# Divu Girju Stingrā Spiešana Uz Augšu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9843/kettlebell-double-strict-press/
- Media ID: 9843
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Svarbumba
- Video: https://fitwill.app/videos/9843/kettlebell-double-strict-press.mp4

## Description

Divu girju stingrā spiešana uz augšu ir spiešana ar abām rokām virs galvas no stāvas pozīcijas, kurā katrā rokā turot girju, augšējā ķermeņa spēks dzen to no plecu augstuma līdz pilnībā iztaisnotai pozīcijai virs galvas. Vārds stingrā ir atslēga: atšķirībā no šrūka spiešanas vai piecēlša, kājas paliek miera stāvoklī un rumpis paliek taisns, tāpēc visus darbu veic pleci, tricepsi un muguras augšdaļa. Tā kā girjas balstās apakšdelmu ārpusē un svars atrodas aiz plaukstas locītavas, nevis tās priekšā kā ar stangu vai hanteļiem, kustība jūtas nedaudz savādāk un prasa lielāku plaukstu un plecu stabilitāti.

Šis pacēlājs piemērots vidējas sagatavotības trenētajiem, kuri jau pārvalda drošu spiešanu ar vienu roku un vēlas noslogot abas puses vienlaikus. Tas ir iecienīts vispārējā spēka treniņā un girju sporta sagatavošanā, jo veido līdzsvarotu spiešanas spēku, nepieļaujot, ka spēcīgākā puse pārņem darbu — kas bieži notiek, spiežot pa vienai rokai. Tas ir arī efektīvi: divas girjas, neliels grīdas laukums, un tev ir pilns augšējā ķermeņa spiešanas treniņš.

Galvenais darbs veic priekšējie un sānu pleci, bet tricepsi noslēdz katru iztaisnojumu. Augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa stabilizē lāpstiņas, kamēr rokas ceļas virs galvas, un visa vidusdaļa strādā izometriski, lai ribas paliktu nolaistas un mugurkauls neitrāls, kamēr smagais svars pārvietojas virs galvas. Pat satvēriens un apakšdelmi saņem nemainīgu slodzi, visu sēriju turot divus girju rokturus.

Ar divām girjām sākuma pozīcija ir vairāk svarīga nekā ar vienu. Abas girjas vienā kustībā izcelt uz pleciem (clean) un pirms pirmās spiešanas sakārtot elkoņus un plaukstas nosaka visas sērijas toni. Ja sāc ar plaši izplestiem elkoņiem vai girjām, kas dreifē uz priekšu no pleciem, spiešanas ceļš uzreiz pārvēršas cīņā. Elpo dziļi, saspraud vidusdaļu it kā gaidot vieglu sitienu vēderā, un stāvi ar kājām aptuveni gurnu platuma attālumā.

Lai izpildītu kustību labi, spied abas girjas uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tās beigtu ceļu virs ausīm vai tieši aiz tām, nevis dreifē uz priekšu. Pilnībā iztaisno elkoņus, tur plecus nolaistus prom no ausīm, nevis paceltus uz augšu, un īsi apstājies augšā pirms kontrolētas nolaišanas atpakaļ uz pleciem. Izelpo spiešanas laikā, ieelpo augšā vai nolaišanas ceļā, un atjauno sasprindzinājumu starp atkārtojumiem, ja girjas ir nobīdījušās.

Runājot par drošību, stingrā spiešana atalgo godīgu attieksmi pret slodzi. Ja tev jāatliecas atpakaļ, jāliecas ceļos vai jāšūpo girjas, lai tās iesāktu kustību, svars ir par smagu stingrai tehnikai, un labāk būtu pāriet uz šrūka spiešanu vai paņemt vieglākas girjas. Tur girju ceļu prom no sejas, pirmajos spiešanas centimetros veldzot elkoņus nedaudz uz sāniem un ap ripu, un vienmēr nolaidi girjas uz pleciem ar kontroli, pirms liec tās uz grīdas.

## Norādījumi

1. Stāvi ar kājām aptuveni gurnu platuma attālumā, pirkumi vērsti uz priekšu vai nedaudz uz sāniem, un izceli abas girjas uz pleciem tā, lai katra girja balstītos apakšdelma ārpusē un dūres būtu kopā krūšu priekšā.
2. Novieto elkoņus tuvu ribām ar vertikāliem apakšdelmiem, taisnām plaukstām, un girju rokturiem droši piegulšot plaukstās sākuma pozīcijā uz pleciem.
3. Saspraud vidusdaļu, cieši savelkot vēderu un sēžamvietu muskuļus, nolaidi ribas uz leju un ieelpo vēderā pirms spiešanas sākšanas.
4. Spied abas girjas taisni uz augšu, ļaujot elkoņiem nedaudz virzīties uz sāniem, lai girjas apiet plecus un paiet garām galvai bez trieciena pret to.
5. Turpini, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un girjas beidz ceļu virs ausīm vai nedaudz aiz tām, ar pleciem nolaistiem prom no ausīm.
6. Īsi apstājies augšā ar taisnām rokām un stabilām lāpstiņām, pirms sāc nolaišanu.
7. Nolaid abas girjas kontrolēti, liecot elkoņus un veldzot tos atpakaļ un nedaudz uz iekšu sākuma pozīcijā pie pleciem.
8. Izelpo spiešanas laikā uz augšu, un ieelpo augšā vai nolaišanas fāzē, lai rumpis paliktu saspraudināts.
9. Atjauno sasprindzinājumu starp atkārtojumiem, ja girjas ir nobīdījušās uz pleciem, un atkārto vajadzīgo atkārtojumu skaitu.
10. Pēc pēdējā atkārtojuma vai nu nolaid abas girjas uz pleciem un liec tās lejā kopā, vai nomet tās pa vienai uz grīdas priekšā no plecu pozīcijas, turēdams rumpi taisnu.

## Padomi un triki

- Ja plaukstas locītavas uzliecas atpakaļ augšā, pārģrīb rokturu tā, lai girja dziļāk iegultos plaukstā; uz atpakaļu uzlikta plauksta zem slodzes ir izplatīts iemesls, kāpēc divu girju spiešana jūtas nestabila virs galvas.
- Neļauj girjām dreifēt uz priekšu no ausīm iztaisnojuma brīdī. Ja tās beidzas galvas priekšā, trapecveida muskuļi un rotatora aproce pārņem slodzi plecu vietā, tāpēc apzināti spied uz augšu un nedaudz atpakaļ.
- Visbiežākā krāpšanās ir neliels ceļu pieskriens vai atliekšanās atpakaļ, kad girjas apstājas. No filmē vienu sēriju no sāniem; ja jostasvieta izliecas vai papēži paceļas, samazini svaru.
- Tur dūres gandrīz kopā uz pleciem, bet ļauj tām izkliedēties dažus centimetrus spiežot. Dūru piespiedu turēšana kopā virs galvas bloķē plecu kustību ceļu.
- Ja viena girja vienmēr iztaisnojas ātrāk par otru, palēnini spēcīgāko roku, lai tā pielāgotos vājākajai. Vienāds temps neļauj rumpim griezties zem slodzes.
- Sākumā nedaudz noapaļo muguras augšdaļu uz priekšu, it kā neliels vairogs krūšu priekšā, lai girjas, iekrājoties uz pleciem, tevi nepavelk atpakaļ.
- Kājām nav jādod nekāds ieguldījums. Spiešanas laikā cieši saspraud sēžamvietu un cirkšņa muskuļus; šī sasprindzinājums padara nejaušu ceļu iespiedanu uzreiz pamanāmu un viegli novēršamu.
- Satver rokturus stingri, bet ne ar maksimālu sasprindzinājumu. Pārlieka saspiešana nogurdina apakšdelmus, pirms pleci paspēj saņemt savu slodzi.
- Iesildies ar dažiem spiešanas atkārtojumiem ar vienu roku katrā pusē. Divas girjas dubulto prasību plecu stabilitātei, un auksts plecu savienojums liek pirmajam smagajam atkārtojumam justies nestabilam.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kuri muskuļi divu girju stingrā spiešanā uz augšu strādā visvairāk?

Priekšējie un sānu pleci ir galvenie virzītāji, bet tricepsi iztaisno elkoņus iztaisnojuma brīdī. Augšējie trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un vēdera muskuļi strādā statiski, lai rumpis paliktu vertikāls un girjas stabilas virs galvas.

### Kā divu girju stingrā spiešana uz augšu atšķiras no šrūka spiešanas?

Stingrā spiešanā kājas paliek iztaisnotas un rumpis vertikāls, tāpēc svaru pārvieto tikai augšējais ķermenis. Šrūka spiešana pievieno īsu ceļu pieskrienu un kāju dzīšanu, kas ļauj izmantot smagākas girjas, bet samazina tiešo plecu darbu.

### Vai iesācēji var veikt divu girju stingro spiešanu uz augšu?

Iesācējiem vispirms jāapgūst spiešana ar vienu roku un divu girju celšana uz pleciem, jo divu girju izcelšana uz pleciem ir atsevišķa prasme. Kad šīs kustības jūtas drošas, sāc ar vieglām girjām un koncentrējies uz vertikālu spiešanas ceļu, pirms palielini slodzi.

### Kā izcelt divas girjas uz pleciem, lai sāktu vingrinājumu?

Piesliecies un aizšūpo abas girjas starp kājām, tad spied gurnus uz priekšu un vienā kustībā veldz rokturus uz pleciem, ļaujot girjām aizripot apakšdelmu ārpusē. Tur elkoņus tuvu ribām, lai svars apstātos maigi, nevis ietriektos.

### Kāpēc, spiežot abas girjas virs galvas, sāp jostasvieta un pleci?

Tas parasti nozīmē, ka girjas beidz ceļu ķermeņa priekšā, tāpēc jostasvieta izliecas, lai to kompensētu, un plecu savienojums uzņem slodzi. Atgādini sev spiest uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai girjas beigtu virs ausīm, un tur ribas nolaistas visā kustībā.

### Cik smagas girjas vajadzētas divu girju stingrajai spiešanai uz augšu?

Izvēlies pāri, ko vari stingri spiest piecus līdz astoņus tīrus atkārtojumus bez ceļu liekšanas vai atliekšanās atpakaļ. Tā kā divas girjas novērš līdzsvaru palīdzību, ko dod spiešana ar vienu roku, vairums cilvēku izmanto manāmi vieglākas girjas nekā saviem vienas rokas spiešanas svara apsvērumiem.

### Ko varu izmantot vietā, ja man ir tikai viena girja?

Stingrā spiešana ar vienu roku ir tuvākais aizvietotājs un patstāvīgi labi darbojas kā vingrinājums. Maiņas spiešana vai šūpoles spiešana (see-saw), kur viena girja ceļas, kamēr otra nolaižas, arī trenē to pašu spiešanas modeli virs galvas ar vienu girju.

### Vai man vajadzētu turēt dūres kopā visā spiešanas laikā?

Nē. Dūres kopā ir norāde sākuma pozīcijai uz pleciem, nevis iztaisnojumam. Ļauj rokām izkliedēties dažus centimetrus, kamēr girjas ceļas, lai elkoņi varētu kustēties dabiski un pleci sasniegtu stabilu pozīciju virs galvas.

### Vai ir droši nomet girjas pēc smagas sērijas?

Nomešana no plecu pozīcijas uz grīdas priekšā ir pieņemama, ja tev ir gumijas vai čuguna girjas un brīva grīda, bet vispirms nolaidi tās ar rokām un tur rumpi taisnu, lai krītošais svars tevi nepavilktu ar pleciem uz priekšu.