rokām var noliekt rumpi un noslēpt vāju sasprudumu — izmanto rokas tikai līdzsvaram, nevis atbalstam. - Sāc ar 15 līdz 20 sekunžu turošanu, izpildītu kārtīgi, nevis ar izliektu muguru izgrūstām 60 sekundēm; laiku palielini pakāpeniski, kad sasprudums uzlabojas. - Izstiepi pirkstus uz priekšu un saspied augšstilbus kopā, lai kājas paliktu stingras — tas mazina trīcošanu un padara turošanu stabilāku. - Ja sešas collas sākumā ir pārāk prasīgas, veic turošanu ar celītiem saliektiem 90 grādu leņķī, līdz vari muguru turēt plakanu arī zem spriedzes. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus strādā 6 collu turošana guļus uz grīdas? Tā galvenokārt noslogo apakšējo preses daļu un dziļos serdes stabilizatorus, ar spēcīgu gūžas locītāju iesaisti, kuri notur taisnās kājas paceltā stāvoklī. Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps) arī strādā izometriski, lai turētu celītus saspraudus. ### Kāpēc turošana jāveic tieši sešu collu augstumā? Sešas collas novieto taisnās kājas leņķī, kas rada lielu sviru pret rumpi — tieši tāpēc pozīcija ir grūta apakšējai preses daļai. Augstāk vingrinājums kļūst ievērojami vieglāks, bet zemāk jostas vieta mēdz izliekties. ### Vai 6 collu turošana guļus uz grīdas ir piemērota iesācējiem? Jā, bet iesācējiem jāsāk ar īsākām 10 līdz 20 sekunžu turošanām vai versiju ar saliektiem celītiem. Prioritāte ir plakana jostas vieta, nevis turošanas ilgums. ### Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu jostas vietā, nevis presē? Tas parasti nozīmē, ka jostas vieta izliecas no grīdas, kamēr gūžas locītāji velk pie mugurkaula. Izlīdzini muguru pirms celšanas, saspied spēcīgāk, paceļ kājas nedaudz augstāk vai saliec celītus, lai saīsinātu sviru. ### Cik ilgi man vajadzētu noturēt 6 collu turošanu guļus uz grīdas? Vairumam cilvēku labi der 20 līdz 45 sekunžu turošana 3 līdz 4 apriņķojumos, atpūšoties aptuveni 30 līdz 60 sekundes starp tiem. Laiku palielini tikai tad, ja vari visu apriņķojumu noturēt muguru plakanu un kājas taisnas. ### Vai varu likt rokas zem gurniem atbalstam? Vari, un tas ir saprātīgs vienkāršojums, ja jostas vieta nepārtraukti izliecas. Tikai paturi prātā, ka tas mazina saspruduma prasību, tāpēc to uzskati par pagaidu soli, nevis pastāvīgu uzstādījumu. ### Ko varu izmantot 6 collu turošanas guļus uz grīdas vietā? Hollow body turošana, guļus kāju celšana vai dēlis ir tuvi aizstājēji. Hollow hold ir vislīdzīgākais, jo arī tas trenē presi izometriski pret izstieptu kāju sviru. ### Vai turošanas laikā vajadzētu aizturēt elpu? Nē. Turpini elpot lēnā, vienmērīgā ritmā caur degunu un muti. Elpas aizturēšana paaugstina spriedzi un asinsspiedienu un padara ilgu turošanu daudz grūtāk izturamu. ### Vai ir normāli, ka kājas trīc turošanas laikā? Jā, neliela trīcošana ir normāla izometriska noguruma pazīme presē, gūžas locītājos un ceturtdaļas muskuļos. Ja trīcošana pavada muguras izliekšanos vai kāju nogrimšanu, beidz apriņķojumu un atpūties. ### Vai 6 collu turošana guļus uz grīdas ir droša cilvēkiem ar jostas vietas problēmām? Ikvienam ar jostas vietas problēmu anamnēzi vispirms jāsaņem atļauja no kvalificēta speciālista. Pat tad sāc ar saliektiem celītiem un augstāku kāju pozīciju, lai jostas mugurkauls visu laiku paliktu atbalstīts.