Barbell Single Leg Split Squat
De Barbell Single Leg Split Squat is een verzwaarde split-stance oefening voor het onderlichaam waarbij beide voeten op de grond blijven staan terwijl één been het meeste werk verricht. Met de halter over de bovenrug controleert het voorste been de neerwaartse beweging en zorgt voor de opwaartse kracht, waardoor de bilspieren en quadriceps hard moeten werken terwijl het achterste been zorgt voor balans.
Deze beweging richt zich op de bilspieren en quadriceps van het voorste been, met hulp van de hamstrings, adductoren en core. In vergelijking met een walking lunge maakt de vaste stand het makkelijker om dezelfde positie te herhalen en te focussen op kracht, uitlijning en diepte. De halter verhoogt de stabiliteitseis, dus de eerste prioriteit is een stand waarbij de voorste hiel op de grond kan blijven.
Zet de voeten ver genoeg uit elkaar zodat je recht naar beneden kunt zakken zonder dat de voorste knie in de knel komt. Houd de romp rechtop of licht voorovergebogen, span je core aan en buig beide knieën terwijl de achterste knie richting de vloer beweegt. Duw jezelf via de voorste voet weer omhoog en gebruik het achterste been alleen voor balans en lichte ondersteuning.
Gebruik deze split squat als aanvullende oefening voor kracht in de billen en benen, balans op één been, of om krachtsverschillen tussen links en rechts te verbeteren. Begin met een lichter gewicht dan bij je normale squat omdat het steunvlak smaller is. Stop de set wanneer je voorste knie de uitlijning verliest, je heupen draaien of het achterste been het hoofdzakelijke tilwerk begint te doen.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Plaats de halter over je bovenrug en ga staan met één voet naar voren en de andere voet achter je.
- Zet de stand lang genoeg zodat de voorste hiel plat blijft staan wanneer je beide knieën buigt.
- Houd je heupen recht naar voren gericht, span je core aan en houd de stang in balans boven je lichaam.
- Zak recht naar beneden door beide knieën te buigen en laat de achterste knie richting de vloer bewegen.
- Zorg dat de voorste knie in lijn blijft met de tenen en de voorste voet volledig op de grond blijft.
- Stop op een diepte waar de voorste bilspier en het bovenbeen belast worden zonder dat je heupen draaien.
- Duw jezelf via de voorste voet omhoog om terug te keren naar de hoge split-stance positie.
- Voltooi het geplande aantal herhalingen aan één kant, wissel daarna van been en hanteer dezelfde stand en diepte.
Tips & Tricks
- Markeer indien nodig je voetpositie zodat beide kanten dezelfde split-stance gebruiken.
- Laat de achterste hiel op natuurlijke wijze omhoog komen; deze geforceerd omlaag duwen kan je stand verkorten en de voorste knie in de knel brengen.
- Zie het voorste been als de motor en het achterste been als een steunpoot.
- Houd de stang boven het midden van je stand in plaats van dat deze naar de voorste tenen verschuift.
- Gebruik een gecontroleerde neerwaartse beweging zodat de achterste knie niet hard op de vloer botst.
- Een lichte vooroverhelling kan de betrokkenheid van de bilspieren vergroten, maar buig niet over het voorste bovenbeen heen.
- Verminder het gewicht als je voorste knie wiebelt of naar binnen klapt.
- Rust tussen de kanten door als je balans verliest door vermoeidheid.
Veelgestelde vragen
Wat traint de split squat?
Het traint voornamelijk de bilspieren en quadriceps van het voorste been, met ondersteuning van de hamstrings, adductoren en core.
Is de Barbell Single Leg Split Squat hetzelfde als een lunge?
Het is vergelijkbaar, maar bij een split squat blijven de voeten staan in plaats van dat je bij elke herhaling een stap zet.
Welk been moet het meeste werk doen?
Het voorste been moet het meeste tilwerk verrichten terwijl het achterste been zorgt voor balans.
Waar moet de halter liggen?
Houd deze over de bovenrug onder de nek, net als bij een back squat. Hij mag niet rollen of in de nekwervels drukken.
Hoe lang moet mijn split-stance zijn?
Lang genoeg zodat de voorste hiel op de grond blijft en de achterste knie richting de vloer kan bewegen zonder de voorste knie te ver naar voren te duwen.
Moet ik elke herhaling van been wisselen?
De meeste sporters voeren alle herhalingen aan één kant uit voordat ze wisselen, zodat de stand en balans consistent blijven.
Waarom voelt dit zwaarder dan een gewone squat?
De smallere split-stance vermindert de stabiliteit en legt relatief meer werk op één been tegelijk.
Wat als ik het vooral in het achterste been voel?
Verplaats meer druk naar de voorste hiel en middenvoet, vergroot de stand iets en gebruik het achterste been alleen voor balans.
