# Guļus Uz Vēdera Gurnu Atbīdīšana Aplī Ar Paceltām Kājām

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9454/lying-raised-glute-abduction-around-the-world/
- Media ID: 9454
- Primary muscle: Sēžas muskuļi
- Body part: Sēžas muskuļi
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/9454/lying-raised-glute-abduction-around-the-world.mp4

## Description

Guļus uz vēdera gurnu atbīdīšana aplī ar paceltām kājām ir kustība ar savu ķermeņa svaru, ko veic guļus uz vēdera ar kājām paceltām no grīdas, kad tās kontrolētā lokā izplešat plaši un aizvedat aplī. Tā kā jūs strādājat pret gravitāciju bez mašīnas vai gumijas palīdzības, sānu sēžas muskuļiem pašiem jāveic viss darbs, lai novirzītu kājas prom no ķermeņa vidus līnijas, kamēr jostas daļa un korpuss notur rumpi stabilu. Sākuma pozīcija ar paceltām kājām ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastās guļus atbīdīšanas uz grīdas: gurni jau ir sasprindzinājumā vēl pirms loka sākuma.

Šis vingrinājums vērsts uz gluteus medius un gluteus maximus, un, kājām veicot loku, palīdz ārējie gurnu muskuļi un augšstilbu aizmugures muskuļi. Kāju noturēšana paceltas virs grīdas visā pieejā arī nepārtraukti noslogo mugurkaula iztaisnotājus un dziļo korpusu, kas jāsasprindzina, lai jostas daļa nekarātos un nepārlieku neizliektos. Būtībā tas ir divi darbi vienā: dinamiska gurnu atbīdīšana un izometriska rumpja kontrole.

Tas der tiešām, kas vēlas stiprināt gurnu stabilitāti bez aprīkojuma, cilvēkiem, kuri atveseļojas vai profilaktiski stiprina ārējos gurnus profesionāļa uzraudzībā, un visiem, kas plāno sēžas muskuļu darbu mājās vai kā noslēguma vingrinājumu pēc pietupieniem, gurnu grūdieniem vai izklupieniem. Tā kā pretestība ir tikai kāju svars, vingrinājumu viegli pielāgot, mainot to, cik augsti turat kājas un cik lielu apli zīmējat. Tas padara to par saprātīgu sākumpunktu iesācējiem, lai gan guļus pozīcija uz vēdera prasa zināmu praksi, lai to ērti noturētu.

Pozīcijas iekārtošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļot plakaniski uz vēdera, kaklam, mugurkaulam un iegurnim jābūt vienā garā līnijā, pirms kaut ko pacelat. Ja gurni šūpojas no sāna uz sānu vai jostas daļa pārlieku izliekas, kamēr kājas aizskrien, darbs pāriet no sēžas muskuļiem uz jostas mugurkaulu. Kauna kaula piespiešana pie grīdas un stingrs vēdera preses sasprindzinājums saglabā paredzēto gurnu dominējošo kustību.

Lai to izpildītu labi, iedomājieties, ka kājas zīmē plašu, gludu apli, nevis krupē izsprāž un atgriežas. Izplešiet kājas ērtā platumā, aizvediet tās aplī, it kā zīmējot šķīvja kontūru, tad atgrieziet tās kopā, nepieļaujot, ka pēdas starp atkārtojumiem pieskaras grīdai. Kustieties pietiekami lēni, lai kājas varētu apstādināt jebkurā loka punktā. Trīs kontrolēti apļi katrā virzienā vienā pieejā ir izplatīts veids, kā veidot šo aplī aplī rakstu.

Daži praktiski punkti palīdz to veikt droši un efektīvi. Kustību apjoms jābūt bez sāpēm un mērenam; mērķis ir sasprindzinājums ārējos gurnos, nevis maksimāls augstums. Ja jostas daļā jūtama durstoša sajūta, samaziniet kāju pacelšanas augstumu un saīsiniet apli. Elpojiet vienmērīgi visu laiku, nevis aizturot elpu, un beidziet pieeju, kad vairs nespējat noturēt kājas, lai tās starp atkārtojumiem neskar grīdu.

## Norādījumi

1. Nolaidieties uz vēdera uz vingrošanas paklajiņa ar taisnām kājām aiz sevis un pieri vai vaigu viegli atslogotu uz grīdas.
2. Izstiepiet rokas sev priekšā vai novietojiet tās gar ķermeni ar plaukstām uz leju – kā jums šķiet stabilāk.
3. Sasprindziniet vēdera preses muskuļus un viegli piespiediet kauna kaulu pie grīdas, lai iegurnis būtu līmenī, pirms kājas sāk kustēties.
4. Paceliet abas taisnās kājas dažus centimetrus no grīdas, lai gūžas salcēji augšstilbu priekšpusē izstieptos un sēžas muskuļi pārņemtu slodzi.
5. Turot ceļus mīksti bet taisnus, gludā lokā izplešiet abas kājas plaši uz sāniem, it kā zīmējot apļa augšējo pusi.
6. Turpiniet loku, līdz kājas atkal ir kopā aiz sevis, tad mainiet virzienu, lai pabeigtu aplī aplī rakstu, vai atkārtojiet tajā pašā virzienā plānotajam atkārtojumu skaitam.
7. Izelpojiet, kad kājas aizskrien uz sāniem, un ieelpojiet, kad tās atgriežas kopā, uzturot elpu nepārtrauktu, nevis to aizturot.
8. Nepieļaujiet, ka pēdas starp atkārtojumiem nolaižas uz grīdas; ja tā notiek, pabeidziet pieeju vai samaziniet kāju augstumu.
9. Pieejas beigās kontrolēti nolaidiet kājas uz grīdu, tad šūpojiet gurnus no sāna uz sānu vai izspiedieties bērna pozā, lai atslābinātu jostas daļu pirms nākamās pieejas.

## Padomi un triki

- Visbiežākā kļūda ir ļaut jostas daļai izliekties un gurniem pacelties, kad kājas nogurst, kas pārvērš sēžas muskuļu vingrinājumu par jostas iztaisnošanas vingrinājumu; turiet iegurni smagu uz grīdas visu laiku.
- Ja darbu jūtat galvenokārt augšstilbu aizmugurē, visticamāk ceļi sāk liekties, kad kājas aizskrien; iedomājieties, ka spiežat papēžus prom no sevis, lai kājas paliktu garas.
- Sākumā netaisiņiet apli pēc iespējas plašāku; mazāks loks ar pastāvīgu spriedzi ārējos gurnos dod vairāk nekā milzīgs loks, kurā kājas šūpojas un atpūšas.
- Neceļiet kaklu, lai skatītos uz priekšu; turiet seju uz leju vai skatienu grīdā, lai kakls paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Ja pleci vai rokas nogurst no spiešanās grīdā, izslīdiet rokas mazliet plašāk vai tālāk aiz galvas; rokas ir līdzsvaram, nevis krūškurvja pacelšanai.
- Tempo šeit ir slodzes instruments, jo nav papildu svara; pamēģiniet divu līdz trīs sekunžu aizskrienu uz sāniem un tādu pašu ātrumu atpakaļ, pirms pievienojat atkārtojumus.
- Virziena maiņa katrā atkārtojumā (viens aplis pulksteņrādītāja virzienā, nākamais pretēji) uztur vienmērīgu spriedzi kreisajos un labajos ārējos gurnos.
- Ja grīda spiežas uz gūžas kauliem, novietojiet pārlocītu dvieli vai paklajiņu zem iegurņa, nevis paceliet kājas augstāk, lai to kompensētu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurš muskuļi strādā guļus uz vēdera gurnu atbīdīšanas aplī ar paceltām kājām laikā?

Galvenie strādājošie muskuļi ir gluteus medius un gluteus maximus, kas izpleš kājas lokā. Augšstilbu aizmugures muskuļi, ārējie gurnu muskuļi, mugurkaula iztaisnotāji un dziļais korpuss strādā, lai noturētu kājas paceltas un rumpi stabilu.

### Kāpēc kājas visā vingrinājuma laikā ir paceltas?

Kāju noturēšana virs grīdas uztur pastāvīgu spriedzi sēžas muskuļos un ārējos gurnos, tāpēc starp atkārtojumiem nav atpūtas, kā tas ir, kad pēdas nolaižas. Tas arī pievieno izometrisku slodzi jostas daļai un korpusam.

### Vai guļus uz vēdera gurnu atbīdīšana aplī ar paceltām kājām ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo vienīgā pretestība ir kāju svars. Iesācējiem jāzīmē mazāks aplis, kājas jātur zemāk pie grīdas un jādara mazāk atkārtojumu, līdz spēj noturēt iegurni nekustīgu.

### Man sāp jostas daļa, kad veicu šo kustību. Ko man mainīt?

Samaziniet kāju pacelšanas augstumu, saīsiniet apli un atkārtoti sasprindziniet vēdera presi, lai kauna kauls paliktu piespiests pie grīdas. Ja diskomforts turpinās, pārtrauciet un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu, pirms turpināt.

### Vai kājām jāveic aplis pulksteņrādītāja virzienā vai pretēji tam?

Veiciet abos virzienos dažādās pieejās vai mainiet virzienu katrā atkārtojumā, lai abi ārējie gurni saņemtu vienmērīgu slodzi visā lokā. Aplī aplī raksts darbojas jebkurā virzienā, kamēr aizskriens paliek kontrolēts.

### Ko varu izmantot vietā, ja guļus uz vēdera nav ērti?

Stāvus veikta atbīdīšana ar bloku vai gumiju, gūžas pacelšana guļus uz sāna vai atbīdīšana sēžus mašīnā trenē to pašu sēžas muskuļu funkciju. Šie varianti ļauj atbalstīt rumpi citādi, vienlaikus joprojām noslogojot ārējos gurnus.

### Cik atkārtojumus un pieejas man vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība ir neliela, šis vingrinājums labi atsaucas uz lielāku atkārtojumu skaitu un lēnāku tempu. Divas līdz četras pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit pilniem apļiem vai laika pieejas no divdesmit līdz četrdesmit sekundēm ir praktisks diapazons.

### Vai guļus uz vēdera gurnu atbīdīšanai aplī ar paceltām kājām vajag kādu aprīkojumu?

Nē, tā ir kustība ar savu ķermeņa svaru. Vingrošanas paklajiņš palīdz komfortam gūžas kaulu un pières zonā, un pārlocīts dvielis zem iegurņa noder ārkārtas gadījumā.

### Kā saprast, ka jūtu vingrinājumu pareizajā vietā?

Aizskriena laikā jājūt dedzinoša sajūta gurnu sānos un aizmugurē, kā arī vienmērīgs nogurums rumpī no kāju noturēšanas paceltām. Asas sāpes jostas daļā vai durstoša sajūta gurnu priekšpusē nozīmē, ka pozīcija jāpielāgo.