Barbell Lying Close-Grip Press
Barbell Lying Close-Grip Press is een oefening voor armen, borst en schouders waarbij gebruik wordt gemaakt van een halter en een vlakke bank om door middel van gecontroleerde bewegingen een nuttige trainingskwaliteit op te bouwen. De Barbell Lying Close-Grip Press is een drukoefening op een bank die de nadruk verlegt van de borst naar de triceps. Het hoofddoel is om elke herhaling met voldoende controle uit te voeren, zodat het doelgebied, de houding en de ademhaling consistent blijven van de eerste tot de laatste herhaling.
De primaire nadruk ligt op de triceps, terwijl de borst en de voorste schouders helpen bij de stabiliteit en een correcte uitvoering. In anatomische termen concentreert het hoofdwerk zich op de triceps brachii, met hulp van de pectoralis major en de voorste deltaspieren. Een greep net binnen schouderbreedte is meestal voldoende.
Een sterke set begint met de opstelling, omdat de uitgangspositie bepaalt of de rest van de herhaling stabiel aanvoelt of gehaast. Ga op een vlakke bank liggen en pak de halter vast met uw handen iets binnen schouderbreedte. Trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden en haal de stang van het rek boven uw borst. Laat de stang gecontroleerd zakken terwijl u uw ellebogen dicht bij uw zij houdt. Houd het lichaam georganiseerd voordat u beweegt, zodat de werkende spieren de oefening kunnen sturen in plaats van dat het momentum het overneemt.
Gebruik tijdens de herhaling de instructies als directe coaching-aanwijzingen in plaats van te proberen een groter bereik te forceren dan u kunt beheersen. Raak de onderkant van de borst aan of benader deze zonder de polsen naar achteren te laten buigen. Druk de stang omhoog totdat uw ellebogen recht zijn en knijp de triceps aan de bovenkant samen. Druk de stang omhoog totdat uw ellebogen recht zijn en knijp de triceps aan de bovenkant samen.
Het beste trainingseffect komt van schone, herhaalbare herhalingen in plaats van te haasten voor een hoger aantal. Gebruik geen extreem smalle greep als dit uw polsen irriteert. Houd de ellebogen ingetrokken in plaats van ze wijd uit te laten staan. Laat de stang gecontroleerd zakken en voorkom dat u de stang van uw borst laat stuiteren. Houd de onderarmen bijna verticaal terwijl u drukt.
Gebruik de Barbell Lying Close-Grip Press in het deel van de training waar gerichte techniek en gecontroleerde spanning passen bij uw doel, zoals een warming-up, accessoireblok, kersessie of gericht krachtcircuit. Gebruik een spotter of veiligheidspinnen bij het tillen van zwaardere gewichten. Het kan ze aanvullen, maar het is meer een samengestelde triceps-drukoefening. U zou de meeste inspanning in de triceps moeten voelen, met wat werk in de borst en voorste schouders.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga op een vlakke bank liggen en pak de halter vast met uw handen iets binnen schouderbreedte.
- Trek uw schouderbladen naar achteren en naar beneden en haal de stang van het rek boven uw borst.
- Laat de stang gecontroleerd zakken terwijl u uw ellebogen dicht bij uw zij houdt.
- Raak de onderkant van de borst aan of benader deze zonder de polsen naar achteren te laten buigen.
- Houd uw onderarmen bijna verticaal terwijl de stang van richting verandert.
- Druk de stang omhoog totdat uw ellebogen recht zijn en knijp de triceps aan de bovenkant samen.
- Vermijd het hard vergrendelen van de ellebogen of het naar voren laten rollen van de schouders.
- Plaats de stang pas terug in het rek nadat deze stabiel boven de borst is.
Tips & Tricks
- Gebruik geen extreem smalle greep als dit uw polsen irriteert.
- Houd de ellebogen ingetrokken in plaats van ze wijd uit te laten staan.
- Laat de stang gecontroleerd zakken en voorkom dat u de stang van uw borst laat stuiteren.
- Houd de onderarmen bijna verticaal terwijl u drukt.
- Gebruik een spotter of veiligheidspinnen bij het tillen van zwaardere gewichten.
- Houd uw polsen boven uw ellebogen zodat de smalle greep uw handen niet naar achteren vouwt.
- Verwacht minder gewicht te gebruiken dan bij een standaard bench press.
- Laat de borst helpen, maar voltooi elke herhaling door vanuit de triceps te duwen.
Veelgestelde vragen
Hoe smal moet mijn greep zijn?
Een greep net binnen schouderbreedte is meestal voldoende. Te smal gaan kan de polsen belasten en de drukkracht verminderen.
Vervangt deze oefening triceps-extensions?
Het kan ze aanvullen, maar het is meer een samengestelde triceps-drukoefening. Extensions kunnen nog steeds nuttig zijn om de triceps door een langere rek te trainen.
Waar moet ik het voelen?
U zou de meeste inspanning in de triceps moeten voelen, met wat werk in de borst en voorste schouders.
Waar moet de stang de borst raken bij de Barbell Lying Close-Grip Press?
Laat de stang zakken richting de onderkant van de borst of het gebied van de bovenste ribben, terwijl u de ellebogen ingetrokken en de polsen recht houdt.
Is de Barbell Lying Close-Grip Press hetzelfde als een close-grip bench press?
Ja, het is een variatie op de bench press met smalle greep, uitgevoerd liggend op een vlakke bank met een op de triceps gerichte greep en elleboogpad.
Waarom doen mijn polsen pijn tijdens het drukken met een smalle greep?
Uw greep is mogelijk te smal of uw polsen buigen naar achteren. Plaats de handen iets breder en houd de polsen boven de onderarmen.
Kunnen beginners de Barbell Lying Close-Grip Press doen?
Ja, als ze de basisopstelling van de bench press begrijpen. Begin licht en gebruik veiligheidspinnen of een spotter terwijl u de smallere greep leert.
