# Stāvus Elkoņu Pacelšana Un Savirzīšanās Ar Rokām Uz Pleciem - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9630/standing-hands-on-shoulder-raise-and-elbow-touch/ - Media ID: 9630 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/9630/standing-hands-on-shoulder-raise-and-elbow-touch.mp4 ## Description Stāvus elkoņu pacelšana un savirzīšanās ar rokām uz pleciem ir kustība ar savu ķermeņa svaru, ko veic vertikālā stāvā. Novietojiet katras rokas pirkstu galus pretējā plecā, paceliet elkoņus uz sāniem, līdz tie ir aptuveni plecu augstumā, un pēc tam virziet elkoņus uz priekšu un uz iekšu, līdz tie saskaras krūšu priekšā. No turienes atkal izplešiet elkoņus plaši uz sāniem un atkārtojiet ciklu. Tas izskatās vienkārši, taču loks, ko elkoņi veic, iedarbojas uz plecu priekšējo daļu tā, kā tas ir reti sasniedzams citās kustībās bez ārējās slodzes. Galvenais darbs gulstas uz priekšējiem deltveida muskuļiem, kas paceļ un virza elkoņus uz priekšu; augšējā krūšu daļa palīdz brīdī, kad elkoņi satiekas, savukārt trapecveida muskuļi un augšējā muguras daļa visu laiku stabilizē plecu jostu. Tā kā rokas paliek uz pleciem, kustība dod arī iebūvētu pārbaudes punktu: ja rokas nobīdās no pleciem, tehnika ir pasliktinājusies. Tas ļauj viegli pašam sevi koriģēt bez spoguļa vai trenera klātbūtnes. Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kas iesilst pirms spiešanas darba, ikvienam, kas atjauno plecu mobilitāti un kontroli pēc pārtraukuma treniņiem, un tiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma, bet tomēr vēlas tiešu plecu slodzi. Biroja darbiniekiem ar stīviem, izliektiem pleciem plašā elkoņu izplešanās fāze bieži patiesi palīdz atgūt brīvību kustībām virs galvas. Tā kā tas tiek veikts stāvus bez slodzes, tas ir pietiekami maigs arī vecākiem trenējošajiem un iesācējiem. Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Garš stāvs ar ribu grozu virs gurniem neļauj rumpim šūpoties, kamēr elkoņi kustas, un viegls roku pieskāriens pie pleciem neļauj šūpot rokas un pārvērst vingrinājumu inerces kustībā. Elkoņu ceļam jābūt gludam lokam: plašs un augsts no ārpuses, satiekas krūškurvja priekšējā centrā, tad atveras atpakaļ sākuma pozīcijā, nepaceļot plecus uz ausīm. Programmēšanā to izturot kā kustību ar lielāku atkārtojumu skaitu. Tā kā nav ārējas slodzes, labi darbojas 12 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi — kā daļa no iesildīšanās, kā supersetā starp smagākiem spiešanas vingrinājumiem vai kā noslēgums, lai pleci justos nostrādāti bez smaga noguruma. Kustieties apdomīgi, nevis ātri; vērtība ir lokā, nevis ātrumā. ## Norādījumi 1. Stāviet vertikāli, kājas aptuveni gurnu platumā, ceļi mīksti, bet ne saliekti, un ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām. 2. Paceliet abas rokas un novietojiet katras rokas pirkstu galus viegli pretējā plecā, brīvi šķērsojot apakšdelmus krūšu priekšā. 3. Vispirms savilciet elkoņus vienu pret otru, tad izplešiet tos uz sāniem un paceļiet, līdz tie ir plecu augstumā vai tieši zem tā. 4. Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet ribu grozu virs gurniem, lai rumpis paliek garš un nemainīgs. 5. No plašās, paceltās pozīcijas virziet abus elkoņus uz priekšu un uz iekšu pa gludu loku, līdz tie saskaras krūšu priekšā, visu laiku turot rokas uz pleciem. 6. Brīdī, kad elkoņi satiekas, īsi apstājieties un sajūtiet, kā plecu priekšējā daļa un augšējā krūšu daļa veic darbu. 7. Kontrolēti apgrieziet loku, izplešot elkoņus atpakaļ plaši uz sāniem līdz sākuma pozīcijai, neļaujot tiem noslīdēt. 8. Izelpojiet, kad elkoņi satiekas priekšā, un ieelpojiet, kad tie atkal izplešas plaši. 9. Pabeidziet atkārtojumus, tad nolaidiet rokas, viegli izrullējiet plecus un sakratiet rokas, lai atjaunotos pirms nākamās pieejas. ## Padomi un triki - Ja rokas pastāvīgi slīd no pleciem, nespiežiet ar pirkstu galiem tik spēcīgi; viegls pieskāriens ir viss, kas vajadzīgs, lai noturētu pozīciju. - Plecu pacelšana uz ausīm ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā. Ja jūtat to kaklā, apzināti nolaidiet lāpstiņas uz leju un nedaudz atpakaļ pirms katra atkārtojuma. - Neļaujiet elkoņiem noslīdēt zem plecu augstuma izplešanās fāzē. Ja tie nokrīt, priekšējie deltveida muskuļi pārstāj strādāt un kustība zaudē jēgu. - Neļaujiet rumpim atpērties atpakaļ, kamēr elkoņi satiekas. Ja pamanāt, ka šūpojaties, nedaudz sašauriniet stāvu un atkal sasprindziniet korpusu. - Centieties, lai saskartos elkoņi, nevis apakšdelmi. Ja apakšdelmi saduras pirmie, elkoņi ir nokrituši pārāk zemu; paceliet tos nedaudz, pirms virzāt uz priekšu. - Palēniniet kustību uz iekšu, nevis uz āru. Fāze uz priekšu un kopā ir vieta, kur notiek lielākā daļa plecu darba. - Ja viens elkonis apsteidz otru, laiku pa laikam skaitiet atkārtojumus spoguļa priekšā vai palēniniet tempu, lai abas puses kustas simetriski. - Ja jūtat kniebšanu, kad elkoņi paceļas plašajā pozīcijā, pirms sākšanas iesildiet plecus ar dažiem rokas apļiem. - Izturiet to kā apjoma un kontroles vingrinājumu, nevis spēka testu. Hanteles pievienošana virs rokām to neuzlabo un tikai rada kakla slodzi. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādi muskuļi strādā stāvus elkoņu pacelšanā un savirzīšanās ar rokām uz pleciem? Priekšējie pleci veic lielāko daļu darba, kad elkoņi virzās uz priekšu un satiekas; augšējā krūšu daļa palīdz, bet trapecveida muskuļi un augšējā mugura stabilizē lāpstiņas. Plašās izplešanās fāzē viegli iesaistās arī sānu pleci. ### Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgiem iesācējiem? Jā. To veic tikai ar savu ķermeņa svaru, bez aprīkojuma, un pozīcija ar rokām uz pleciem sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par kontroli. Iesācējiem jāsāk ar 10 līdz 12 lēniem atkārtojumiem un jākoncentrējas uz to, lai elkoņi paliktu augstu. ### Kāpēc manām rokām jāpaliek uz pleciem kustības laikā? Rokas notur stāvokli un neļauj šūpoties, tāpēc elkoņiem pilnais loks jāveic muskuļu kontrolē. Ja rokas nobīdās no pleciem, tas ir skaidrs signāls, ka atkārtojums kļuvis brīvs vai to veic inerce. ### Es jūtu to kaklā, nevis plecos. Ko es daru nepareizi? Visdrīzāk jūs paceļat plecus uz ausīm, kad elkoņi paceļas. Turiet lāpstiņas nolaistas un paceļiet elkoņus tikai tik augstu, cik varat, neļaujot trapecveida muskuļiem pārņemt darbu. ### Vai stāvus elkoņu pacelšanu un savirzīšanos ar rokām uz pleciem var veikt kā iesildīšanos pirms spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas? Jā, tas labi darbojas kā iesildīšanās, jo izved plecus caur plašu, kontrolētu loku bez slodzes. Divas pieejas pa 12 līdz 15 atkārtojumiem pirms spiešanas ir praktisks sākumpunkts. ### Ko var aizvietot, ja mani pleci neiztur elkoņu loku? Rokas apļi un plecu ritināšana ir maigākas alternatīvas, kas tomēr izved plecu jostu caur kustību diapazonu. Varat arī samazināt loka augstumu šajā vingrinājumā, turot elkoņus zem plecu līmeņa, līdz tolerance uzlabojas. ### Vai elkoņiem priekšā jāsasitas cieti, vai tikai jāsatiekas? Ļaujiet tiem satikties un īsi pieskarties, nevis spiest tos kopā ar triecienu. Saskare ir noderīgs mērķis, lai apstiprinātu pilnu diapazonu, bet pašai sasprindzināšanai jānāk no pleciem, nevis no trieciena. ### Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt? Tā kā nav ārējas slodzes, mērķējiet uz 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem pieejā un 2 līdz 3 pieejām. Izmantojiet to iesildīšanās laikā, supersetā starp spiešanas vingrinājumiem vai kā plecu noslēguma vingrinājumu. ### Vai varu pievienot svaru, lai padarītu vingrinājumu grūtāku? Slodzes pievienošana virs pleciem neuzlabo kustību un mēdz noslogot kaklu un trapecveida muskuļus. Lai padarītu to grūtāku, palēniniet tempu, apstājieties, kad elkoņi satiekas, vai palieliniet atkārtojumu skaitu. ### Vai ir problēma, ja viens elkonis pieskaras pirms otra? Neliela asimetrija ir izplatīta un parasti tikai koordinācijas jautājums. Palēniniet tempu un laiku pa laikam pārbaudiet sevi spogulī; ja viena puse ir pastāvīgi ierobežota vai sāp, samaziniet slodzi tai pusē un progresējiet pakāpeniski.