# Abu Elkoņu Saskare Un Pacelšana Stāvus - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9616/standing-double-elbow-touch-and-elbow-raise/ - Media ID: 9616 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/9616/standing-double-elbow-touch-and-elbow-raise.mp4 ## Description Abu elkoņu saskare un pacelšana stāvus ir vingrinājums ar sava ķermeņa svaru, ko veic tikai ar rokām: tu stāvi vertikāli, paceļ abas rokas saliektā elkoņa pozīcijā plecu augstumā, tad sper elkoņus kopā, līdz tie saskaras vai nedaudz šķērsojas krūšu priekšā, un pēc tam paceļ un atver tos atpakaļ uz sāniem. Tā kā nav ārējas slodzes, viss darbs nāk no paša muskuļu kontroles, un vingrinājums īpaši izaicina plecu priekšējo daļu kopā ar krūškurvja augšējiem muskuļu šķiedrām, kas palīdz vilkt rokas pāri ķermenim. Šis vingrinājums ir noderīgs iesildījums pirms spiešanas dienām, jo liek pleciem veikt horizontālu adukciju un pacelšanu bez svara, pamodinot priekšējos deltveida muskuļus un stabilizējošos muskuļus ap plecu jostu. Tas labi darbojas arī kā patstāvīgs aktivācijas vingrinājums ikvienam, kas dienu sēž pie galda ar noapaļotiem pleciem, jo atkārtoti izvērš rokas caur pilnu šķērsošanas amplitūdu, ko ikdienā gandrīz nekad neizmanto. Cilvēki, kas atveseļojas no vispārējas plecu stīvuma, vai iesācēji, kuri vēl nav gatavi svara pacelšanai uz priekšu, var to izmantot koordinācijas un izpratnes veidošanai par to, kā plecs patiesībā kustas. Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāja jāveic apmēram gurnu platumā ar svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, ribām izkārtotām virs iegurņa, un elkoņiem sākuma pozīcijā plecu līmenī. Ja ķermenis atliecas atpakaļ vai pleci paceļas pret ausīm, priekšējie deltveida muskuļi pārstāj strādāt, un darbu pārņem trapeces muskuļi, kas rezultātā padara vingrinājumu bezjēdzīgu. Vaļīgi savilktas dūres un atslābināts kakls palīdz veikt kustību patiesi kvalitatīvi. Lai to izpildītu labi, padomā par vadīšanu ar elkoņiem, nevis ar rokām. Elkoņi virzās uz priekšu un uz iekšu pret krūšu viduslīniju, saskaras vai nedaudz šķērsojas, tad nedaudz paceļas, kamēr atveras atpakaļ sākuma pozīcijā. Ceļam jābūt vienmērīgam lokam, nevis straujai raustīšanai. Kusties mērenā tempā ar vienas līdz divu sekunžu pauzi saskares punktā, lai patiesi justu, kā plecu priekšējā daļa iesaistās darbā. Praksē šo vingrinājumu izmanto grupu iesildījumos, deju un cīņas sporta sagatavošanā, kā arī vispārējās plecu veselības rutīnās. Tas lieliski sader kopā ar roku apļa kustībām un gumijas izstiepšanu uz sāniem. Tā kā vingrinājums ir maigs un bez slodzes, galvenais drošības aspekts ir vienkārši nespert elkoņus pāri ērtai šķērsošanas robežai, īpaši, ja ir bijuši plecu sadursmes sindroma gadījumi. Apstājies tajā dziļumā, kur kustība jūtas vienmērīga un nesāpīga. ## Norādījumi 1. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaram vienmērīgi sadalītam uz abām pēdām, mugurkauls vertikāls, ribas izkārtotas virs iegurņa. 2. Pacel abas rokas uz sāniem un saliec elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī, lai augšdelmi atrodas plecu līmenī, un vaļīgās dūres vērstas uz priekšu pie krūšu viduslīnijas. 3. Atslābini kaklu un nedaudz nolaid lāpstiņas uz leju, lai tās nepaceļas pret ausīm. 4. Viegli saspraud vēdera muskuļus, lai ķermenis paliktu stabils, un izelpo, sperot abus elkoņus uz priekšu un uz iekšu, līdz tie saskaras vai nedaudz šķērsojas krūškurvja augšdaļas priekšā. 5. Apturi kustību uz vienu līdz divām sekundēm saskares punktā, izjūtot, kā plecu priekšējā daļa un krūškurvja augšdaļa saīsinās. 6. Turot elkoņus augstu, sāc tos atvērt uz sāniem pa to pašu loku, ļaujot tiem nedaudz pacelties, kamēr tie šķiras. 7. Ieelpo, kamēr elkoņi virzās atpakaļ uz sāniem, apstājoties, kad tie atgriezušies sākuma pozīcijā plecu līmenī. 8. Uzturi vienmērīgu ritmu, kusties ar kontroli, nevis ar ātrumu, un visu laiku tur rokas atslābinātas. 9. Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad nolaid rokas uz sāniem un maigi aizripoļo plecus, lai atsāktu pirms nākamās pieejas. ## Padomi un triki - Vadi kustību ar elkoņiem, nevis ar dūrēm. Ja rokas šķērsojas pirmās, rokas sabrukt uz iekšu un priekšējie deltveida muskuļi zaudē spriedzi saskares brīdī. - Seko, lai pleci nepaceļas. Ja dedzina trapeces muskuļus, nevis plecus, nedaudz nolaid elkoņu augstumu un apzināti piespied lāpstiņas uz leju pirms katra atkārtojuma. - Neļauj jostasvietai izliekties, kamēr elkoņi satiekas. Saspraud vēdera muskuļus, lai šķērsošana nāk no pleciem, nevis no krūšu kurvja noliecšanās uz priekšu. - Mērķē, lai elkoņi satiktos krūšu kaula priekšā, nevis sejas priekšā. Pārāk augsta šķērsošana pārnes slodzi uz kaklu un augšējiem trapeces muskuļiem. - Ja elkoņi nevar saskarties bez piespiešanas, tikai tuvo tos viens otram. Saskares punkts ir mērķis, nevis obligāta prasība. - Palēnini atvēršanas fāzi. Lielākā daļa cilvēku steidzas atpakaļceļā, taču tieši ekscentriskā kontrole dod plecu stabilizatoriem vislielāko labumu. - Tur dūres mīkstas. Cieša satveršana rada nevajadzīgu sasprindzinājumu, kas caur apakšdelmiem sniedzas līdz kaklam. - Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai atspiešanās, lai iepriekš aktivizētu priekšējos deltveida muskuļus, bet apstājies, ja jūt jebkādu savelkumu plecu priekšpusē. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā Abu elkoņu saskares un pacelšanas laikā stāvus? Plecu priekšējā daļa veic lielāko daļu darba, kamēr elkoņi šķērso ķermeni, un krūškurvja augšdaļa palīdz šķērsošanas fāzē. Augšējie trapeces muskuļi un rotatoru aproce visu laiku stabilizē lāpstiņas. ### Vai Abu elkoņu saskare un pacelšana stāvus ir piemērota iesācējiem? Jā, tas ir viens no pieejamākajiem plecu vingrinājumiem, jo neizmanto ne aprīkojumu, ne slodzi. Iesācējiem jākoncentrējas uz to, lai elkoņi paliktu plecu augstumā un pleci nepaceļos pret ausīm, nevis uz ātrumu vai atkārtojumu skaitu. ### Vai maniem elkoņiem tiešām jāšķērsojas, vai pietiek ar saskari? Abas iespējas ir pieņemamas. Saskare ir pietiekama, lai iegūtu muskuļu kontrakciju, un neliela šķērsošana ir laba, ja tā jūtas ērti. Ja šķērsošana izraisa jebkādu savelkumu plecu priekšpusē, apstājies saskares punktā. ### Kāpēc trapeces muskuļi nogurst ātrāk nekā pleci šī vingrinājuma laikā? Tas parasti nozīmē, ka elkoņi ir novirzījušies virs plecu augstuma vai lāpstiņas paceļas uz augšu. Nedaudz nolaid sākuma pozīciju un apzināti piespied lāpstiņas uz leju pirms katra atkārtojuma. ### Vai Abu elkoņu saskari un pacelšanu stāvus varu izmantot kā iesildījumu? Tas ļoti labi darbojas kā iesildījums pirms spiešanas kustībām, piemēram, atspiešanās, spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas. Izpildi 10 līdz 15 vienmērīgus atkārtojumus, lai nodrošinātu asins pieplūdumu priekšējiem deltveida muskuļiem un krūškurvja augšdaļai. ### Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt? Aktivācijai vai iesildīšanai tipiski ir 2 līdz 3 pieejas pa 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem. Tā kā kustība ir tikai ar sava ķermeņa svaru, mērķis ir kustības kvalitāte, nevis muskuļu atteices sasniegšana. ### Ko varu aizstāt, ja šī kustība traucē maniem pleciem? Izmēģini roku apļa kustības ērtā augstumā vai versiju ar vienu roku, kur vienlaikus šķērsojas tikai viens elkonis. Abas iespējas samazina nepieciešamo horizontālo adukciju, vienlaikus joprojām sildot priekšējos deltveida muskuļus. ### Vai vingrinājuma laikā man jāsaspraud dūres? Nē. Tur rokas vaļīgi savilktas. Ciešs satvēriens rada sasprindzinājumu, kas caur apakšdelmiem sniedzas līdz kaklam un var novirzīt tehniku no pleciem. ### Vai ir droši veikt Abu elkoņu saskari un pacelšanu stāvus katru dienu? Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slodze ir ļoti zema un amplitūda plecam ir dabiska. Ja tev pašlaik ir pleca trauma vai bijusi sadursmes sindroma vēsture, konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms pievieno jebkuru ikdienas vingrinājumu.