# Vilkme Ar Stangu Saliektā Pozā Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9953/barbell-bent-over-rear-delt-row/
- Media ID: 9953
- Primary muscle: Pleci
- Body part: Pleci
- Equipment: Stienis
- Video: https://fitwill.app/videos/9953/barbell-bent-over-rear-delt-row.mp4

## Description

Vilkme ar stangu saliektā pozā aizmugurējiem deltveida muskuļiem ir horizontāla vilkme ar stangu, ko veic, pārlocot ķermeni uz priekšu gandrīz paralēli grīdai. Atšķirībā no parastās vilkmes ar stangu, kur stienis virzās uz apakšējo ribu apvidu ar elkoņiem pie ķermeņa, šajā versijā elkoņi apzināti tiek izplesti plaši uz sāniem, un stienis tiek vilkts uz augšējo krūšu daļu. Šis platākais elkoņu ceļš pārnes slodzi no muguras platākajiem muskuļiem uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem — muskuļiem, kas atbild par lāpstiņu savilkšanu kopā un plecu veselību.

Tā ir viena no nedaudzajām stangas kustībām, kas tieši vērsta uz plecu aizmugurējo daļu — apvidu, ko lielākā daļa trenējošo apstrādā par maz. Ja daudz laika pavadi spiežot guļus, spiežot virs galvas vai sēžot pie galda, aizmugurējie deltveidi visticamāk atpaliek no priekšējiem un sānu deltveidiem. To stiprināšana palīdz līdzsvarot plecu attīstību, atbalsta labāku stāju un piešķir pleciem pilnīgu, trīsdimensiju izskatu no sāniem un no aizmugures.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkmju. Tā kā tu esi pārlocies gandrīz horizontāli ar stangu priekšā, muguras lejasdaļa un augšstilbu aizmugures muskuļi visu laiku strādā izometriski. Ķermeņa leņķis nosaka vilkmes ceļu: jo tuvāk paralēlei, jo labāk aizmugurējie deltveidi ir novietoti, lai veiktu darbu. Ja stāvi pārāk taisni, kustība novirzās uz parastu vilkmi, un akcents uz aizmugurējiem deltveidiem zūd.

Lai kustību izpildītu labi, pārlocies gurnos ar viegli saliektiem ceļiem, saglabā neitrālu mugurkaulu un ļauj stangam brīvi karāties tieši zem pleciem. Velc, virzdams elkoņus uz augšu un uz sāniem, nevis liekot rokas pret sevi. Stienim jābeidzas pie augšējās krūšu daļas vai apakšējā kakla, tad kontrolēti jānolaiž līdz pilnīgai roku izstiepšanai pirms nākamā atkārtojuma. Ķermenim jāpaliek fiksētam — ja ķermenis sāk šūpoties, lai paceltu svaru, sērija ir beigusies.

Šis vingrinājums labi iederas muguras vai plecu dienās, parasti ar mērenu svaru 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā. Tas ir īpaši noderīgi trenējošajiem, kuri jau pāraudzījuši vieglos aizmugurējo deltveidu izolācijas darbus, bet smagajās vilkmēs saskaras ar pārlieku lielu muguras platāko muskuļu iesaisti. Tā kā saliektais stāvs noslogo muguras lejasdaļu, uzskati to par prasīgu kompleksu kustību: rūpīgi iesildies, izvēlies svarus, ko vari kontrolēt katrā atkārtojumā, un dienās, kad muguras lejasdaļa jau ir nogurusi, dod priekšroku krūtīs balstītām variācijām.

## Norādījumi

1. Uzliec stangam viegli kontrolējamu svaru un nostājies ar kājām apmēram gurnu platumā tā, lai stienis būtu pār pēdu vidusdaļu.
2. Tver stangu ar augšējo tvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, tad pārlocies gurnos uz priekšu, līdz ķermenis ir gandrīz horizontāls, ar viegli saliektiem ceļiem.
3. Ļauj stangam brīvi karāties vertikāli zem pleciem ar pilnībā izstieptām rokām un fiksē plecus, viegli savilkdams lāpstiņas atpakaļ, nepaceļot plecus uz augšu.
4. Cieti saspraudi korpusu — it kā gaidot vieglu sitienu — lai nobloķē mugurkaulu neitrālā pozīcijā pirms vilkmes sākuma.
5. Velc stangu uz augšu, vadot ar elkoņiem, virzdams tos uz augšu un uz sāniem, līdz stienis sasniedz augšējo krūšu daļu vai apakšējā kakla apvidu.
6. Augšējā punktā īsi savilc lāpstiņas kopā un noturi pozīciju, neceļot svaru uz augšu ar pleciem un trapecveida muskuļiem.
7. Kontrolēti nolaidi stangu atpakaļ līdz pilnīgai roku izstiepšanai, turot elkoņus vērstus uz sāniem, nevis laižot tos lejup pie ķermeņa.
8. Izelpo, velkot stangu uz augšu, ieelpo, nolaižot to, un saglabā vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā.
9. Izpildi visus atkārtojumus, noturot saliekto pozīciju, tad pilnībā uzcelcies, droši nolik vai uzliec stangu statīvā un atpūties pirms nākamās sērijas.

## Padomi un triki

- Saglabā ķermeņa leņķi nemainīgu visā sērijā. Ja krūtis ceļas uz augšu vilkmes laikā, svars ir pārāk smags, un gurni un muguras lejasdaļa pārvērš vilkmi par paviršu šūpošanos.
- Izdomā, ka rokas ir tikai āķi. Ja sajūti dedzināšanu roku priekšpusē pirms aizmugurējiem deltveidiem, tu locīji stangu ar rokām, nevis velc elkoņus atpakaļ un uz sāniem.
- Velc uz augšējo krūšu daļu, ne uz vēderu. Tieši stieņa ceļš atšķir šo kustību no parastās vilkmes — zemāks ceļš iesaista muguras platākos muskuļus un atņem darbu aizmugurējiem deltveidiem.
- Nenolaid augšējo muguru uz priekšu, kad sērija kļūst smaga. Krūšu kritums ļauj pleciem ripot uz iekšu un samazina amplitūdu, kurā aizmugurējie deltveidi var strādāt.
- Izmanto mazāku svaru nekā parastajā vilkmē ar stangu. Aizmugurējie deltveidi ir neliels muskulis, un izplestais elkoņu ceļš ir vājāka pozīcija — sagaidi, ka svars būs ievērojami mazāks.
- Nedaudz piespied zodu pie krūtīm — tas palīdz neizstiept kaklu uz augšu, lai skatītos uz priekšu, kas šajā leņķī noslogo kaklu.
- Magnijs vai vilkšanas siksnas šeit ir attaisnojotas. Vājš tvēriens pārtrauks sēriju krietni pirms aizmugurējie deltveidi tiks pienācīgi noslogoti.
- Vispirms iesildi gurnus un augšstilbu aizmugures muskuļus. Gandrīz paralēlas pārlocīšanas pozīcijas noturēšana visas sērijas garumā prasa no muguras ķēdes vairāk, nekā lielākā daļa trenējošo sagaida.
- Ja muguras lejasdaļa nogurst pirms pleciem, smagajām sērijām pārslēdzies uz vilkmi ar krūtīm uz balsta virsmas, un šo kustību izmanto tikai vieglākam darbam.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus darbina vilkme ar stangu saliektā pozā aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Galvenie strādājošie muskuļi ir aizmugurējie deltveidi, bet ievērojamu darbu veic arī rombveida un vidējie trapecveida muskuļi, savilkdami lāpstiņas kopā. Bicepsi palīdz vilkt, savukārt muguras lejasdaļa, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure statiski strādā, noturot saliekto pozīciju.

### Kā vilkme ar stangu saliektā pozā aizmugurējiem deltveida muskuļiem atšķiras no parastās vilkmes ar stangu?

Parastā vilkme tiek veikta ar šaurāku tvērienu un elkoņiem pie ķermeņa, velkot stangu uz apakšējām ribām, kas uzsver muguras platākos muskuļus un muguras vidusdaļas biezumu. Aizmugurējo deltveidu vilkmē tvēriens ir platāks, elkoņi izplesti uz sāniem, un stangs tiek vilkts uz augšējo krūšu daļu, pārnesot uzsvaru uz aizmugurējiem deltveidiem.

### Vai iesācēji var veikt vilkmi ar stangu saliektā pozā aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti vieglu stangu un vispirms apgūt gurnu pārlocīšanu, jo droša gandrīz horizontālas ķermeņa pozīcijas noturēšana ir galvenā prasme. Iesācēji kustību modeli bieži apgūst vieglāk ar krūtīs balstītām vai bloku vilkmēm aizmugurējiem deltveidiem, pirms pāriet uz brīvi stāvošo stangas versiju.

### Kāpēc muguras lejasdaļa nogurst pirms aizmugurējie deltveidi paspēj nostrādāt?

Horizontālas pārlocības pozīcijas noturēšana visu sēriju noslogo muguras taisnājos muskuļus, tāpēc, ja muguras lejasdaļa ir vāja vai nepieredzējusi, tā padodas pirmā. Samazini svaru, saīsini sērijas vai pārslēdzies uz krūtīs balstītu aizmugurējo deltveidu vilkmi, līdz tava izturība pārlocībā uzlabojas.

### Vai šai vilkmei izmantot augšējo vai apakšējo tvērienu?

Izmanto augšējo tvērienu, nedaudz platāku par plecu platumu. Apakšējais tvēriens tuvina elkoņus pie ķermeņa un pārvērš kustību muguras platāko muskuļu un bicepsu vilkmē, kas zaudē aizmugurējo deltveidu mērķi.

### Cik smagu svaru izmantot vilkmē ar stangu saliektā pozā aizmugurējiem deltveida muskuļiem?

Izmanto ievērojami mazāku svaru nekā parastajā vilkmē ar stangu — izplestā elkoņu pozīcija ir krietni vājāka, un aizmugurējie deltveidi ir neliels muskulis. Svars, ko vari kontrolēt 8 līdz 15 stingros atkārtojumos ar nemainīgu ķermeņa leņķi, parasti ir pareizais darba diapazons.

### Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārvērst to par krāpšanās vilkmi, šūpojot ķermeni uz augšu katrā atkārtojumā un ceļot stangu ar augšējiem trapecveida muskuļiem. Ja ķermenim jāšūpojas, aizmugurējie deltveidi vairs nedarbojas, tāpēc samazini svaru, līdz kustība ir stingra.

### Ko varu izmantot aizvietotājā, ja man nav stangas?

Vilkme ar hanteļiem saliektā pozā aizmugurējiem deltveidiem, bloku vilkme ar virvi vai taisnu stieni, kā arī krūtīs balstītas mašīnas vilkmes ar izplestiem elkoņiem trenē to pašu kustību modeli. Katrs no aizvietotājiem arī samazina slodzi uz muguras lejasdaļu, ko daudzi trenējošie atzīst par noderīgu.

### Vai ir droši veikt šo vilkmi ar izliektu muguru?

Nē. Muguras lejasdaļas noapaļošana ar slodzi dziļā pārlocībā rada nevajadzīgu stresu mugurkaula audiem un atņem stabilu pamatu, no kura pleciem vilkt. Saglabā neitrālu mugurkaulu, un, ja nevari to noturēt, svars vai sēriju ilgums ir pārāk liels.

### Kur stienim jābeidzas katrā atkārtojuma augšējā punktā?

Stienim jābeidzas ap augšējo krūšu daļu vai apakšējo kaklu, tieši zem atslēgas kaulu līmeņa, ar elkoņiem vērstiem uz augšu un uz sāniem. Ja stienis novirzās uz vēderu, elkoņi pieķeras pie ķermeņa, un muguras platākie muskuļi pārņem kustību.