Barbell Enkelbenige Split Squat

De Barbell Enkelbenige Split Squat is een zeer effectieve oefening voor de onderlichaamspieren die zich richt op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het is een uitdagende variatie op de traditionele squat die ook werkt aan balans, stabiliteit en kernkracht. Deze oefening vereist een barbell en kan thuis of in een sportschool worden uitgevoerd. Begin door een barbell over je bovenrug te plaatsen, zoals bij een reguliere back squat. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stap met één voet naar voren terwijl je de andere voet van de grond tilt. Dit is je startpositie. Tijdens het zakken buig je je voorste knie terwijl je ervoor zorgt dat je achterste knie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen en niet voorbij je tenen gaat. Duw door je voorste hiel omhoog naar de startpositie, waarbij je je bilspieren en quadriceps aanspant. De Barbell Enkelbenige Split Squat is een uitstekende oefening voor degenen die hun onderlichaamkracht, stabiliteit en balans willen verbeteren. Het helpt ook bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden tussen de linker- en rechterkant van je lichaam. Daag jezelf uit door het gewicht op de barbell geleidelijk te verhogen naarmate je vordert in je training, maar geef altijd prioriteit aan een goede vorm boven een zwaar gewicht.

Instructies

• Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je een barbell achter je hoofd over je bovenrug houdt.
• Neem een grote stap naar voren met je rechterbeen, terwijl je je linker voet stevig op de grond houdt en je romp rechtop blijft.
• Laat je lichaam zakken door beide knieën te buigen totdat je rechterdij parallel is aan de grond, en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen gaat.
• Duw door je rechter hiel en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Tips & Trucs

• Zorg voor een juiste houding door je borst omhoog te houden, schouders naar achteren en je kern aangespannen gedurende de hele beweging.
• Begin met een lichter gewicht en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.
• Focus op het controleren van de beweging en vermijd het gebruik van momentum of het zwaaien van je lichaam.
• Plaats je voorste voet ver genoeg naar voren zodat je knie in lijn blijft met je enkel gedurende de squat.
• Laat je achterste knie niet de grond raken tijdens de squat; streef ernaar om spanning in beide benen te behouden.
• Om je stabiliteit uit te dagen en je kern nog meer te activeren, probeer de oefening uit te voeren op een instabiel oppervlak zoals een balansbord of BOSU-bal.
• Wissel af tussen verschillende voetposities, zoals tenen recht vooruit of licht naar buiten gericht, om verschillende spieren in je benen en bilspieren te activeren.
• Voeg een pauze toe aan de onderkant van de squat om de tijd onder spanning te verlengen en de spieractivatie te verbeteren.
• Adem in tijdens de afdaling en adem krachtig uit terwijl je weer omhoog duwt.
• Zoals bij elke oefening, luister naar je lichaam en pas de intensiteit of bewegingsbereik aan indien nodig om ongemak of pijn te voorkomen.