# Squat Ar Divām Girjām Rack Pozīcijā - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9841/kettlebell-double-rack-squat/ - Media ID: 9841 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Kājas - Equipment: Svarbumba - Video: https://fitwill.app/videos/9841/kettlebell-double-rack-squat.mp4 ## Description Squat ar divām girjām rack pozīcijā ir priekšā ielādēts squata variants, ko veic ar girju katrā rokā, turot tās rack pozīcijā krūšu augstumā. Tā kā slogs balstās tieši uz apakšdelmiem un pret rumpi, nevis karājas pie sāniem vai guļ uz muguras, svars paliek tuvu ķermeņa viduslīnijai un noslogo kājas visā squata amplitūdā, vienlaikus prasot nopietnu ķermeņa vidusdaļas stabilitāti un augšējās muguras izturību. Šī kustība ir piemērota vidēja līmeņa sportistiem, kuri jau pārvalda squat ar savu ķermeņa svaru vai goblet squat pilnā dziļumā un vēlas šo kustības modeli noslogot ar divām girjām. Tā ir pamata kustība girju spēka darbā, vispārīgās apakšējā ķermeņa daļas hipertrofijas programmās un kondicionēšanas cirklos, jo rack pozīcija ļauj pacelt krietni vairāk svara nekā goblet squat, pilnībā izslēdzot stangas no vienādojuma. Galveno darbu veic kvadricepsa un sēžas muskuļi, kas iztaisno gurnus un ceļus, kad tu spiežies augšup no apakšējā punkta. Pievadošie muskuļi palīdz ļoti aktīvi, īpaši squat lejasdaļā, kad ceļi virzās uz āru pāri pēdām. Divu girju turēšana rack pozīcijā pārvērš priekšējos deltveida muskuļus, augšējo muguru, trapus un apakšdelmus izometriskos stabilizatoros uz visu sēriju, un vidusdaļa strādā nepārtraukti, lai tu neaizlīstu priekšā zem priekšējā sloga. Iestatīšanās kvalitāte šeit nosaka visu. Girjām jābalstās uz apakšdelmu ārējās puses ar neitrālām plaukstu locītavām, elkoņiem pie ribām, un rokturi jātver tik stingri, lai girjas neaizritinātos. Ja girjas atrodas pārāk tālu priekšā vai elkoņi izplešas uz sāniem, slogs ievelk krūtis lejup un squat pārvēršas par good morning. Pēdas apmēram plecu platumā vai nedaudz plašāk, pirkumi ērti pagriezti uz āru, dod ceļiem skaidru trajektoriju. Lai izpildītu kustību labi, saspraudini korpusu, nolaidies starp gurniem, nevis taisni atpakaļ, un eji lejup, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli vai cik dziļi atļauj tavas mobilitātes, kamēr rumpis paliek vertikāls. Abiem ceļiem jāseko pāri pirkstiem, tad atgrūdies no grīdas un piecelies taisns, neļaujot girjām aiziet uz priekšu. Izelpo ceļā augšup, atjauno elpu augšā un veic katru atkārtojumu apzināti. Praktisks drošības punkts: rack pozīcija daudziem sportistiem nogurst ātrāk nekā kājas. Ja satvēriens vai augšējā mugura padodas pirms kājām, beidz sēriju vai pārej uz vienu girju, nevis mēģini izvilkt atkārtojumu ar sabrūkošu rumpi. Neizdoties squat ar divām girjām rack pozīcijā ir krietni grūtāk droši pamest nekā squat ar vienu girju. ## Norādījumi 1. Izmet divas girjas rack pozīcijā, lai katra girja balstītos uz attiecīgā apakšdelma ārējās puses, plaukstu locītavas taisnas un elkoņi pielikti pie ribām. 2. Novieto pēdas apmēram plecu platumā vai nedaudz plašāk, pirkumus pagriezis par 15 līdz 30 grādiem uz āru, un tver rokturus tik stingri, lai girjas nevarētu nobīdīties. 3. Nedaudz novelc lāpstiņas lejup un atpakaļ, lai girjas balsta augšējā mugura, nevis kakls, un turi krūtis augstu. 4. Ieelpo vēderā un saspraudini korpusu, it kā gatavotos vieglam dūrienam vēderā. 5. Nedaudz atliec gurnus atpakaļ un liec ceļus, lai nolaistos, sēžot starp gurniem, kamēr rumpis paliek vertikāls un girjas atrodas tieši virs krūtīm. 6. Ļauj ceļiem virzīties uz āru pāri pirkstiem un nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz paralēli vai tavu dziļāko kontrolēto punktu. 7. Spied cauri pēdai pa visu pēdu, lai pieceltos, atgrūžoties no grīdas, un augšā saspraudini sēžas muskuļus bez jostas daļas pārlieces. 8. Izelpo, ceļoties augšup, tad ieelpo svaigu elpu un atkal saspraudini korpusu augšā pirms nākamā atkārtojuma. 9. Pēc pēdējā atkārtojuma pārtver rokturus un nolaidi girjas uz grīdas ar gurnu kustību vai izmet tās lejup pa vienai, nevis met tās zemē. ## Padomi un triki - Ja sērijas laikā girjas aizritina pret krūtīm, tu turi rokturus pārāk vaļīgi un ļauj tiem griezties; saspied rokturus un turini girju pamatnes uz apakšdelmiem. - Elkoņu attālināšanās no ribām ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā un parasti liek krūtīm aiziet uz priekšu — pirms katra nolaišanās apzināti pievelc elkoņus pie ķermeņa. - Plaukstu locītavām jāpaliek neitrālām. Ja tās liecas atpakaļ zem sloga, girjas balstās uz nepareizās apakšdelma daļas, kas savainos plaukstas krietni pirms kāju noguruma. - Neļauj squatam kļūt seklākam, kamēr sērija rit; rack pozīcija kļūst neērta pirms kājas patiesībā nogurst, tāpēc iefilmē atkārtojumu vai rēķini dziļuma pazīmes, piemēram, augšstilbus zem paralēles. - Ja papēži pacelas squat lejasdaļā, nedaudz paplašini stāju un velti laiku potīšu mobilitātei, nevis piespied dziļumu ar noapaļotu jostas daļu. - Izvēlies girjas izmēru, ko ērti vari izmest pirmajā atkārtojumā — pati izmešana ir daļa no sagatavošanās, un pavirša izmešana rack pozīcijā atstāj tevi sliktākā pozīcijā visos turpmākajos atkārtojumos. - Turi skatienu uz priekšu vai nedaudz uz augšu; skatiens lejup uz ceļiem zem priekšējā sloga mēdz sakļaut krūtis. - Precīzi saskaņo girju svarus. Nevienādi svari rada sānu slīpumu, par ko garās sērijās samaksā slīpā vēdera muskuļi un jostas daļa. - Ja divas girjas pārsniedz tavu rack pozīcijas izturību, dažas nedēļas izmanto to pašu pozīciju ar vienu girju vājākajā pusē, pirms atgriezies pie divām girjām. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē squat ar divām girjām rack pozīcijā? Kvadricepsa un sēžas muskuļi veic galveno darbu, nolaižot un paceļot ķermeni, un squat lejasdaļā tiem spēcīgi palīdz pievadošie muskuļi. Divu girju turēšana rack pozīcijā izometriski trenē arī augšējo muguru, priekšējos plecus, apakšdelmus un korpusu visu sērijas laiku. ### Vai squat ar divām girjām rack pozīcijā ir piemērots iesācējiem? Tas var būt, bet lielākajai daļai sportistu vispirms jābūt pārliecinātiem goblet squat un squat ar ķermeņa svaru pilnā dziļumā. Kad vari turēt rumpi vertikālu un kontrolēt ceļus, sāc ar vieglām, vienādām girjām un virzies uz augšu no turienes. ### Kā squat ar divām girjām rack pozīcijā atšķiras no goblet squat? Divu girju rack pozīcija ļauj izmantot krietni smagāku svaru un novieto slodzi uz apakšdelmiem un rumpja, nevis rokās, kas pārnes vairāk prasību uz augšējo muguru un ķermeņa vidusdaļas stabilitāti. Tā ir dabiska nākamā pakāpe, kad goblet squat šķiet ierobežots ar roku spēku, nevis kājām. ### Kāpēc man sāp plaukstas rack pozīcijā šī squata laikā? Izliektas plaukstas parasti nozīmē, ka girjas balstās uz nepareizās apakšdelma daļas vai elkoņi ir aizgājuši uz sāniem. Izmet girjas no jauna, lai tās balstītos uz apakšdelmu ārējās puses, turi plaukstas vienā līnijā ar apakšdelmiem un pieliec elkoņus pie ribām. ### Cik dziļi man jānolaižas squat ar divām girjām rack pozīcijā? Mērķē uz augšstilbiem paralēli vai nedaudz zemāk, kamēr papēži paliek uz grīdas un jostas daļa saglabā savu formu. Dziļums, kuru nevari kontrolēt ar vertikālu rumpi, izmaksā vairāk, nekā atmaksājas. ### Ko darīt, ja satvēriens padodas pirms kājām squat ar divām girjām rack pozīcijā? Tas ir signāls pārtraukt sēriju, jo izslīdoša girja rack pozīcijā ir drošības problēma. Turi rokturus stingri, un, ja problēma atkārtojas, samazini svaru vai pārej uz versiju ar vienu girju, līdz tava rack pozīcijas izturība panāk kājas. ### Vai squata vietā ar divām girjām rack pozīcijā var izmantot hanteles? Tu vari turēt hanteles pie pleciem līdzīgā priekšējā pozīcijā, taču girju rack pozīcija balsta svaru uz apakšdelmiem, kas ir stabilāk un ļauj labāk elpot un saspraudināt korpusu. Hanteles noder, kad cita iespēja nav, bet plecus nogurdina ātrāk. ### Kā man jāelpo šīs kustības laikā? Ieelpo un saspraudini korpusu augšā pirms katra nolaišanās, noturi sasprindzinājumu caur squat lejasdaļu un izelpo, spiežoties augšup. Smagākās sērijās ieelpo svaigu elpu un atkal saspraudini korpusu katra atkārtojuma augšā, nevis steidzies cauri nepārtrauktai elpošanai. ### Kā droši pabeigt sēriju squat ar divām girjām rack pozīcijā? Nemet divas girjas no krūšu augstuma. Noliecies nedaudz uz priekšu ar gurniem un nolaidi tās uz grīdas kontrolēti vai nes lejup pa vienai, turot muguru taisnu, kamēr tās liec lejā. ### Kāpēc mani ceļi iebrūk iekšpusē squat lejasdaļā? Ceļu valguss nogurumā ir izplatīts priekšēji ielādētos squatos un bieži izriet no vājiem sēžas muskuļiem vai vienkārši pārāk liela svara. Pie katras nolaišanās atgādini sev ceļus uz āru pāri mazajiem pirkstiem, un, ja nevari noturēt šo līniju visos atkārtojumos, samazini slodzi.