Geassisteerde Borstdip (knielend)
De Geassisteerde Borstdip (knielend) is een zeer effectieve oefening voor het bovenlichaam die de spieren in je borst, schouders en triceps traint. Het is een aanpassing van de traditionele borstdip-oefening, waardoor het toegankelijker en geschikt is voor individuen die mogelijk nog niet de kracht hebben om de volledige lichaamsgewicht-dip uit te voeren. Deze oefening richt zich primair op het opbouwen van kracht en het ontwikkelen van spierdefinitie in je borst, wat resulteert in een gebeeldhouwd en goed gedefinieerd bovenlichaam.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Begin met het instellen van een geassisteerde dipmachine of het bevestigen van weerstandsbanden aan parallelle stangen op borsthoogte.
- Kniel voor de stangen en plaats je handen op de handgrepen of grepen met je handpalmen naar beneden gericht.
- Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je borst op gelijke hoogte is met de stangen.
- Duw jezelf terug omhoog door je ellebogen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
- Houd een gecontroleerde en vloeiende beweging gedurende de oefening.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- Span je borst- en tricepsspieren aan tijdens de beweging.
- Om de moeilijkheidsgraad te verhogen of te verlagen, pas je het gewicht op de machine of de spanning in de weerstandsbanden aan.
Tips & Trucs
- Focusseer op een correcte techniek om de borstspieren effectief te activeren.
- Verhoog geleidelijk de weerstand door meer herhalingen te doen of een zwaarder ondersteunend apparaat te gebruiken.
- Voeg deze oefening minstens 2-3 keer per week toe aan je bovenlichaam trainingsroutine.
- Span je core spieren aan om stabiliteit tijdens de beweging te behouden.
- Houd je ellebogen lichtjes naar buiten gericht om de borstspieren in plaats van de triceps te richten.
- Voor een extra uitdaging, vertraag de neerwaartse fase (excentrische fase) van de beweging.
- Zorg ervoor dat je een stevige en stabiele ondergrond hebt om je ondersteunende apparaat te verankeren.
- Luister naar je lichaam en stop de oefening als je pijn of ongemak ervaart.
- Combineer de geassisteerde borstdip met andere samengestelde oefeningen zoals push-ups of bankdrukken voor een complete borsttraining.
- Vraag om advies van een gekwalificeerde fitnessprofessional voor een correcte vorm en gepersonaliseerd advies.
