Barbell Rack Pull

De Barbell Rack Pull is een krachtige oefening die zich richt op en versterkt je rug, bilspieren en hamstrings. Het is een variatie op de deadlift, waarbij de beweging beperkt is tot een gedeeltelijk bewegingsbereik, waardoor het een geweldige optie is voor degenen die niet in staat zijn om een volledige deadlift uit te voeren of specifiek willen focussen op hun bovenlichaamkracht. Om de Barbell Rack Pull uit te voeren, heb je een halterstang en een squatrek of powerrack nodig. Begin met het aanpassen van de halterstang op een hoogte net onder je knieën. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en positioneer jezelf voor de halterstang, waarbij je deze met een bovenhandse greep iets breder dan schouderbreedte vastpakt. Je knieën moeten licht gebogen zijn en je rug moet recht blijven met je borst omhoog.

Instructies

• Plaats een halterstang op een rek op ongeveer kniehoogte.
• Ga voor de halter staan met je voeten op schouderbreedte.
• Buig je knieën en kantel je heupen om je bovenlichaam te laten zakken totdat je de halter kunt vastpakken met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
• Houd je rug recht, je borst omhoog en span je core aan.
• Begin de oefening door je heupen naar voren te duwen, je knieën te strekken en de halter recht omhoog te trekken in een verticale beweging.
• Focus tijdens het optrekken van de halter op het samenknijpen van je schouderbladen en het activeren van je bovenrugspieren.
• Ga door met de beweging totdat je lichaam volledig rechtop staat en je heupen en knieën gestrekt zijn.
• Pauzeer even bovenaan de lift en laat de halter dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
• Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Zorg voor een correcte houding: Houd je rug recht en span je core aan gedurende de oefening.
• Begin met een lichter gewicht en verhoog geleidelijk de belasting om blessures te voorkomen.
• Focus op de mind-muscle connectie om je rugspieren effectief te activeren.
• Gebruik je heupen en benen om de beweging te initiëren, niet alleen je armen.
• Gebruik een bovenhandse greep met je handen iets breder dan schouderbreedte.
• Laat de halter langzaam terugzakken naar het rek terwijl je spanning houdt in je rugspieren.
• Adem uit tijdens het optillen en adem in tijdens het laten zakken.
• Voeg variaties zoals de snatch grip rack pull of deficit rack pull toe om je spieren op verschillende manieren uit te dagen.
• Zorg voor voldoende rust en herstel tussen de trainingssessies om overtraining te voorkomen.
• Blijf consistent met je trainingsschema en verhoog geleidelijk de intensiteit om vooruitgang te boeken.