# Laterālā Starpribu Elpošana Sāņus Guļus

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/9978/side-lying-lateral-costal-breathing/
- Media ID: 9978
- Primary muscle: Slīpie vēdera muskuļi
- Body part: Kodols
- Equipment: Treniņu paklājs
- Video: https://fitwill.app/videos/9978/side-lying-lateral-costal-breathing.mp4

## Description

Laterālā starpribu elpošana sāņus guļus ir elpošanas vingrinājums, nevis klasiskā izpratnē spēka vai stiepšanās vingrinājums. Tu guli uz sāniem uz estetēšanās paklāja ar apakšējo roku izstieptu virs galvas gar grīdu, bet augšējā roka atpūšas uz ribu kupola sāna, un tad māci virzīt katru elpu uz ribām, kas vērstas pret griestiem. Roka uz ribām sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: ja ieelpojot jūti, kā ribas stiepjas sānu virzienā tavā plaukstā, tu dari to pareizi.

Sāņus guļus pozīcija ir tas, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu. Kad guļi uz muguras vai stāvi, ir viegli krāpt — pacelt krūtis, paceltināt plecus vai izspiest vēderu uz āru. Guloša pozīcija uz viena sāna ierobežo ribu kupola apakšējās puses kustību, tāpēc ieelpotajam gaisam jānonāk augšējajās ribās un starpribās atvērtajā pusē. Šādu mērķtiecīgu izplešanos ir grūti sasniegt jebkurā citā pozīcijā — tieši tāpēc šis vingrinājums tik bieži parādās pilates nodarbībās un rehabilitācijā.

Šis vingrinājums noder praktiski ikvienam. Tas ir pamatelements pilates praksē, kur laterālā elpošana tiek savienota ar korsetes iesaisti. Tas palīdz arī cilvēkiem, kuri jūtas iesprostoti sekolā krūšu elpošanā, sportistiem, kas strādā pie ribu kupola un stumbra kontroles, un visiem, kas ilgas stundas pavada sēžot ar saspiestu, noapaļotu augšējo ķermeņa daļu. Cilvēki pēc traumām ribu apvidū vai pēc ilgiem periodiem ar samazinātu aktivitāti to bieži izmanto, lai maigi atjaunotu izpratni par ribu kupolu, lai gan tas nekad nedrīkst aizstāt kvalificēta veselības aprūpes speciālista vadību.

Izpilde ir vienkārša, taču prasa uzmanību. Guli uz sāniem ar gurniem un pleciem vienā līnijā, galva balstīta uz apakšējās rokas, bet augšējā roka ar izplestiem pirkstiem novietota uz ribu sāna. Lēni elpo caur degunu un iedomājies, kā elpa piepilda ribas zem augšējās rokas, sajūtot, kā tie izplešas plaukstā. Lēni izelpo caur muti, it kā caur salmiņu, un sajūti, kā ribas atkal savācas iekšpusē un dziļie stumbra muskuļi maigi iesaistās. Vēders, krūtis un pleciem jāpaliek relatīvi mierīgiem salīdzinājumā ar parastu elpu.

Bieža kļūda ir piespiest elpu tik spēcīgi, ka saspringst kakls un pleci, vai ļaut augšējai ķermeņa daļai ripot uz priekšu un atpakaļ elpojot. Tur mugurkaulu garu un neitrālu, paliec vienā līnijā un ļauj vienīgajai kustošajai daļai būt ribu kupolam. Ja jūti spriedzi, veic elpas mazākas un lēnākas, nevis lielākas.

Vingro 2–3 minūtes katrā pusē, maiņot pusi, lai abas ribu puses saņemtu vienādu uzmanību. Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms pilates vai korsetes treniņa, kā atiestatīšana starp smagākiem pacēlumiem vai kā nomierinošs vingrinājums nodarbības beigās. Tā kā nav slodzes un strauju kustību, galvenais risks ir vienkārši nevērīga izpilde — tāpēc attiecies uz to kā uz prasmi, kuru pilnveido, nevis kā uz saraksta rindiņu, ko jānodzēš.

## Norādījumi

1. Uzliec vingrošanas paklāju uz grīdas un guli uz labā sāna ar gurniem un pleciem vienā taisnā līnijā, ceļi ērti kopā vai nedaudz saliekti stabilitātei.
2. Izstiep apakšējo (labo) roku gar grīdu virs galvas, lai galva varētu viegli uz tās balstīties, un novieto augšējo (kreiso) roku plakaniski uz ribu kupola sāna ar izplestiem pirkstiem.
3. Pārbaudi savu pozīciju: galva neitrāla, mugurkauls garš, pleci atslābināti, nesavelkti pie ausīm. Vēl vienu parastu elpu elpo, pirms sāc vingrinājumu.
4. Lēni ieelpo caur degunu un virzīt gaisu uz ribu pusi, kas vērsta pret griestiem, sajūtot, kā tā izplešas uz sāniem tavā augšējā plaukstā.
5. Ieelpojot tur krūtis, vēderu un plecus mierīgus; kustību vajadzētu just zem plaukstas augšējajās ribās, nevis pie atslēgas kauliem.
6. Lēni izelpo caur saspiestām lūpām, it kā pūšot caur salmiņu, un sajūti, kā ribas zem rokas atgriežas uz leju un iekšpusē.
7. Izelpojot ļauj dziļajiem stumbra muskuļiem dabiski reaģēt ar maigu ievilkšanu iekšpusē, bez piespiedu sasprindzināšanas vai spēcīgas vēdera muskulatūras savelkšanas.
8. Veic 6–10 lēnas elpošanas ciklus, katru ieelpu un izelpu turot vienmērīgu un vienādā garumā.
9. Pārgriezies uz kreiso sānu, atkal izlīdziniet gurnus un plecus, novieto otru roku uz augšējām ribām un atkārto tikpat daudz elpu.
10. Noslegumā, guļot plakaniski uz muguras, veic vienu atslābinātu elpu ar visu ķermeni un ievēro, cik daudz vieglāk šķiet tava elpošana, pirms turpini tālāk.

## Padomi un triki

- Ja roka tik tikko jūt ribu kustību, tu, visticamāk, elpo krūtīs. Pirmajās dažās elpās apzināti pastiprini nodomu sūtīt gaisu uz augšējo roku, lai atkārtoti iemācītos šo ceļu.
- Sevo, vai stumbris ne ripot uz priekšu vai atpakaļ ar katru elpu. Turiet plecus un gurnus vienus virs otriem; neliels apakšējās kājas saliekums palīdz nostiprināt pozīciju.
- Izvairies pacelt plecu pret ausi ieelpojot. Tas nozīmē, ka pārņem palīgmuskulatūras elpošana. Atslābini augšējo plecu uz leju un veic elpu mazāku, līdz strādā ribas.
- Nepiespiest milzīgu elpu. Laterālā izplešanās sākumā ir smalka; mierīgs, mērens gaisa daudzums ar labu ribu kustību sniedz vairāk nekā liela, aprijīga elpa ar spriedzi.
- Nedaudz saliekts apakšējais gurns un ceļgals bieži palīdz iesācējiem palikt stabilam. Ja jūties nestabils, saliec apakšējo kāju ap 45 grādiem un balsti augšējo kāju pret to.
- Ja apakšējā roka vai plecs sāp no guloša uz tās, uzliec zem rokas vai galvas mazu dvieli, nevis atmest vingrinājumu; ērtums ir tas, kas ļauj elpot lēni.
- Sasaisti izelpas garumu ar ieelpu vai padari to nedaudz garāku. Steidzīga izelpa parasti nāk līdzās zaudētai ribu kontrolei un stumbra iesaistei.
- Vingro abas puses, pat ja viena ribu puse izplešas vieglāk. Lielākajai daļai cilvēku viena puse ir stīvāka, un vingrinājums vislabāk darbojas, ja abas saņem vienādu laiku.
- Izmanto šo vingrinājumu pirms smagiem pacēlumiem vai pilates darba, nevis pēc tiem. Uzlabota ribu pozīcija un elpošanas kontrole pāriet labākā stumbra nostiprināšanā slodzes laikā.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kādus muskuļus trenē laterālā starpribu elpošana sāņus guļus?

Pirmām kārtām tas trenē diafragmu un muskuļus starp ribām, bet izelpas kontroles laikā palīgā iesaistās slīpie vēdera muskuļi un dziļā korsete. Tas ir elpošanas kontroles vingrinājums, tāpēc negaidi slodzes vingrinājuma muskuļu piepūli.

### Kāpēc vingrinājumu veic sāņus, nevis guļus uz muguras?

Guloša pozīcija uz sāna ierobežo ribas, kas ir tuvāk grīdai, un tas veicina gaisa kustību uz atvērtajām augšējām ribām, kur tās var just roka. Uz muguras ir daudz vieglāk neziņoti pārslēgties uz vēdera vai krūšu elpošanu.

### Vai laterālā starpribu elpošana sāņus guļus ir piemērota pilnīgi iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem elpošanas vingrinājumiem, jo nav slodzes un nav sarežģītas pozīcijas. Iesācējiem vajadzētu sākt ar 5–6 lēnām elpām katrā pusē un koncentrēties uz ribu kustības sajūtu zem augšējās rokas.

### Cik tālu manām ribām vajadzētu izplesties ieelpojot?

Kustība ir pieticīga — parasti centrs vai divi izplešanās plaukstas virzienā. Ja jūti, ka viss stumbris griežas vai krūtis piecēlās, elpa ir kļuvusi par lielu un zaudējusi savu fokusu.

### Veicot šo vingrinājumu, man saspringst pleci un kakls. Ko mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka tu pārlieku elpo vai ievelk gaisu pārāk ātri. Samazini katras elpas apjomu, palēnini ieelpu un apzināti turiet augšējo plecu smagu un atslābinātu visu laiku.

### Vai es varu aizstāt laterālo starpribu elpošanu sāņus guļus ar citu elpošanas vingrinājumu?

Diafragmālā elpošana guļus uz muguras vai laterālā elpošana sēdus ir pieņemamas alternatīvas, taču neviena no tām neizolē augšējās ribas tik labi kā sāņus guļus pozīcija. Ja nevari ērti gult uz sāna, sēdus versija ar rokām, kas aptver ribu kupolu, ir nākamā labākā izvēle.

### Cik daudz elpu un cik ilgi jāilgst katrai pieejai?

Mērķē uz 6–10 elpošanas cikliem katrā pusē, kur katra ieelpa un izelpa ilgst aptuveni 3–5 sekundes — tas dod apmēram divas minūtes katrā pusē. Ribu kustības kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā kopējais elpu skaits.

### Vai apakšējai rokai jābūt izstieptai virs galvas vai saliektai zem galvas?

Apakšējās rokas izstiepšana virs galvas izstiep stumbra sānu un dod ribām vairāk vietas izplesties — tāda ir šī vingrinājuma piedāvātā pozīcija. Ja tas rada spriedzi plecā, saliec roku un balsti galvu uz tās.

### Vai šis vingrinājums ir drošs, ja esmu stāvoklī vai man ir ribu vai muguras trauma?

Vingrinājums ir maigs un ar zemu slodzi, taču grūtniecība un jebkura ribu, stumbra vai elpošana saistīta veselības problēma maina to, kas ir piemērots. Pirms vingrošanas konsultējies ar ārstu vai kvalificētu grūtniecības vai rehabilitācijas speciālistu un pārtrauc, ja kaut kas rada diskomfortu.

### Kad treniņa laikā ir labākais laiks šim vingrinājumam?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms pilates, korsetes vai pacelšanas treniņa, jo nostāda ribu pozīciju un elpošanas ritmu. To var izmantot arī nodarbības beigās, lai nomierinātu nervu sistēmu un noslēgtu ar mierīgu, kontrolētu elpošanu.