# Face Pull Pie Bloka Sēdus Uz Sola (ar Trozi)

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope/
- Media ID: 9825
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Virves piestiprinājums
- Video: https://fitwill.app/videos/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope.mp4

## Description

Face pull pie bloka sēdus uz sola (ar trozi) ir vilkšanas vingrinājums sēdus pozīcijā, ko veic pie bloka ar trosi (rope). Tu sēdi uz līdzena sola ar seju pret kravas bloku, ķer tropi ar sits virs rokturiem un velc to pret seju, vienlaikus ļaujot elkoņiem izplesties plaši un aiziet aiz rumpja. Bloks atrodas apmēram augškrūšu vai plecu līmenī, tāpēc pretestība nāk pret tevi pa viegli lejupvērstu vai līmenisku līniju, nevis no apakšas.

Šis vingrinājums ir vērsts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, vidējiem un apakšējiem trapecveida muskuļiem un rombveida muskuļiem — tie ir muskuļi, kas velk lāpstiņas atpakaļ un lejup un griež rokas uz āru. Tā kā troses gali pull beigās var šķirties, iegūsti ērtu ārējo rotāciju, ko taisns stienis neļauj. Tas padara to par vienu no visdraudzīgākajiem locītavām veidiem, kā trenēt plecu aizmuguri — zonu, kuru lielākā daļa cilvēku trenē pārāk maz, salīdzinājumā ar spiešanas kustībām.

Tas ir īpaši noderīgi visiem, kas daudz spiež guļus vai stāvus vai strādā pie galda ar noapaļotiem pleciem. Spēcīgas uz priekšu vērstas slodzes līdzsvarošana ar regulāru face pull palīdz lāpstiņām kustēties brīvi un dod augšdelmu un muguras augšdaļai tiešu darbu, ko rindas vienas pašas bieži nedod. Spēka līftieņi un virs galvas sportojošie to bieži izmanto kā palīgvingrinājumu, bet tas noder arī kā vispārējs muguras augšdaļas stiprināšanas vingrinājums ikvienam.

Pēdējā pozīcijā šeit ir svarīgāka nekā lielākoties darbs pie bloka. Sēdi tik tālu no bloka, lai rokas paliek saspringtas pat pilnīgā izstiepumā, turiet kabeli krūšu augstumā un stabili novieto kājas uz grīdas. Ja sēdi pārāk tuvu, kravas nekad pilnībā neieslēdzas un pusi atkārtojuma pavada, absorbējot klusinājumu; ja pārāk tālu — sākuma pozīcija tevi velk uz priekšu, slodzējot jostas daļu.

Izpildei jāsajūt kā vilkt un izplest: dzen elkoņus atpakaļ un uz sāniem, ved troses galus pret ausīm vai deniņiem un saspiež lāpstiņas kopā beigās, pirms svars lēni aizvelk rokas atpakaļ izstiepumā. Saldam jāpaliek vidējs — tas ir mazu muskuļu, lielas kontroles vingrinājums, un smagu krāvu šūpošana pārvērš to aplamā vilcienā, kurā strādā rumpis.

## Norādījumi

1. Piestiprini trozi bloka pullei un uzstādi puli augškrūšu vai plecu augstumā, tad novieto līdzsnu soli tā, lai vari sēdēt ar seju pret bloku.
2. Ķer troses galus ar sits virs rokturiem un īkstiem atpakaļ, apsēdies ar kājām pilnībā uz grīdas un atties uz atpakaļu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un kravas bloks ir nedaudz pacelts no atpūtas pozīcijas.
3. Sēdi taisns ar nelielu uz priekšu vērstu slīpumu no gurniem, krūtis uz augšu un saspradzini vēdera presi, lai rumpis vingrinājuma laikā nesašūpojas.
4. Sāc atkārtojumu, velkot elkoņus atpakaļ un uz sāniem, visu kustības laikā tos turot augstāk nekā plaukstas.
5. Velc, līdz troses gali sasniedz galvas sānus ap ausīm vai deniņiem, ļaujot rokām aiziet aiz sejas un elkoņiem pabeigt plaši ārpus rumpja.
6. Beigu pozīcijā saspied lāpstiņas kopā un paturi brīdi, lai sajustu muguras augšdaļas darbu.
7. Lēni izstiep rokas atpakaļ pret bloku, pretojoties svaram, nevis ļaujot tam sevi pavilkt uz priekšu, līdz rokas ir taisnas un pleci nedaudz virzās uz priekšu.
8. Izelpo, velkot trozi pret seju, un ieelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.
9. Pabeidz atkārtojumus, tad kontrolēti nolaidi kravu, pirms atlaiž trozi un pieceļas no sola.

## Padomi un triki

- Elkoņu augstums nosaka visu — ja elkoņi nogrūžas zem plaukstas līmeņa, kustība pārvēršas par vilcienu un darbu pārņem platākie muguras muskuļi, tāpēc dzen tos augstu un plaši.
- Neļauj ceļiem pacelties vai papēžiem atrauties no grīdas, velkot; spiediens ar kājām grīdā neļauj rumpim pārvērst atkārtojumu par ķermeņa šūpošanu.
- Ja sajūti vingrinājumu vairāk bicepss nekā muguras augšdaļā, samazini slodzi un domā par kustības vadīšanu ar elkoņiem, nevis rokām.
- Izmanto sits virs rokturiem un īkstiem atpakaļ un ļauj rokām sašķirties, kamēr troses tuvojas galvai — galu piespiešana kopā bloķē ārējo rotāciju, ko troses paredzēts dot.
- Kabelim vajadzētu vilkt pa līmenisku vai viegli lejupvērstu līniju pret tavu seju; ja pulis ir pārāk zems, sajutīsi priekšējos plecus un trapecveida muskuļus, kas paceļas uz augšu.
- Vienas sekundes pauze pie sejas dod šim vingrinājumam vairāk nekā jebkuri papildu kilogrami uz bloka.
- Izvairies no zoda stiepšanās uz priekšu pret trozi — galva paliek nekustīga un troses nāk pie tevis.
- Ja pārāk tuva pozīcija nozīmē, ka kravas nekad nepaceļas, atties uz atpakaļu solā, līdz rokas sasniedz pilnīgu izstiepumu ar pastāvīgu spriedzi.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurš darbības muskuļi strādā face pull pie bloka sēdus uz sola (ar trozi) vingrinājumā?

Galvenie darbības muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, un tiem spēcīgu atbalstu dod vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi un rombveida muskuļi, kad lāpstiņas saspiežas kopā. Rotatora aproce arī strādā, kad rokas griežas uz āru pull beigās.

### Cik augstu jāuzstāda bloka pulis šim vingrinājumam?

Novieto to augškrūšu līdz plecu augstumā, lai troses virzās pret seju pa līmenisku vai viegli lejupvērstu ceļu. Zemāks pulis pārvērš atkārtojumu par sēdus vilcienu un aiznes darbu no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

### Vai face pull pie bloka sēdus uz sola (ar trozi) ir piemērots iesācējiem?

Jā — sēdus pozīcija dod stabilitāti, un vieglās slodzes, ko tas prasa, padara to viegli apgūstamu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazu svaru un koncentrēties uz elkoņu augstumu un lāpstiņu saspiešanu, pirms pievieno plāksnes.

### Kāpēc izmantot trozi, nevis taisnu stieni face pull vingrinājumam?

Troses ļauj rokām šķirties un griezties uz āru, vilkot, kas atbilst tam, kā aizmugurējie deltveida muskuļi un rotatora aproce dabiski funkcionē. Taisns stienis piespiež fiksētu satvērienu, un beigu pozīcija bieži jūtas saspringta plaukstās un plecos.

### Kāpēc es sajūtu face pull pie bloka sēdus uz sola (ar trozi) galvenokārt rokās?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags un elkoņi nogrūžas zem plaukstām, pārvēršot vilcienu par bicepss dominētu vilcienu. Samazini slodzi un koncentrējies uz elkoņu dzenāšanu augstu un plaši, lai atkārtojumu pabeidz muguras augšdaļa.

### Cik tālu no bloka jāsēž uz sola?

Sēdi pietiekami tālu atpakaļ, lai rokas būtu pilnībā izstieptas un kravas bloks sākumā būtu nedaudz pacelts. Ja plāksnes nekad neatstāj atpūtas pozīciju, sēdi pārāk tuvu; ja kabelis tevi velk uz priekšu no poza, sēdi pārāk tālu.

### Cik smagu svaru vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Paliec vieglāk nekā vilcienā — tas ir mazu muskuļu vingrinājums, kas atalgo kontroli un pauzi pie sejas. Ja rumpis šūpojas vai zods stiepjas uz priekšu, slodze pārsniedz tavu tehniku.

### Vai es varu aizstāt face pull pie bloka sēdus uz sola (ar trozi) ar kaut ko citu?

Stāvus face pull ar trozi, aizmugurējo deltveida muskuļu vilciens ar hanteļiem ar seju pret grīdu vai face pull ar gumijas ekspanderi trenē līdzīgus muskuļus. Sēdus bloka versija ir vienkārši stabilākā, jo apakšējā ķermeņa daļa nav vajadzīga līdzsvara uzturēšanai.

### Vai vajadzētu slīpt uz priekšu vai sēdēt taisni, velcot?

Neliels uz priekšu vērsts slīpums no gurniem ir pieņemams un palīdz kabeļa līnijai mērķēt uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet mugurkauls paliek taisns un leņķis nemainās pieejas laikā. Ja rumpis šūpojas atpakaļ katrā atkārtojumā, svars dara vilkšanu tevī.