Barbell One-Arm Floor Press
De Barbell One-Arm Floor Press is een variatie op de press met één arm, uitgevoerd terwijl je op de vloer ligt. De vloer beperkt het onderste bereik en de lange halterstang zorgt voor een uitdaging op het gebied van balans die heel anders is dan bij een dumbbell. Het traint de drukkracht, de triceps-lockout en de rompcontrole, omdat je lichaam moet voorkomen dat het gaat rollen terwijl één arm werkt.
De triceps worden extra belast omdat de press begint vanuit een verkort bereik, waarbij de bovenarm op de vloer stopt. De borst en de voorkant van de schouders helpen bij het omhoog duwen van de stang, terwijl de buikspieren en de voeten op de grond helpen om de romp stabiel te houden. Bij een goede herhaling blijft de stang recht boven de onderarm in plaats van naar één kant te kantelen.
Ga klaarliggen met de halterstang zo gepositioneerd dat één hand bij het balanspunt kan vastpakken. Ga op je rug liggen, zet je voeten stevig neer, span je buikspieren aan en begin met de werkende elleboog gebogen en de bovenarm op de vloer. Houd de niet-werkende arm opzij of lichtjes op de vloer voor balans.
Duw de stang omhoog totdat de elleboog gestrekt is en laat deze vervolgens gecontroleerd zakken totdat de bovenarm de vloer lichtjes raakt. Pauzeer kort onderaan zodat de press vanuit een dode hoek begint in plaats van met een verende beweging. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt en gebruik dezelfde opstelling voor de andere arm.
De Barbell One-Arm Floor Press kan het beste worden behandeld als een lichte tot matige controle-oefening, niet als een press met maximaal gewicht. De halterstang is moeilijker in balans te houden dan een dumbbell, dus begin met een lege of zeer lichte stang. Als het niet lukt om de stang recht boven de pols te houden, gebruik dan in plaats daarvan een dumbbell one-arm floor press.
Veelgemaakte fouten zijn het uit het midden vastpakken, het laten rollen van de romp, het laten veren van de arm vanaf de vloer of het te ver naar buiten draaien van de elleboog. Houd de pols recht, de elleboog in een comfortabele hoek en de neerwaartse beweging langzaam. De herhaling moet uitdagend maar gecontroleerd aanvoelen voor de triceps, borst en core.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga op je rug liggen met de halterstang zo gepositioneerd dat je deze met één hand stevig kunt vastpakken.
- Span je core aan en zet je voeten stevig op de grond voor stabiliteit.
- Duw de stang met één arm omhoog totdat de elleboog gestrekt is.
- Laat de stang gecontroleerd zakken totdat je bovenarm de vloer lichtjes raakt.
- Houd de stang in balans boven je pols en onderarm terwijl deze beweegt.
- Pauzeer kort met de bovenarm op de vloer.
- Duw weer omhoog zonder dat je romp naar de werkende arm toe rolt.
- Voltooi alle herhalingen voordat je van kant wisselt en dezelfde opstelling gebruikt.
Tips & Tricks
- Gebruik een licht gewicht totdat je de stang met vertrouwen in balans kunt houden.
- Houd je pols recht boven je elleboog.
- Laat je bovenarm niet veren vanaf de vloer.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je romp gaat rollen.
- Houd de elleboog in een comfortabele hoek in plaats van deze te ver naar buiten te draaien.
- Pak de stang vast bij het balanspunt zodat geen van beide uiteinden tijdens de press naar beneden zakt.
- Gebruik je vrije arm indien nodig lichtjes op de vloer voor balans.
- Schakel over naar een dumbbell als de balans van de halterstang afleidt van de press.
Veelgestelde vragen
Is de Barbell One-Arm Floor Press voornamelijk een triceps-oefening?
Ja, het beperkte bewegingsbereik en de sterke nadruk op de lockout maken de triceps het hoofddoel, met ondersteuning van de borst en schouders.
Waarom pressen vanaf de vloer?
De vloer stopt de bovenarm op een consistente diepte, wat de schouderbelasting kan verminderen en de focus van de press op het bovenste bereik legt.
Is een halterstang moeilijk in balans te houden met één arm?
Dat kan zo zijn. Begin met een heel licht gewicht en houd de stang gecentreerd boven de onderarm voordat je gewicht toevoegt.
Waar moet ik de stang vastpakken voor de Barbell One-Arm Floor Press?
Pak de stang vast bij het balanspunt zodat beide uiteinden recht blijven. Pas dit aan voordat je gewicht toevoegt.
Moet mijn romp roteren tijdens de one-arm floor press?
Nee. Span je buikspieren aan en gebruik je voeten voor stabiliteit zodat je romp recht naar het plafond blijft wijzen.
Kan ik in plaats daarvan een dumbbell gebruiken?
Ja. Een dumbbell one-arm floor press is meestal makkelijker in balans te houden en is een goed alternatief.
Hoe laag moet ik de stang laten zakken?
Laat de stang zakken totdat de bovenarm de vloer lichtjes raakt. Laat de arm niet veren en forceer geen extra schouderbereik.
