# Varavīksnes Sānu Dēlis - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9938/rainbow-side-plank/ - Media ID: 9938 - Primary muscle: Slīpie vēdera muskuļi - Body part: Kodols - Equipment: Treniņu paklājs - Video: https://fitwill.app/videos/9938/rainbow-side-plank.mp4 ## Description Varavīksnes sānu dēlis ir sānu dēļa variācija, kurā brīvā roka veic plašu loku virs galvas, zīmējot varavīksnes līniju no vienas ķermeņa puses uz otru. Tu noturi sānu dēli, balstoties uz vienas rokas, tad paceļ augšējo roku uz griestiem, turpina loku pāri galvai un nolaid to pret grīdu pretējā ķermeņa pusē, pēc tam atgriezies pa to pašu ceļu. Kustīgā roka veido rotāciju un sānu liecšanu rumpī, kamēr dēļa pozīcija paliek nemainīga. Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi rumpja apakšējā pusē, kas visu laiku pretojas sagrūšanai. Augšējās puses slīpie muskuļi un quadratus lumborum kontrolē loka sānu lieces komponenti, kamēr dziļie vēdera muskuļi stabilizē mugurkaulu pret kustīgās rokas mainīgo slodzi. Arī balsta puses plecs saņem nopietnu slodzi, jo balsties uz taisnas rokas garā svira, savukārt sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa notur iegurni paceltu un līdzu. Šī kustība ir piemērota trenētajiem un vispārējās sagatavotības entuziastiem, kuri jau brīvi noturi statisku sānu dēli un vēlas pāriet uz pretrotācijas un kustīgas slodzes vēdera darbu. To izmanto kalistenikas kondīcijas treniņos, sportistu sagatavošanā sporta veidiem, kuriem vajadzīga rumpja kontrole inerces apstākļos, kā arī parastās vēdera treniņu sērijās, kad gribas izaicinājumu, kuram nav vajadzīgs nekas vairāk par treniņu paliktni. Sākuma pozīcijas kvalitāte nosaka, vai šis vingrinājums trenē tavu vēderu vai tavu pacietību. Novieto balsta roku tieši zem pleca ar izplestiem pirkstiem, sakraun kājas un atspiedies no grīdas, lai apakšējais plecs negrimst pret ausi. Ja pamatne ir šaura vai roka izslīd no līnijas, katra rokas kustība cauri visai ķēdei sūta trīci, un paredzētais slīpo muskuļu sasprindzinājums pazūd. Lai to izpildītu labi, vispirms izveido dēli un pēc tam kustini tikai roku. Sviedri roku vienmērīgā puslokā virs galvas un lejup pret paliktni tālākajā pusē, turēdams rumpi pēc iespējas nekustīgu, kamēr ribas pretojas izplešanai. Atgriez loku ar to pašu kontroli. Kārdinājums ir steigties un ļaut gurniem nogrimt vai griezties; lēnāki atkārtojumi ar stabilu iegurni dod daudz lielāku slodzi slīpajiem muskuļiem nekā ātri un pavirši. Praktisks drošības padoms: ja balsta puses plaukstas locītava vai plecs sūdzas, pārej uz versiju uz apakšdelma sānu dēļa vai samazini atkārtojumu skaitu, nevis turpini cauri diskomfortam. Tur kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties taisni uz priekšu, nevis pakaļ kustīgajai rokai, un beidz apshēju tiklīdz gurni sāk grimt tā, ka to vairs nevari izlabot. ## Norādījumi 1. Novieto treniņu paliktni uz grīdas un sēdies uz labā gurna ar izstieptām un sakratītām kājām, labā roka balstīta uz paliktņa zem labā pleca ar plaši izplestiem pirkstiem. 2. Atspiedies caur labo roku un kāju ārmalām un paceļ gurnus taisnā sānu dēlī, veidojot vienu līniju no papēžiem līdz galvai, kreisā roka atpūšas gar kreiso ķermeņa pusi. 3. Saspriedz vēdera un sēžas muskuļus, lai iegurnis paliek līdzens un neapgāžas ne uz priekšu, ne atpakaļ. 4. Iztaisno augšējo roku taisni uz augšu pret griestiem, lai tā būtu vienā līnijā virs balsta pleca, plauksta vērsta uz priekšu. 5. Sviedri pacelto roku vienmērīgā lokā virs galvas un lejup pret paliktni aiz galvas, zīmējot varavīksnes loku pāri ķermenim, līdz pirksti norāda uz grīdu pretējā pusē. 6. Tur rumpi un gurnus vērstus uz priekšu un pretojies jebkādai griešanās kustībai vai nogrimšanai, kamēr roka iet virs galvas. 7. Atgriez loku ar to pašu kontroli, paceļot roku atpakaļ sākuma pozīcijā virs pleca. 8. Izelpo, kamēr roka sviedas lejup un prom, ieelpo, kad tā atgriežas augšā. 9. Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu šajā pusē, ar kontroli nolaidi gurnus uz paliktņa, tad pārslēdzies uz kreiso roku un atkārto otrā pusē. ## Padomi un triki - Ja gurni nogrimst brīdī, kad roka nonāk virs galvas, saīsini loku un apstājies varavīksnes augšējā trešdaļā, līdz slīpie muskuļi spēj noturēt iegurni cauri pilnam laidumam. - Izplec balsta rokas pirkstus un aktīvi satver paliktni; sabrukusi plauksta zem taisnas rokas ir biežākais plaukstas locītavas sastiepuma iemesls šajā vingrinājumā. - Tur nelielu mikroieleci balsta elkonī, nevis to pilnībā bloķē — tas mazina locītavu slodzi, nemainot dēļa pozīciju. - Neļauj augšējai rokai vilkt rumpi līdzi; ribām un gurniem jāpaliek vērstiem uz priekšu, kamēr ceļo tikai roka. - Ja versija uz taisnās rokas kairina plecu, izpildi to pašu varavīksnes loku no apakšdelma sānu dēļa — loks saglabājas, bet pleca slodze samazinās uz pusēm. - Nepavērš kaklu, sekojot rokai; tur skatienu taisni uz priekšu, lai kakla mugurkauls paliek neitrāls cauri lokam. - Sakraun kājas vai nedaudz izstiepj augšējo kāju uz priekšu papildu līdzsvaram; neļauj apakšējam gurnam atkāpties atpakaļ, kamēr roka iet virs galvas. - Vienreiz nofilmē sevi no priekšpuses: vairums cilvēku atklāj, ka gurni nokrīt lejupbraucienā daudz agrāk, nekā to pašjūtā pamanītu. - Apzināti palēnini loka atgriešanās daļu, jo ekscentriskais brauciens atpakaļ uz augšu ir vieta, kur visbiežāk sabojājas tehnika un kur slīpie muskuļi visvairāk trenē kontroli. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kādus muskuļus trenē varavīksnes sānu dēlis? Galveno stabilizācijas darbu veic slīpie vēdera muskuļi rumpja apakšpusē, kam palīdz dziļie vēdera muskuļi un quadratus lumborum kustīgajā pusē. Arī balsta puses plecs, sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa intensīvi strādā, lai noturētu dēļa pozīciju. ### Vai varavīksnes sānu dēlis ir piemērots iesācējiem? Tas ir solis augstāk par statisku sānu dēli, tāpēc iesācējiem vispirms jāspēj noturēt stabilu sānu dēli 20-30 sekundes katrā pusē. Kad tas ir ērti, versija uz apakšdelma ar saīsinātu rokas loku ir labs sākumpunkts. ### Kāpēc man sāp balsta plaukstas locītava varavīksnes sānu dēļa laikā? Bāze uz taisnas rokas noslogo plaukstu ar visu augšējā ķermeņa svaru, kamēr kustīgā roka pastāvīgi maina spiedienu. Izplec pirkstus, spied uz paliktņa ar visu plaukstu vai pārej uz apakšdelma sānu dēli, lai plauksta tiktu izslēgta no vienādojuma. ### Cik tālu roku vajadzētu vest varavīksnes lokā? Pilnajā versijā roka iet no pozīcijas virs pleca pāri galvai un lejup līdz paliktnim tālākajā pusē. Ja kādā loka punktā gurni griežas vai grimst, apstādi laidumu tur, kur sākas pozīcijas zudums, un pakāpeniski paplašini kustības apjomu. ### Vai kājas vajadzētu sakratīt vai nedaudz atstatīt? Sakratītas kājas padara vingrinājumu grūtāku līdzsvaram un vairāk noslogo gurna ārējo daļu, kamēr neliela augšējās kājas izvietošana uz priekšu dod plašāku pamatni. Sāc ar atstatītām kājām, ja trīc, un pārej uz sakratītām, kad stabilitāte uzlabojas. ### Kā varavīksnes sānu dēlis atšķiras no parasta sānu dēļa? Parasts sānu dēlis ir statisks noturējums, bet varavīksnes sānu dēlis pievieno kustīgu roku, kas izaicina rumpi pretoties rotācijai un sānu liecšanai mainīgā pozīcijā. Tas padara vingrinājumu prasīgāku slīpajiem muskuļiem un balsta plecam. ### Vai varavīksnes sānu dēli var darīt katru dienu? Tā kā tas ir ar savu ķermeņa svaru un vidēji intensīvs, bieža prakse ir iespējama, taču plecam un slīpajiem muskuļiem tāpat nepieciešama atveseļošanās kā jebkuram muskulim. Divas līdz četras vēdera treniņu sērijas nedēļā ar vismaz vienu dienu starp intensīvākajām ir saprātīgs ritms. ### Ko darīt, ja vēl nespēju noturēt taisnu sānu dēli? Vispirms veido pamatu ar sānu dēļiem uz saliektiem ceļiem vai uz apakšdelma, un rokas loku pievieno tikai tad, kad spēj noturēt pilnu taisnu dēli ar mierīgiem gurniem. Progresijas izlaišana parasti noved pie nogrimušiem gurniem un niecīga labuma slīpajiem muskuļiem. ### Cik atkārtojumu vajadzētu mērķēt? Sāc ar 5-8 lēniem, kontrolētiem lokiem katrā pusē, koncentrējoties uz pilnīgi nekustīgu iegurni. Papildu atkārtojumus pievieno tikai tad, kad pilnais kustības apjoms izskatās tikpat tīrs kā pirmais atkārtojums.