Barbell Standing Bradford Press
De Barbell Standing Bradford Press is een variatie op de shoulder press waarbij de stang van de voorkant van het hoofd naar achteren en weer terug wordt bewogen. In plaats van bij elke herhaling de armen volledig te strekken boven het hoofd, druk je de stang net hoog genoeg om over je hoofd te komen. Hierdoor blijven de schouderspieren (deltoids) onder bijna constante spanning staan.
Deze oefening traint voornamelijk de schouders, waarbij de triceps, de bovenrug, de serratus anterior en de bovenkant van de borst helpen bij het sturen en stabiliseren van de stang. Het vereist een goede externe rotatie van de schouders en mobiliteit boven het hoofd, omdat een deel van de beweging achter het hoofd plaatsvindt. Daarom is het beter om dit als een lichte tot matige aanvullende oefening te beschouwen in plaats van als een oefening voor maximale kracht.
Ga rechtop staan met een brede greep, de stang op borsthoogte en span je romp aan. Druk de stang omhoog en iets naar achteren totdat deze over je hoofd is, laat de stang achter je hoofd zakken tot zover je schouders dit toelaten, en keer de beweging vervolgens om om terug te keren naar de voorkant. De stang moet soepel rond het hoofd bewegen zonder dat je ribben naar buiten komen of je nek naar voren steekt.
Gebruik de Bradford Press voor schouderuithoudingsvermogen, mobiliteitsvriendelijke press-training of intensieve schoudertraining na zwaardere presses. Sla de oefening over als pressen achter de nek pijn of een beknellend gevoel veroorzaakt. Houd het gewicht conservatief en focus op een gecontroleerd traject, een stabiele romp en symmetrische schouderbewegingen.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en houd de halterstang op borsthoogte.
- Gebruik een brede, comfortabele bovenhandse greep en houd je ellebogen iets voor de stang.
- Span je core aan, knijp lichtjes in je bilspieren en houd je ribben laag.
- Druk de stang net hoog genoeg omhoog om over de bovenkant van je hoofd te komen.
- Geleid de stang achter je hoofd en laat deze alleen zakken tot een pijnvrije diepte.
- Druk de stang weer net hoog genoeg omhoog om opnieuw over je hoofd te komen.
- Breng de stang gecontroleerd terug naar de voorkant van je borst.
- Blijf soepel van voor naar achter bewegen zonder de armen volledig te strekken of naar achteren te leunen.
Tips & Tricks
- Gebruik minder gewicht dan bij een normale overhead press, omdat het traject en het bereik van de stang zwaarder zijn.
- Stop het gedeelte achter het hoofd hoger als je schouders minder comfort of controle ervaren.
- Houd de stang dicht bij het hoofd zonder ertegenaan te schuren of eronder te duiken.
- Maak er geen push press van; je benen moeten stil blijven.
- Houd de polsen recht boven de onderarmen en voorkom dat ze onder de stang naar achteren klappen.
- Beweeg in een gelijkmatig tempo zodat de schouders, en niet het momentum, de stang over het hoofd tillen.
- Gebruik deze oefening na zware presses in plaats van vóór oefeningen voor maximale kracht.
- Sla de oefening over als je de stang niet achter je hoofd kunt laten zakken zonder nek- of schouderklachten.
Veelgestelde vragen
Wat maakt dit anders dan een gewone press?
De stang beweegt van de voorkant naar de achterkant van het hoofd en weer terug, waardoor de schouders onder constante spanning blijven.
Is de Bradford Press veilig voor iedereen?
Nee. Het vereist een goede schoudermobiliteit, vooral voor het gedeelte achter het hoofd.
Moet ik bij elke herhaling mijn armen volledig strekken?
Meestal niet. Bij de Bradford Press wordt de stang vaak net hoog genoeg getild om over het hoofd te komen.
Welke spieren traint de Standing Bradford Press?
Het traint voornamelijk de schouders (deltoids), met hulp van de triceps, bovenrug, serratus anterior en de bovenkant van de borst.
Hoe breed moet mijn greep zijn?
Gebruik een greep die breed genoeg is zodat de stang comfortabel rond je hoofd kan passeren terwijl je polsen recht blijven.
Hoe diep moet ik de stang achter mijn hoofd laten zakken?
Laat de stang alleen zakken tot een comfortabele diepte waarbij de schouders gecontroleerd en pijnvrij blijven.
Mag ik mijn benen gebruiken voor extra kracht?
Nee. Houd je knieën en heupen stil zodat de schouders het werk doen.
Wat is een goed alternatief?
Een gewone overhead press, landmine press of dumbbell shoulder press is een betere keuze als bewegingen achter de nek oncomfortabel zijn.
