# Varoņa Jogas Poza (varasana)

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9800/hero-yoga-pose-virasana/
- Media ID: 9800
- Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi
- Body part: Kājas
- Equipment: Ķermeņa svars
- Video: https://fitwill.app/videos/9800/hero-yoga-pose-virasana.mp4

## Description

Varoņa jogas poza (varasana) ir sēdoša pozicija uz ceļiem, kurā nolaidi gurnus lejup līdz grīdai starp papēžiem, bet apakšstilbi paliek plakani uz zemes un pēdas ir vērstas taisni atpakaļ aiz tevis. Atšķirībā no parastās atkāpšanās uz ceļiem, kur papēži atrodas zem sēžas kauliem, šeit ceļi paliek kopā un potītes atrodas tieši ārpus gurniem, radot dziļu, mērķētu izstiepumu ceturtdaļas muskuļos, ceļos un potītēs. Poza sākas vertikālā augstā pozā uz ceļiem un beidzas ar taisnu, mierīgu sēdi, mugurkaulam virs iegurņa un plaukstām atpūšoties uz augšstilbiem vai blakus ķermenim.

Šī poza ir īpaši noderīga ikvienam, kurš skrien, brauc ar velosipēdu, trenējas ar svari vai ilgi sēž, jo šīs aktivitātes parasti atstāj ceturtdaļas muskuļus un gurnu salīcējus saīsinātus, bet ceļus un potītes stīvus. Skrējējiem bieži ir jūtama saspringti ceturtdaļas muskuļu vilkšana ceļos, bet cilvēkiem, kas daudz sēž pie galda, ir sajūta, ka gurna priekšpuse ir it kā nobloķēta no ilgas sēdēšanas. Varasana izstiepj visu augšstilba priekšpusi no gurna līdz ceļam un mobilizē potīti dziļā izstieptas pēdas pozīcijā, ko reti kura cita izstiepšanās sasniedz, tāpēc tā ir vērtīgs papildinājums pietupienu, izbrīļu un sprinta treniņiem.

Pozīcijas sagatavošana varasanā ir svarīgāka nekā vairumā citu izstiepumu, jo ceļš ir novietots saliektā stāvoklī zem slodzes. Ceļiem jāiet lejup pret grīdu kopā, apakšstilbiem jāpaliek paralēli augšstilbiem, bet pēdām jāguļ ar pēdu augšmalu plakani uz grīdas, pirkstiem vērstiem taisni atpakaļ. Ja papēži aiziet plaši uz sāniem vai ceļi izkustas uz āru, izstiepums pāriet prom no ceturtdaļas muskuļiem un rada nevienmērīgu slodzi uz ceļa locītavu. Saklāpts sega zem apakšstilbiem vai jogas bloks zem gurniem padara pozīciju pieejamu, kamēr tu attīsti kustības apjomu, lai nosēstos pilnībā.

Lai izpildītu pozu kārtībā, sēdies uz ceļiem ar ceļiem aptuveni gurnu platumā, tad ļauj apakšstilbiem nedaudz novirzīties uz sāniem tik daudz, lai pēdas atrastos mazliet platāk par gurniem. Atbalsties ar rokām, kamēr tos pārvieto atpakaļ, un nolaidi gurnus starp papēžiem, ļaujot sēžas kauliem nolīst pret grīdu. Kad esi sēdējis, izvelk galvas augšdaļu uz augšu, lai jostasvieta paliek gara, un viegli novieto rokas uz augšstilbiem. Elpo lēni un ļauj augšstilbu priekšpusei mīkstināties izstiepumā, nevis piespiest sevi lejup.

Praksē varasana jogas nodarbībās parādās kā sēdoša poza elpošanas darbam un meditācijai, atslodzes rutīnās pēc apakšējo ekstremitāšu treniņiem, kā arī kā sagatavošanās pozīcija dziļākam ceturtdaļas muskuļu un mugurkaula izliekuma darbam. Tur to 30 sekundes līdz vairākas minūtes, un vienmēr izej no pozas, pārliekoties uz priekšu uz rokām un vispirms paceļot gurnus, nevis strauji ejot uz augšu. Ja nosēsties starp papēžiem vēl neizdodas, pacel gurnus uz bloka vai spilvena, lai ceļos nekad nav piespiešanas sajūtas, un paliec augstākajā punktā, kurā poza ir ērta un stabila.

## Norādījumi

1. Sēdies uz ceļiem uz grīdas ar ceļiem aptuveni gurnu platumā un vertikāliem augšstilbiem, lai rumpis ir taisns un apakšstilbi atpūšas plakani aiz tevis.
2. Nobīdi pēdas nedaudz platāk par gurniem, turot pēdu augšmalas plakani uz grīdas un pirkstus vērstus taisni atpakaļ, tad viegli piespied apakšstilbus pret zemi.
3. Novieto saklāptu segu zem apakšstilbiem vai jogas bloku aiz papēžiem, ja gurni nevar ērti sasniegt grīdu.
4. Pārliec uz priekšu uz rokām un, turot ceļus kopā, virzi īkšķus pret apakšstilbiem, kamēr gurni nolaižas lejup starp papēžiem.
5. Nolaidi sēžas kaulus uz grīdas starp potītēm vai uz bloka un pārliecinies, ka apakšstilbi paliek paralēli augšstilbiem, bet papēži cieši piekļaujas gurnu ārējai pusei.
6. Novieto mugurkaulu tieši virs iegurņa, izvelc galvas augšdaļu uz augšu, atslābini plecus uz leju un novieto rokas uz augšstilbiem vai plaukstām uz leju blakus gurniem.
7. Elpo lēni caur degunu, ļaujot katrai izelpai atbrīvot saspringumu augšstilbu priekšpusē un pēdu augšmalā, nesgrimstot un neliecot jostasviestu.
8. Turiet pozīciju 30 sekundes līdz vairākas minūtes, tad izej no tās, pārliekoties uz priekšu uz rokām, vispirms paceļot gurnus, un atgriezties vertikālā augstā pozā uz ceļiem.
9. Uzmanīgi izstiep kājas uz priekšu un pakratiet vai salieciet potītes, pirms atkārto pozu vai pāriet tālāk, lai atbrīvotu ceļa un potītes locītavas.

## Padomi un triki

- Ja papēži nepatīkami spiež gurnu krokās, sēdies uz bloka, nevis iespied cauri sāpēm; apakšstilbiem un augšstilbiem jāpaliek paralēliem, nevis jāspiež kopā ar spēku.
- Vēro, vai ceļi, nolaižoties, neaiziet platāk par gurniem, jo tas griež ceļa iekšpusi; ceļiem jāvirzās taisni uz priekšu virs potītēm.
- Kad esi sēdējis, neļauj jostasviestai izliekties un ribām izplesties; iedomājies, ka astes kauls grimst lejup, kamēr galvas augšdaļa iet uz augšu, lai mugurkauls paliktu garš.
- Pirkstus savelc zemē tikai kā pagaidu pielāgojumu, tad strādā pie plakanām pēdu augšmalām, jo tieši izstieptas pēdas ar plakanu augšmalu pilnībā izstiepj potītes.
- Ja viens gurns atrodas augstāk par otru, saspringtākā puse parasti mēģina izbēgt no izstiepuma; atkal centrē svaru vienmērīgi uz abiem sēžas kauliem.
- Izej no pozas lēni, vispirms paceļot gurnus ar rokām uz grīdas, nekad neizmetot kāju uz sāniem, kamēr gurni vēl balstās starp papēžiem.
- Sasildi ceļus ar dažām maigām bērnu pozas kārtām vai potītes apļiem pirms nosēšanās varasanā, īpaši aukstās telpās vai pēc ilgas stāvēšanas.
- Turiet rokas viegli uz augšstilbiem, nevis pārliec uz tām svaru, lai rumpis iemācās pats noturēties taisns virs iegurņa.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurus muskuļus Varoņa jogas poza (varasana) izstiepj?

Pirmkārt tā izstiepj ceturtdaļas muskuļus gar augšstilbu priekšpusi, kā arī potīšu augšmalu un apakšstilbu priekšpusi. Gurnu salīcēji jūt maigu izstiepšanos, jo gurni sēdus pozīcijā iztaisnojas.

### Kāpēc es nevaru nosēsties ar gurniem uz grīdas starp papēžiem varasanā?

Saspringti ceturtdaļas muskuļi un ierobežota ceļu un potīšu lokanība ir biežākie iemesli. Novieto jogas bloku vai spilvenu zem sēžas kauliem un pakāpeniski pazemini tā augstumu, kamēr kustības apjoms uzlabojas.

### Vai Varoņa jogas poza ir droša cilvēkiem ar ceļu sāpēm?

To var paciest ar bloku zem gurniem un saklāptu segu zem apakšstilbiem, taču jebkura piespiešanās vai asa sajūta ceļa iekšpusē nozīmē, ka uzreiz jāizej no pozas. Ja ceļu diskomforts neizzūd, izvēlies atbalstītu izstiepumu uz viena ceļa ceturtdaļas muskuļiem.

### Cik ilgi man vajadzētu turēt varasanu?

Sāc ar 30 sekundēm un ej uz vienas līdz trīs minūtēm relaksētas elpošanas laikā. Garākas turēšanas labi darbojas pēc apakšējo ekstremitāšu treniņa vai kā sēdeklis elpošanas praksei, kad poza jau ir ērta.

### Vai šajā pozā pirkstiem vajadzētu būt vērstiem atpakaļ vai sasliem zemē?

Pilnajā izpildījumā pēdu augšmalas atpūšas plakani ar pirkstiem vērstiem taisni atpakaļ, kas izstiepj potītes un apakšstilbus. Saslikti pirksti ir pagaidu atvieglojums stīvām potītēm, nevis mērķa pozīcija.

### Vai iesācēji var trenēt Varoņa jogas pozu (varasana)?

Jā, ja vien tie paceļ gurnus uz bloka vai spilvena. Augstumam jābūt tādam, kas ļauj ceļiem palikt ērtiem un mugurkaulam — taisnam, un to var pakāpeniski pazemināt nedēļu laikā.

### Kāda ir biežākā kļūda varasanā?

Gurnu piespiešana lejup pirms ceļi un potītes ir gatavas, kas izpaužas kā izplesti ceļi, izliekta jostasvieta vai sāpīgs spiediens papēžos. Atbalsti gurnus augstāk un ļauj augšstilbu priekšpusei atvērties laika gaitā.

### Ko es varu izmantot Varoņa jogas pozas vietā, ja sēdēšana uz ceļiem ir neērta?

Izstiepums ceturtdaļas muskuļiem guļus uz sāniem vai atbalstīts izstiepums uz viena ceļa ar aizmugurējo pēdu pret sienu trenē līdzīgu augšstilbu lokanību bez dziļas ceļa saliekšanas.

### Kā varasana atšķiras no sēdēšanas uz papēžiem?

Sēžot uz papēžiem, gurni balstās virs papēžiem, bet varasanā gurni atrodas starp papēžiem, un potītes — ārpus gurniem. Šī nobīde padziļina izstiepumu ceturtdaļas muskuļos un ceļos, kā arī izlīdzina pēdu augšmalas pret grīdu.

### Kad ir labākais laiks trenēt Varoņa jogas pozu?

Tā labi darbojas pēc skriešanas, velosipēda, pietupieniem vai jebkuras trenēšanās ar uzsvaru uz ceturtdaļas muskuļiem, kad augšstilbi ir silti un pieņem izstiepumu. Daudzi cilvēki to lieto arī vakarā, lai atvērtu kājas pirms elpošanas prakses vai meditācijas.