# Plecu Ripināšana Uz Priekšu Ar Savilktām Rokām

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9681/clasp-hands-shoulder-forward-roll/
- Media ID: 9681
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/9681/clasp-hands-shoulder-forward-roll.mp4

## Description

Plecu ripināšana uz priekšu ar savilktām rokām ir ar ķermeņa svaru veikts mobilitātes vingrinājums, kas apvieno savilktu roku pozīciju ar lēnu augšējā mugurkaula izliekumu uz priekšu un plecu ripināšanu uz priekšu. Tu stāvi augsti, savij pirkstus un ļauj rokām brīvi karāties pie sāniem, pirms nolaid zodu un noapaļo uz priekšu caur augšējo muguras daļu, ļaujot savilktajām rokām nedaudz virzīties uz priekšu un uz leju, kamēr lāpstiņas izplešas malas. Kustība ir maiga, ritmiska un pilnībā pašregulējama, tāpēc tā ir drošs iesildījums vai atiestatījums starp sērijām ikvienam, kam pleci un augšējā muguras daļa jūtas saspringti un nesarņģēti.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot, rakstot pie datora vai braucot ar auto, jo šādas pozas parasti ievelk plecus uz priekšu un sastindzina muskuļus, kas savieno kaklu ar lāpstiņām. Tas der arī spēka trenētājiem pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, jo plecu joslu ved caur noapaļotā, uz priekšu iznestā pozīcijā, kuru lielākā daļa treniņu apzināti nekad nesasniedz. Peldētāji, spēlētāji ar raketi un sportisti, kas strādā ar rokām virs galvas, to bieži izmanto, lai lāpstiņas brīvi slīdētu gar ribu būvi.

Runājot par to, ko tas trenē, uzmanība ir vērsta uz muskuļiem, kas vada un ieskauj plecu joslu, nevis uz piespiedu lielu izstiepumu. Deltveida muskuļi, augšējā trapecveida muskuļa daļa, rombveida muskuļi un mazākie muskuļi starp lāpstiņām tiek vadīti caur kontrolētu izstiepšanas un saīsināšanas ciklu, kamēr ripini uz priekšu un atgriezies. Savilktās rokas pievieno nelielu vilkmes spēku uz pleciem, veicinot krūškurvja un priekšējo plecu audu izstiepšanos, kamēr augšējā muguras daļa noapaļojas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvoklis ar mīkstiem ceļgaliem un savilktām rokām, kas karājas zemu, dod rokām pietiekami daudz brīvības, lai kustētos bez slogojuma uz elkoņiem vai plaukstu locītavām, un notur izstiepumu plecos un augšējā muguras daļā, kur tam vieta. Ja sasait rokas pārāk augstu vai iztaisno elkoņus līdz galam, spriegums aizplūst uz roku locītavām, nevis mobilizē lāpstiņas.

Izpildei vajadzētu justies kā vilnim, kas virzās no galvas vainaga lejup caur pleciem. Vispirms ievelk zodu, tad ļauj augšējam mugurkaulam sekot, un visbeidzot ļauj pleciem ripināt uz priekšu un nedaudz uz iekšu, kamēr rokas pāriet uz priekšu no gurniem. Atpakaļceļā maini secību — vispirms atritini plecus un galvu paceļ pēdējo.

Turi visu kustību lēnu un atkārto vairākus vienmērīgus atkārtojumus. Tev vajadzētu just patīkamu izplešanos augšējā muguras daļā un maigu atvēršanos plecu priekšpusē, nekad saspiežumu, tirpšanu vai asu vilkšanu. Ja kakls jūtas noslogots, mazliet atvieglo zoda ievilkšanu un ļauj ripināšanai sākties nedaudz zemāk — kakla pamatnē, nevis galvas augšgalā.

## Norādījumi

1. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļgali mīksti, un ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
2. Savij pirkstus un ļauj savilktajām rokām ērti karāties augšstilbu priekšā ar nedaudz saliektiem elkoņiem.
3. Atslābini plecus uz leju, prom no ausīm, un veic vienu lēnu elpu, lai noregulētu pozu.
4. Sāc ripināšanu, maigi ievilkdams zodu pret krūtīm.
5. Turpini kustību, noapaļojot augšējo muguras daļu uz priekšu, ļaujot pleciem izliekties uz iekšu, un savilktajām rokām pāris centimetrus nobīdīties uz priekšu un uz leju.
6. Ripināšanas beigās izjūt, kā lāpstiņas plaši izplešas pa augšējo muguras daļu, un īsi noturi pozīciju bez piespiešanās.
7. Atgriezies apgrieztā ceļā — vispirms atriini plecus uz augšu un atpakaļ, tad iztaisno mugurkaulu, līdz galva paceļas pēdējā.
8. Izelpo, ripinot uz priekšu, un ieelpo, atgriežoties, turot katru atkārtojumu vienmērīgu un nesasteigtu.
9. Noregulē stāju, atkārtoti savij pirkstus, ja satvēriens ir atslābis, un atkārto 8 līdz 10 kontrolētas ripināšanas.

## Padomi un triki

- Sāc ripināšanu no zoda, nevis no vidukļa; liekšanās gurnos pārvērš to par priekšpagriezienu un atņem lāpstiņu izplešanos, kas padara vingrinājumu efektīvu.
- Turi elkoņus maigi saliektus. Iztaisnoti elkoņi novirza spriedzi uz locītavām un padara izstiepumu augšējā muguras daļā blāvu.
- Nerāvi savilktās rokas uz leju. Rokas jānes ripinājošie pleci, nevis jāvelk kā sviras.
- Ja plaukstu locītavas sūdzas par savīto satvērienu, tur instead nelielu dvieli starp plaukstām, nevis savij pirkstus.
- Sākumā kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams. steidzot ripināšanu, parasti tiek izlaists galapunkts, kur lāpstiņas patiesībā atdalās.
- Visu laiku turi ceļgalus nedaudz saliektus; stāvēšana ar stīvām kājām liek jostas daļai pārņemt noapaļošanas kustību.
- Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu ripināšanas augšējā punktā, jo elpas aizturēšana mēdz saspringtināt kaklu un plecus, kurus mēģini atslābināt.
- Turi kustību augšējā mugurkaula daļā. Ja jūt, ka ripināšana aiziet jostas daļā, pasaki sev mazliet pacelt krūtis, atgriežoties atpakaļ.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Uz kādiem muskuļiem darbojas Plecu ripināšana uz priekšu ar savilktām rokām?

Tā galvenokārt mobilizē plecus — deltveida muskuļi, augšējā trapecveida muskuļa daļa, rombveida muskuļi un mazie muskuļi starp lāpstiņām tiek vadīti caur kontrolētu izstiepuma un atvilkšanas ciklu. Krūškurvja un priekšējo plecuaudi arī maigi izstiepjas, kamēr augšējā muguras daļa noapaļojas.

### Vai Plecu ripināšana uz priekšu ar savilktām rokām ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir zema slodza un paša tempa vingrinājums, tāpēc iesācēji to var iemācīties minūtes vai divās laikā. Sāc ar mazāku diapazonu un ļauj kustībai augt līdz ar to, kā augšējā muguras daļa atslābst.

### Kāpēc manām rokām jākarājas zemu, sākot Plecu ripināšanu uz priekšu ar savilktām rokām?

Savilktās rokas zemu augšstilbu priekšā atstāj brīvību rokās, tāpēc spriedze piekrīt uz lāpstiņām, nevis elkoņiem un plaukstu locītavām. No turienes rokas var dabiski driftēt uz priekšu, kamēr izliecas.

### Kā tas atšķiras no vienkāršas plecu pacelšanas vai roku aprisa?

Plecu pacelšana paceļ lāpstiņas, un roku aprisi velk visu plecu locītavu plašā lokā, savukārt Plecu ripināšana uz priekšu ar savilktām rokām apzināti noapaļo augšējo mugurkaulu un iznes lāpstiņas uz priekšu — pozīciju, kuru neviens no abiem vingrinājumiem nesasniedz.

### Cik atkārtojumu no Plecu ripināšanas uz priekšu ar savilktām rokām man vajadzētu veikt?

Astonas līdz desmit lēnas, nepārtrauktas ripināšanas darbojas labi kā iesildījums vai pārtraukums darbā pie galda. Ja esi sastindzis pēc ilgas sēdēšanas dienas, divas vai trīs sērijas ar īsu pauzi starp tām jūtas labāk nekā viena gara sērija.

### Man kakls kļūst saspringts, kad ripināšanas laikā ievilkšu zodu. Ko man mainīt?

Atvieglo zoda ievilkšanu un sāc izliekumu kakla pamatnē, nevis galvas augšgalā. Ripināšanai vajadzētu justies, it kā pleci vadītu kustību, un galva vienkārši sekotu.

### Vai varu veikt Plecu ripināšanu uz priekšu ar savilktām rokām, ja plaukstu locītavas sāp, savijot pirkstus?

Jā. Saskar plaukstas vienu pret otru, nesavijot pirkstus, vai satver nelielu dvieli starp rokām, un turi elkoņus nedaudz saliektus. Lāpstiņu kustība ir daudz svarīgāka nekā precīzs satvēriens.

### Kad ir labākais laiks Plecu ripināšanai uz priekšu ar savilktām rokām?

Tā labi iederas iesildījumā pirms spiešanas, vilkšanas vai darba ar rokām virs galvas, un tā darbojas arī kā īsa kustību pārtraukums ilgstošas sēdēšanas laikā. Izvairies to veikt agresīvi tieši pēc smagas spiešanas, kad pleci jau ir noguruši.

### Vai šī vingrinājuma laikā man vajadzētu just izstiepumu jostas daļā?

Nē, sajūtai vajadzētu koncentrēties augšējā muguras daļā un plecos. Ja jostas daļa ievērojami noapaļojas, turi ceļgalus mīkstus, liecies mazāk un virzini izliekumu konkrēti uz laukumu starp lāpstiņām.