# Aizmugurējo Deltveida Muskuļu Apļi Ar Ķermeņa Svaru - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9544/bodyweight-rear-delt-circle/ - Media ID: 9544 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/9544/bodyweight-rear-delt-circle.mp4 ## Description Aizmugurējo deltveida muskuļu apļi ar ķermeņa svaru ir vienkārša kustība stāvus pozā, kurā savērtas rokas aiz jostasvietas un lēni, kontrolēti zīmē apļus ar pleciem un rokām. Tā kā rokas ir savienotas aiz ķermeņa, katrs aplis piespiež strādāt aizmugurējos deltveida muskuļus, kamēr lāpstiņas savilkas kopā, un plecu priekšpuse un krūtis vienlaikus maigi atveras. Vajadzīgs nav ne aprīkojums, ne vieta, tāpēc tie ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pamodināt plecu aizmuguri. Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas dienu garumā sēž pie galda vai skatās telefonā. Šie ieradumi liek pleciem saritināties uz priekšu, un aizmugurējie deltveida muskuļi un vidējās muguras muskuļi kļūst neaktīvi. Roku apļošana aiz ķermeņa šo noapaļoto pozu tieši izlīdzina, tāpēc tas ir iecienīts iesildījums pirms spiešanas, vilkšanas vai jebkuras augšējās ķermeņa daļas treniņa. Tajā pašā laikā tas ir zemas slodzes variants iesācējiem, kas vēlas saprast, kā reāli sajūt aizmugurējā deltveida muskuļa sasprindzinājumu, vēl pirms ķeras pie gumijām vai svariemi. Galvenie muskuļi, kas strādā, ir aizmugurējās deltveida daļas, ko atbalsta rombveida muskuļi un trapecijas muskuļa vidējā daļa, kas velk lāpstiņas virzā uz mugurkaulu. Tā kā rokas ceļojums aiz rumpja, krūšu un plecu priekšpuses audi daļā apļa izstiepjas, dodot maigu izstiepumu bez piespiešanas. Satvēriens jātur atslābināts — šis nav vilkšanas sacensības ar savām rokām. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, saspraud pirkstus pie mugurkaula pamatnes un tur ribas izlīdzinātas virs gurniem, nevis noliec krūtis uz priekšu. Ja liecies jostasvietā vai paceļ plecus pret ausīm, apļi vairs nāk no aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet no inercijas un trapecijas muskuļa augšējās daļas — un tas zaudē visu jēgu. Lai to izpildītu labi, iztēlojies plecus kā apļa eņģeli. Griez tos uz augšu, atpakaļ un lejup vienmērīgā loka veidā, kamēr savērtās rokas nedaudz atceļas no muguras, un turpini loku bez raustīšanās. Tev vajadzētu just, ka lāpstiņas lēnos apļos slīd gar ribu korbi. Mazie, precīzie apļi vienmēr uzvar lielos un paviršos. Izmanto šo vingrinājumu kā iesildījuma daļu — divas līdz trīs apļu rindas katrā virzienā — vai kā dienas vidus atsvaidzinājumu, kad pleci atkal sarausušies uz priekšu. Ja jutīsi dūrienu plecu priekšpusē, apstājies un samazini amplitūdu, un nekad nespiež rokas augstāk aiz muguras, nekā tava dabiskā kustīgums atļauj. ## Norādījumi 1. Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, ceļgali nedaudz atslābināti un svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām. 2. Aizliec abas rokas aiz muguras un saspraud pirkstus kopā tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru un rokas atdotos pie mugurkaula pamatnes. 3. Nolaidi plecus prom no ausīm un maigi iztaisno krūtis, galvu turi līmenī un ribas izlīdzinātas virs gurniem. 4. Viegli saspraud vidusdaļu, lai rokas kustoties nesaliektos jostasvietā. 5. Sāc apli, griezdams plecus uz augšu un atpakaļ, un ļauj savērtajām rokām pacelties dažus centimetrus prom no jostasvietas. 6. Turpini loku vienmērīgi: pleci atpakaļ, lejup un atkal apkārt, lai lāpstiņas zīmē apli gar ribu korbi. 7. Turini apļus lēnus un vienmērīgus, vienai pilnai apgriešanai atvēlot aptuveni divas līdz trīs sekundes. 8. Izelpo, kad rokas ceļas un pleci griežas atpakaļ, un ieelpo, kad tie nolaižas caur apļa apakšējo daļu. 9. Izpildi atkārtojumus vienā virzienā, tad maini virzienu un apļo pretēji ar tādu pašu atkārtojumu skaitu. 10. Beigās lēni atlaid roku satvērienu, ļauj rokām brīvi karāties gar sāniem un vienu divas reizes apritini plecus pirms nākamā vingrinājuma. ## Padomi un triki - Ja rokas nesaspraudas aiz muguras, turi rokās dvieli — aplis tomēr trenē aizmugurējos deltveida muskuļus tāpat. - Bieža kļūda ir noliekta krūtis, lai rokas paceltos augstāk; paliec taisns un pieņem mazāku apli, lai strādā plecu aizmugure. - Seko, lai nepaceļas pleci: ja trapecijas muskuļa augšējā daļa rāpas pret ausīm, atgriez plecus lejup pirms turpini loku. - Turēt satvērienu pasīvi. Spēcīga roku saspiešana pārnes sasprindzinājumu kaklā un apakšdelmos, nevis muskuļos, ko mērķē. - Liec aplim nākt no lāpstiņām, nevis elkoņiem — iztēlojies, ka maisi ar lāpstiņām, kas slīd atpakaļ un lejup. - Ja jutīsi dūrienu plecu priekšpusē, nedaudz saīsini loku un palēnini tempu, nevis spied cauri amplitūdai. - Izvairies no jostasvietas izliekšanas, lai aplis paceltos augstāk; viegli saspraud vēdera muskuļus un ļauj rokām palikt komfortablā pacēlumā. - Sāc ar maziem apļiem un rindas laikā tos pakāpeniski paplašini — pārāk lieli apļi pārāk agri pārvērš kustību par šūpošanos ar inerciju. - Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai vilkšanas; aizmugurējie deltveida muskuļi un vidējā mugura strādā labāk pēc pāris vienmērīgām rindām katrā virzienā. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus trenē aizmugurējo deltveida muskuļu apļi ar ķermeņa svaru? Galvenie kustību veicēji ir plecu aizmugurējās daļas, ko atbalsta rombveida muskuļi un trapecijas muskuļa vidējā daļa, savilcot lāpstiņas kopā. Krūtis un plecu priekšpuse saņem maigu izstiepumu, kamēr rokas ceļojums aiz ķermeņa. ### Vai aizmugurējo deltveida muskuļu apļi ar ķermeņa svaru ir piemēroti iesācējiem? Jā, tie ir viens no draudzīgākajiem sākumpunkriem plecu darbam. Slodzes nav, tāpēc iesācējs var pilnībā koncentrēties uz aizmugurējā deltveida muskuļa sasprindzinājuma sajūtu, neuztraucoties par svariem vai aprīkojumu. ### Kāpēc šajā vingrinājumā rokas ir savērtas aiz muguras? Roku savēršana aiz jostasvietas nostiprina tās fiksētā ceļā, kas liek aizmugurējiem deltveida muskuļiem un lāpstiņām vadīt apli. Tas arī dabiski atver krūtis un plecu priekšpusi. ### Cik daudz apļu man vajadzētu darīt katrā virzienā? Praktisks sākumpunkts ir astoņi līdz divpadsmit lēni apļi katrā virzienā vienā līdz trīs rindās. Tā kā tas ir iesildījuma tipa vingrinājums, apstājies, kad pleci jūtas brīvi un silti, nevis noguruši. ### Vai varu darīt aizmugurējo deltveida muskuļu apļus ar ķermeņa svaru, ja nespēju aizsniegt rokas aiz muguras? Jā. Turi aiz muguras dvieļa galus, lai rokas paliek savienotas bez piespiešanās, un veido tos pašus apļus ar nedaudz mazāku amplitūdu. ### Kāpēc to jūtu galvenokārt kaklā un trapecijas muskuļa augšdaļā? Tas parasti nozīmē, ka apļojot paceļas pleci. Atgriez plecus lejup prom no ausīm, veido mazākus apļus un koncentrējies uz lāpstiņu slīdēšanu atpakaļ un lejup, nevis uz augšu. ### Vai apļiem jābūt lieliem vai maziem? Sāc ar maziem un kontrolētiem apļiem, tad paplašini loku tik ilgi, kamēr vari to turēt vienmērīgu un bez sāpēm. Lieli, raustīti apļi pārnes darbu uz inerciju un atņem to aizmugurējiem deltveida muskuļiem. ### Kad ir labākais laiks šai kustībai? Vislabāk tā darbojas kā iesildījums pirms augšējās ķermeņa daļas spiešanas vai vilkšanas, vai kā īss atsvaidzinājums dienas laikā, kad sēžot pleci sarauzušies uz priekšu. ### Vai aizmugurējo deltveida muskuļu apļi ar ķermeņa svaru ir droši plecu locītavai? Vairumam cilvēku tas ir maigs, zemas slodzes vingrinājums, bet amplitūda jātur komfortabla un bez sāpēm. Ja tev ir aktīva pleca trauma vai jūt dūrienu, samazini loku vai vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu.