# Apķeršana Ap Ķermeni Stāvus Ar Pretestības Lentu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9759/resistance-band-standing-pass-around/
- Media ID: 9759
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Pretestības lente
- Video: https://fitwill.app/videos/9759/resistance-band-standing-pass-around.mp4

## Description

Apķeršana ap ķermeni stāvus ar pretestības lentu ir plaša loka kustība pleciem, kurā tu turi pretestības lentu saspringtu ķermeņa priekšā un izslīdini to vienā nepārtrauktā aplī ap rumpi, beidzot ar lentei izstieptai pa diagonāli no rokas virs galvas līdz rokai aiz gūžas. Atšķirībā no parastas pacelšanas vai spiešanas, lente nekad neapstājas un rokas nesatiekas, kas liek abām rokām vienlaikus pārvietoties pa ļoti atšķirīgiem kustību apgabaliem.

Šī kustība ir vērtīga ikvienam, kam pleci sastīv pēc garām dienām sēžot, rakstot tastatūrā vai veicot spiešanas vingrinājumus. Tā kā lente nodrošina maigu, pieaugošu spriegumu visā loka garumā, tā vienlaikus kalpo gan kā aktīva iesildīšanās, gan kā viegls spēka vingrinājums. Smilšu spiešanas, spiešanas virs galvas vai pievilkšanās priekšā to izmanto, lai sagatavotu plecu jostu, bet biroja darbinieki — lai atjaunotu kustību virs galvas, ko ilgstoša sēdēšana pakāpeniski aizņem.

Galvenais darbs gulstas uz deltveida muskuļiem, jo viena roka ceļas uz augšu virs galvas, bet otra slīd uz leju un atpakaļ. Krūškurvja un priekšējā pleca muskulatūra ceļojošajā rokā stiepjas zem slodzes, bet atpakaļējais plecs un muguras augšdaļa lejup ejošajā rokā strādā, kontrolējot lentu. Kuņģa muskulatūra visu laiku klusi strādā, pretojoties lentes vilkmei un noturot ribas virs gurniem, kamēr rokas šķērso viduslīniju.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā lentes vingrinājumu. Pārāk šaurs satvēriens liek lokam augšpusē justies iestrēgušam; pārāk plats satvēriens ļauj lentei nokarāties un atņem izaicinājumu. Sāc ar rokām aptuveni pusotra plecu platuma attālumā uz lentes, lai jau pirms kustības sākuma būtu neliels spriegums, un tad no tā pielāgo.

Lai izpildītu to labi, iedomājies, ka lente zīmē lielu elipsi ap tavu ķermeni, nevis taisnu līniju priekšā. Ceļojošā roka vada, krītošā roka seko, un rumpis paliek taisns un vairāk vai mazāk vērsts uz priekšu. Mazas ribu kustības ir dabiskas, bet kustībai jānāk no pleciem, nevis no visa rumpja šūpošanas.

Turi spriegumu vidēju. Šis ir viens no nedaudzajiem lentes vingrinājumiem, kur cīnīšanās ir brīdinājuma zīme, nevis piepūles pazīme — ja tev jāpaceļ pleci, jāliec elkoņi asi vai jāgriežas spēcīgi, lai pabeigtu apli, saīsini kustības apgabalu vai paņem mazāk saspringtu lentu un palielini slodzi pakāpeniski.

## Norādījumi

1. Stāvi taisni ar kājām aptuveni gurnu platumā un turi pretestības lentu abās rokās krūšu priekšā ar delnām uz priekšu.
2. Novieto rokas uz lentes aptuveni pusotra plecu platuma attālumā, lai lente pret rumpja priekšpusi turētos ar nelielu spriegumu.
3. Pavelc lāpstiņas uz leju un sasprdz vēdera muskuļus, lai ribu būra paliek virs iegurņa.
4. Sāc apli, izslīdinot vienu roku uz augšu un pāri sejas priekšā, kamēr otra roka iet uz leju un uz sāniem.
5. Turpini loku, līdz ceļojošā roka ir pilnībā izstiepta virs galvas, bet krītošā roka izstiepta uz leju un aiz gūžas, un lente ir izstiepta garā diagonālē ap tavu ķermeni.
6. Īsi pauzē beigu pozā, sajūtot stiepumu krūtīs augšējās rokās pusē un sasprdzumu aizmugurējā plecā apakšējā rokā.
7. Gludi atgriezies pretējā ceļā, atvedot abas rokas atpakaļ uz sākuma pozīciju krūšu priekšā, neļaujot lentei atsitas.
8. Izelpo, izslīdinot lentu ap ķermeni, ieelpo, atgriežot to uz priekšu.
9. Izpildi visus atkārtojumus vienā virzienā, tad maini, lai apli vada pretējā roka.
10. Uzmanīgi atbrīvo lentu, ļaujot vienai rokai noslīdēt pie otras, pirms atlaiž satvērienu, nevis met to ilgstošā spriegumā.

## Padomi un triki

- Ja lente jūtas iestrēgusi, kad roka iet gar galvas augstumu, tavu satvērienu ir pārāk šaurs — pabīdi katru roku par pāris centimetriem uz āru un mēģini vēlreiz.
- Ja lente apla vidū nokarājas, tas nozīmē, ka stāja ir laba, bet satvēriens pārāk plats; spriegumam jāpaliek vieglam, bet nepārtrauktam visā apla garumā.
- Skaties, lai ribas neizplešas, kad roka ceļas virs galvas; maigi ievelc apakšējos vēdera muskuļus, lai stiepums paliek plecā un krūtīs, nevis jāliec jostasvieta.
- Necel plecu virs galvas pret ausi — turi atstarpi starp ausi un plecu, lai darbs paliek deltveida muskulī un muguras augšdaļā, nevis kaklā.
- Turi abas elkoņus gandrīz taisnus visā kustībā; to saliekšana pārvērš apli par roku kustību un atņem plecu kustības apgabalu, ko tu mēģini trenēt.
- Ja viena puse jūtas apbиноši saspringta, biežāk vadi apli ar šo roku, bet nekad nepiespiež caur asu vai durstošu sajūtu.
- Kusties atbilstoši lentes pretestības tempam — aptuveni divas sekundes pa apli un divas sekundes atpakaļ —, lai aizmugurējais plecs kontrolē atgriešanos, nevis inerces izsviež lentu.
- Pirmajās pāris treniņos izvēlies vieglāku lentu, nekā tu domā, ka tev vajag; šis vingrinājums atalgo gludus, pilnus lokus, nevis lielu spriegumu.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādi muskuļi strādā apķeršanas ap ķermeni stāvus ar pretestības lentu laikā?

Visvairāk strādā deltveida muskuļi abos plecos — priekšējais plecs un krūtis stiepjas ceļojošajā rokā, bet aizmugurējais plecs un muguras augšdaļa kontrolē lejup ejošo roku. Rotatora manžete un slīpie vēdera muskuļi piedalās kā stabilizatori visā apla garumā.

### Vai apķeršana ap ķermeni stāvus ar pretestības lentu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu lentu un plašu satvērienu. Iesācējiem pirmajā vietā jābūt pilnam, gludam lokam, nevis spriegumam, un kustības apgabalu var nedaudz samazināt, līdz sasniedzamība virs galvas uzlabojas.

### Cik platu satvērienu vajadzētu izmantot uz lentes?

Sāc aptuveni pusotra plecu platuma attālumā, lai pirms apla sākšanas būtu neliels spriegums. Sašaurini satvērienu, kad plecu kustīgums uzlabojas, bet nekad tik šauri, ka lente iestrēgst vai spriegums pazūd pilnībā.

### Kāpēc manas jostas vieta izliecas, kad roka iet virs galvas?

Tas parasti nozīmē, ka ribu būris izplešas, lai kompensētu ierobežoto plecu kustības apgabalu. Maigi sasprdz vēdera muskuļus un iedomājies, ka ceļojošo roku uz augšu velk lāpstiņa, nevis noliecies atpakaļ stiepumā.

### Vai apķeršanu ap ķermeni stāvus ar pretestības lentu vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Tā vislabāk darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas vai pacelšanas virs galvas, kad vēlies, lai pleci brīvi kustas nelielā slodzē. To var izmantot arī pēc treniņa kā maigu veidu, kā izved plecus caur pilnu loku.

### Vai lentu var aizstāt ar nūju vai dvieli?

Nūja vai dvielis der līdzīgai caurvilkšanas kustīguma vingrinājumam, bet tas nozīmē zaudēt pretestības pieaugumu, kas lentes versiju padara grūtāku apla augšpusē. Viegla lente ir tuvākais atbilstums paredzētajai sajūtai.

### Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Astoņi līdz desmit apļi katrā virzienā ir praktiska deva iesildīšanai vai kā patstāvīgs kustīguma komplekts. Koncentrējies uz to, lai kustības apgabals un ātrums abās pusēs būtu vienāds, nevis pievienot vairāk atkārtojumu.

### Vai ir normāli, ka viena puse jūtas saspringtāka par otru?

Nelielas atšķirības starp pusēm ir biežas, it īpaši, ja sportā vai ikdienā tev biežāk strādā viena roka. Trenē abas puses vienādi un ļauj saspringtākajai pusei noteikt tempu, nevis piespied to pielīdzināt brīvākajai.

### Ko darīt, ja lente apla beigās atsitas?

Atsitiens nozīmē, ka atgriešanās nav kontrolēta, parasti tāpēc, ka lente ir pārāk smaga vai kustība ir steidzīga. Nomaini uz vieglāku lentu un apzināti palēnini pēdējo trešdaļu atgriešanās, lai abas rokas sākuma pozā nonāk vienlaikus.