Staande Barbell Overhead Triceps Extensie
De Staande Barbell Overhead Triceps Extensie is een isolatieoefening voor de triceps die wordt uitgevoerd met de barbell boven het hoofd. Vanuit de positie boven het hoofd worden de ellebogen gebogen om de stang achter het hoofd te laten zakken, en vervolgens gestrekt om de stang weer omhoog te brengen, wat zorgt voor een sterke rek op de lange kop van de triceps.
De triceps brachii zijn het hoofddoel, terwijl de schouders, serratus anterior en core de stang en romp stabiliseren. Staand is de beweging zwaarder dan de zittende versie, omdat de ribben en het bekken op één lijn moeten blijven terwijl de armen boven het hoofd bewegen. Een lichter gewicht is meestal het beste omdat de ellebogen en schouders zich in een positie met een lange hefboom bevinden.
Ga rechtop staan met een stevige grip, armen gestrekt boven het hoofd en ellebogen grotendeels naar voren gericht. Laat de stang achter het hoofd zakken door alleen de ellebogen te buigen, stop bij een comfortabele rek en strek vervolgens de ellebogen zonder de herhaling in een overhead press te veranderen. Houd de bovenarmen zo stil als je schoudermobiliteit toelaat.
Gebruik deze oefening als triceps-accessoire na het drukken of in een armgerichte sessie. Het is vooral nuttig wanneer je de lange kop van de triceps wilt trainen door middel van een overhead rek. Stop als het traject van de stang schouderpijn, elleboogpijn of overmatig hol trekken van de onderrug veroorzaakt.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga staan met je voeten op ongeveer heupbreedte en houd de barbell boven je hoofd met een stevige bovenhandse of iets smallere grip.
- Span je core aan, houd je ribben laag en knijp lichtjes in je bilspieren.
- Begin met je ellebogen gestrekt en je bovenarmen naar boven gericht.
- Houd je ellebogen dicht bij je hoofd terwijl je ze buigt om de stang achter je te laten zakken.
- Laat zakken totdat je een gecontroleerde rek in de triceps voelt zonder schouder- of elleboogpijn.
- Strek je ellebogen om de stang weer boven je hoofd te brengen terwijl je de bovenarmen grotendeels stil houdt.
- Eindig met de armen gestrekt, maar niet volledig op slot.
- Reset je houding voor de volgende herhaling als je ribben uitsteken of je ellebogen naar buiten wijken.
Tips & Tricks
- Gebruik minder gewicht dan bij een overhead press omdat de triceps in een uitgerekte positie worden geïsoleerd.
- Houd de ellebogen naar voren gericht in plaats van ze naar buiten te laten wijken.
- Laat de stang langzaam zakken zodat de ellebogen niet plotseling onder rek komen te staan.
- Vermijd het hol trekken van de onderrug om ruimte te maken voor de stang achter je hoofd.
- Kies een gripbreedte waarbij beide polsen comfortabel en gelijkmatig blijven.
- Druk niet met de schouders aan de bovenkant; denk alleen aan elleboogextensie.
- Gebruik een EZ-bar als een rechte stang lastig is voor je polsen of ellebogen.
- Stop de set wanneer je bovenarmen naar voren en achteren beginnen te zwaaien.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Staande Barbell Overhead Triceps Extensie?
Het richt zich voornamelijk op de triceps, vooral de lange kop, met ondersteuning van de schouders en core.
Is staand moeilijker dan zittend?
Staand vereist meestal meer core-stabiliteit en balans dan de zittende versie.
Moet de stang erg laag gaan?
Laat alleen zakken tot een comfortabele rek zonder schouder- of elleboogpijn.
Waarom traint de positie boven het hoofd de lange kop?
De lange kop kruist het schoudergewricht, dus het heffen van de arm boven het hoofd plaatst deze in een uitgerekte positie tijdens de extensie.
Moeten mijn ellebogen dicht bij elkaar blijven?
Houd ze redelijk dicht bij elkaar en naar voren gericht, maar forceer geen pijnlijke smalle positie.
Kan ik een EZ-bar gebruiken in plaats van een rechte stang?
Ja. Een EZ-bar voelt vaak comfortabeler aan voor de polsen en ellebogen.
Wat als mijn rug hol trekt tijdens de herhaling?
Verlaag het gewicht, span je core harder aan en beperk de bewegingsuitslag. Staande extensies vereisen dat de core de ribben laag houdt.
Is dit hetzelfde als een skull crusher?
Nee. Een skull crusher wordt meestal liggend uitgevoerd, terwijl deze variatie staand is met de armen boven het hoofd.
