Staande Polscurl Met Halter Achter De Rug
De staande polscurl met halter achter de rug is een isolatieoefening voor de onderarmen die wordt uitgevoerd met de halter achter het lichaam. Deze positie achter de rug plaatst de polsen in een licht gestrekte startpositie, waarna de polsbuigers de stang omhoog krullen door een korte maar gerichte bewegingsuitslag.
De oefening traint voornamelijk de polsbuigers van de onderarmen, waaronder de flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris en gerelateerde grijpspieren. Omdat de ellebogen grotendeels gestrekt blijven en de stang achter de heupen blijft, moet de beweging vanuit de polsen komen in plaats van uit de armen, schouders of romp.
Ga rechtop staan met de stang achter je lichaam en je handpalmen naar achteren gericht. Laat de stang dicht bij de bilspieren of bovenkant van de hamstrings rusten, laat de polsen onderaan licht strekken en krul de stang omhoog door de polsen te buigen. Laat de stang langzaam zakken totdat de onderarmen weer gestrekt zijn, terwijl de rest van het lichaam stil blijft.
Gebruik deze oefening aan het einde van een arm-, rug- of gripgerichte training wanneer je direct aan je onderarmen wilt werken. De bewegingsuitslag is van nature klein, dus controle is belangrijker dan gewicht. Stop of wissel van variatie als de hoek achter het lichaam ongemak in de polsen veroorzaakt.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op ongeveer heupbreedte en houd een halter achter je lichaam vast.
- Gebruik een bovenhandse greep achter je rug, zodat je handpalmen naar achteren wijzen en de stang bij je bilspieren of bovenkant van de hamstrings rust.
- Houd je ellebogen grotendeels gestrekt en je schouders ontspannen.
- Laat de polsen licht strekken zodat de stang zakt in een comfortabele rek van de onderarmen.
- Krul de stang omhoog door alleen je polsen te buigen.
- Span de onderarmen kort aan op het hoogste punt zonder de ellebogen te buigen.
- Laat de stang langzaam zakken totdat de polsen terugkeren naar de gestrekte positie.
- Herhaal dit met een stille romp en een vaste grip.
Tips & Tricks
- Gebruik een lichtere stang dan je voor normale curls zou gebruiken, omdat het polsgewricht een korte, gevoelige bewegingsuitslag heeft.
- Houd de ellebogen naar achteren gericht en grotendeels gestrekt, zodat de onderarmen het werk doen.
- Trek niet met de schouders en zwaai niet met de heupen om de stang hoger te krijgen.
- Laat de stang alleen lichtjes naar de vingers rollen als je een veilige grip kunt behouden.
- Beweeg langzaam aan de onderkant waar de polsbuigers gestrekt zijn.
- Houd de stang dicht achter het lichaam zodat deze je schouders niet in een ongemakkelijke positie trekt.
- Gebruik hogere herhalingen met goede controle in plaats van zware, schokkerige herhalingen.
- Schakel over naar een zittende polscurl als de hoek achter de rug je polsen of schouders irriteert.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de staande polscurl met halter achter de rug?
Het traint voornamelijk de polsbuigers van de onderarmen en daagt ook de gripkracht uit.
Waarom de stang achter het lichaam houden?
De positie achter het lichaam creëert een andere hoek voor de polscurl en houdt de onderarmen onder spanning.
Moeten mijn ellebogen buigen?
Nee. Houd de armen grotendeels gestrekt zodat de polsen het werk doen.
Welke kant moeten mijn handpalmen op wijzen?
Je handpalmen wijzen naar achteren omdat de stang achter je lichaam wordt vastgehouden met een bovenhandse greep.
Hoe groot moet de bewegingsuitslag van de polscurl zijn?
De bewegingsuitslag is klein. Krul zo hoog als je polsen kunnen bewegen zonder dat de ellebogen buigen, en laat dan zakken in een gecontroleerde rek.
Mag de stang naar mijn vingers rollen?
Een lichte, gecontroleerde rol kan de rek vergroten, maar houd de stang stevig vast en laat hem niet wegglippen.
Is deze oefening voor grip of voor de omvang van de onderarmen?
Het kan beide helpen, maar het hoofddoel zijn de polsbuigers die zorgen voor dikte en kracht in de onderarmen.
Wat als de positie achter het lichaam pijn doet?
Stop en gebruik een zittende polscurl met halter, polscurl met dumbbells of polscurl met een kabelmachine in een comfortabelere hoek.
