# Solis Atpakaļ Ar Roku Pacelšanu Aizmugurē - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9786/stepback-arms-back-raise/ - Media ID: 9786 - Primary muscle: Sēžas muskuļi - Body part: Sēžas muskuļi - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/9786/stepback-arms-back-raise.mp4 ## Description Solis atpakaļ ar roku pacelšanu aizmugurē ir vienkārša kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā kontrolēts solis atpakaļ tiek apvienots ar apzinātu roku pletīšanu aiz ķermeņa. Tu stāvi taisns, soli vienu kāju atpakaļ izkliedētā pozā ar maigi saliektiem abiem ceļiem, un paceļ taisnās rokas aiz ķermeņa virzienā uz gurniem, pirms atgriežas sākuma pozīcijā. Tas izskatās minimāli, bet šī kombinācija ar soli strādā augšdelmus un ciskas, kamēr aizmugurējie pleci un augšējā mugura veic roku izpleti. Šī kustība labi der kā iesildīšanās, zemas slodzes aktivācijas vingrinājums vai atveseļošanās dienas treniņa elements. Tā kā nav slodzes ar svariem, tas ir saudzīgs pret ceļiem un gurniem, taču solis atpakaļ tomēr liek priekšējai kājai nest tavu svaru, un soļojošās kājas augšdelmam jākontrolē kustība. Roku pacelšana vienlaikus atver plecu priekšējo daļu, kas ir noderīgi, ja daudzas stundas pavadi sēžot vai rakstot datorā. Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Tavas pozas platums, ķermeņa leņķis un roku ceļš ietekmē to, kuri muskuļi paveic darbu. Ja ķermeņa augšdaļa paliek taisna un gurni paliek vērsti uz priekšu, priekšējais augšdelms un ciska veic amortizāciju, bet aizmugurējais augšdelms dzen atpakaļgaitu. Ja ļauj sādaļai izliekties, lai mākslīgi paceltu rokas, slodze pārvietojas uz mugurkaulu plecu vietā, kas zaudē vingrinājuma jēgu. Lai to izpildītu labi, uztver soli un roku kustību kā vienu vienmērīgu kustību. Noliec aizmugurējo pēdu ar pēdas priekšdaļu uz grīdas un paceltu papodi, nolaidies nedaudz, līdz jūt priekšējā augšdelma sasprindzinājumu, un ļauj rokām aiziet atpakaļ tikpat tālu, cik tavai plecu kustīgumam patiesi atļauj. Rokām jākustas no pleca locītavas, nevis paceļot plecus vai liecot elkoņus. Tipiski lietojumi ietver augšdelmu aktivāciju pirms treniņa pirms dziļajiem pietupieniemem vai izpletieniemem, kustīguma vingrinājumus darba pārtraukumos un iesācēju apakšējās ķermeņa daļas cirkus, kad nav pieejams inventārs. Tas ir arī saprātīgs atgriešanās ceļš pie stāvošiem vingrinājumiem cilvēkiem pēc pārtraukuma, jo kustības apjomu var vienkārši samazināt, saīsinot soli vai ierobežojot roku augstumu. Drošības ziņā turēt kustību lēnu un nesāpīgā apjomā. Nekad nepiespiedi rokas aiz ķermeņa, un nesoli tik tālu atpakaļ, ka priekšējais ceļgals iežūst iekšpusē vai aizmugurējais ceļgals trāpa pret grīdu. Kontrolēts temps padara šo vingrinājumu efektīvu, tāpēc dod priekšroku vienmērīgām atkārtojumām, nevis ātrumam. ## Norādījumi 1. Stāvi taisns ar kājām gurnu platumā, rokas dabiski karājas pie sāniem, plaukstas vērstas pret augšdelmiem. 2. Vieglu sasprindzini ķermeņa vidusdaļu, nolaid un atpakaļ atvelc lāpstiņas, un tur skatienu punktā taisni sev priekšā. 3. Soli vienu kāju taisni atpakaļ, noliec tās pēdas priekšdaļu uz grīdas ar paceltu papodi, un tur ķermeņa augšdaļu taisnu ar tikai nelielu pieslīdi uz priekšu. 4. Maigi saliec abus ceļus tā, lai priekšējā apakšstilbs būtu gandrīz vertikāls, un aizmugurējais ceļgals karājas zem gurna, nevis nolaižas pret grīdu. 5. Kamēr nostādies pozā, pletī abas taisnās rokas aiz sevis, vadošas ar plaukstām, un paceļ tās virzienā uz gurniem tikpat tālu, cik ir ērti. 6. Saspied soļojošās kājas augšdelmu roku pacelšanas augšējā punktā un tur pozīciju ar īsu pauzi. 7. Kontrolēti nolaid rokas atpakaļ pie sāniem, tad atspiedies caur priekšējo pēdu, lai atvestu aizmugurējo kāju uz priekšu sākuma pozā. 8. Izelpo, kad soli atpakaļ un paceļ rokas, ieelpo, kad atgriežas stāvus. 9. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai pamīšus maini kājas katrā atkārtojumā, atjaunojot pozu un sasprindzinājumu pirms katra soļa. ## Padomi un triki - Bieža kļūda ir sādaļas izliekšana, lai rokas paceltu augstāk. Ja jūt to mugurkaulā, pārtrauc roku pacelšanu punktā, kur mugura paliek neitrāla, un pakāpeniski paplašini apjomu no treniņa uz treniņu. - Tur gurnus vērstus taisni uz priekšu. Kad cilvēki soļo atpakaļ, aizmugurējās puses gurns bieži atveras pagriežoties, kas atņem darbu soļojošās kājas augšdelmam. - Neļauj priekšējam ceļgalam novirzīties uz iekšu, kad nolaidies pozā. Domā par to, kā maigi spiest priekšējo ceļgalu virzienā uz priekšējās pēdas ārējo pusi. - Rokām jāceļas no pleca izpletes, nevis paceļot plecus. Ja pleci paslīd virzienā uz ausīm, nolaid roku augstumu un atslābini augšējos trapecveida muskuļus. - Tur aizmugurējo papodi paceltu un svaru uz aizmugurējās pēdas priekšdaļas. Nolaižot papodi, kustība pārvēršas neērtā ikru stiepē un zūd augšdelma uzsvars. - Palēnini atgriešanos. Lielākā daļa cilvēku steidzas ar soli atpakaļ uz priekšu un palaist garām kontrolēto roku nolaišanu, kur tiek trenēta liela daļa plecu un gurnu kontroles. - Ja līdzsvars dreb, turēties pie sienas vai krēsla ar vienu roku un strādā vienu roku vienlaikus, līdz pozā jūtas stabila. - Pielāgo soļa garumu savai kustīgumam. Īsāks solis ar nelielu ceļa saliekšanu joprojām trenē modeli; garš solis ir noderīgs tikai tad, ja spēj turēt ķermeņa augšdaļu taisnu visā kustībā. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurši muskuļi strādā Solī atpakaļ ar roku pacelšanu aizmugurē? Augšdelmi un ciskas veic galveno darbu soļa atpakaļ un atgriešanās stāvā laikā, kamēr aizmugurējie pleci un augšējā mugura kontrolē roku izpleti. Teļi un balsta muskuļi balsta kājā palīdz ar līdzsvaru. ### Vai Solis atpakaļ ar roku pacelšanu aizmugurē ir piemērots iesācējiem? Jā. Tā kā tas neizmanto slodzi ar svariem, iesācēji var droši apgūt soļa atpakaļ modeli un plecu izpleti. Sāc ar īsu soli un nelielu roku augstumu, un koncentrējies uz vienmērīgiem, līdzsvarotiem atkārtojumiem. ### Cik tālu atpakaļ manām rokām jāiet Solī atpakaļ ar roku pacelšanu aizmugurē? Tikpat tālu, cik vari aiziet, turēdams krūtis augstu un sādaļu neitrālu. Rokas piespiešana augstāk, izliekot mugurkaulu, pārvieto slodzi no pleciem uz sādaļu. ### Vai man vajadzētu mainīt kājas vai izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē? Abas pieejas der. Mainot kājas katrā atkārtojumā, slodze paliek simetriska un palīdz ar ritmu, bet vienas puses izpilde pirmajā veicā atvieglo atšķirību pamanīšanu un labošanu līdzsvarā vai gurnu pozīcijā starp kreiso un labo pusi. ### Kāpēc jūtu roku pacelšanu sādaļā, nevis plecos? Tas parasti nozīmē, ka izpleties caur mugurkaulu, nevis plecu locītavām. Samazini roku augstumu, nedaudz saspraud ķermeņa vidusdaļu un domā par to, kā pacelt rokas ar lāpstiņām mierīgām un nolaistām. ### Vai varu izmantot Soli atpakaļ ar roku pacelšanu aizmugurē kā iesildīšanos? Noteikti. Tas ir efektīva iesildīšanās pirms dziļajiem pietupieniemem, izpletieniemem vai skriešanas, jo aktivizē augšdelmus un ciskas, vienlaikus mobilizējot plecus izpletē. Divas pieejas ar astoņiem līdz desmit atkārtojumiem katrā pusē ir labs daudzums. ### Ko varu izmantot aizvietojumam, ja solīšana atpakaļ man ir neērta? Izpildi roku aizmugurējo pacelšanu stāvot vietā ar nelielu ceļa saliekšanu vai turēties pie balsta un izmanto īsāku soli. Abas iespējas saglabā augšdelma un pleca uzsvaru, samazinot prasības līdzsvaram un ceļiem. ### Cik atkārtojumus Solī atpakaļ ar roku pacelšanu aizmugurē vajadzētu izpildīt? Aktivācijai vai iesildīšanās mērķē uz 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Kā patstāvīgs vingrinājums ar mazu slodzi labi der divas līdz trīs pieejas katrā pusē, turot katru atkārtojumu pietiekami lēnu, lai justu augšdelma saspiešanu augšējā punktā. ### Vai ir droši izpildīt šo kustību katru dienu? Lielākajai daļai cilvēku, jā, jo savā svara kustība un kontrolētais temps to padara maz nogurdinošu. Tomēr turēt apjomu bez sāpēm un samazini slodzi, ja pamanīti pastāvīgas sāpes gurnos, ceļos vai plecos.