Barbell Straight Leg Deadlift
De Barbell Straight Leg Deadlift is een heup-scharnieroefening die de nadruk legt op de hamstrings door de knieën slechts licht gebogen te houden terwijl de stang langs de voorkant van de benen naar beneden beweegt. De bilspieren, adductoren, onderrug en core ondersteunen de scharnierbeweging en helpen het lichaam terug te keren naar een staande positie.
Ondanks de naam mogen de knieën niet volledig op slot staan. Een kleine, vaste kniebuiging beschermt de gewrichten en laat de heupen naar achteren bewegen terwijl de hamstrings worden uitgerekt. De stang blijft dicht bij de bovenbenen en schenen, en het bereik wordt beperkt door hoe ver je kunt scharnieren zonder de rug te bollen.
Begin met de stang voor de bovenbenen, voeten op heupbreedte en de romp aangespannen. Duw de heupen naar achteren, laat de stang dicht bij de benen zakken en stop bij een sterke maar gecontroleerde rek in de hamstrings. Kom omhoog door de heupen naar voren te duwen en de bilspieren aan te spannen, niet door met de onderrug aan de stang te trekken.
Gebruik deze oefening voor hamstringkracht, als aanvullende oefening voor de posterior chain, of voor gecontroleerde scharniertraining. Het past meestal na zwaardere deadlifts of squats, of als een primaire scharnieroefening met gematigde gewichten. Houd de herhalingen vloeiend, vermijd veren vanuit de onderkant en kies een bereik waarbij de ruggengraat neutraal blijft.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd de halterstang voor je bovenbenen vast.
- Trek je schouders naar achteren, span je core aan en houd de stang dicht bij je lichaam.
- Houd een lichte buiging in je knieën en behoud die hoek tijdens de scharnierbeweging.
- Duw je heupen naar achteren terwijl de stang langs de voorkant van je bovenbenen naar beneden glijdt.
- Blijf zakken dicht bij de benen totdat je een gecontroleerde rek in de hamstrings voelt.
- Houd je ruggengraat neutraal en stop voordat je rug gaat bollen.
- Duw je heupen naar voren om de stang langs hetzelfde pad weer omhoog te brengen.
- Eindig rechtop door de bilspieren aan te spannen zonder naar achteren te leunen.
Tips & Tricks
- Denk aan heupen naar achteren, niet knieën naar voren, zodat de beweging een scharnier blijft.
- Houd de stang dicht genoeg zodat deze de hele tijd bijna je benen raakt.
- Gebruik een kleiner bereik als je hamstrings je bekken in een gebolde positie trekken.
- Houd de knieën licht gebogen maar vast, in plaats van ze bij elke herhaling op slot te zetten en weer te ontgrendelen.
- Zak langzamer dan dat je omhoog komt om controle op te bouwen in de hamstringrek.
- Laat de stang niet veren vanuit de onderste positie.
- Gebruik alleen straps als je grip je hamstringtraining beperkt en je scharnierbeweging correct blijft.
- Begin met een lichter gewicht dan bij een conventionele deadlift, omdat de rechtere beenpositie de hefboomwerking vergroot.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de straight leg deadlift?
Het traint voornamelijk de hamstrings, met hulp van de bilspieren, onderrug, adductoren en core.
Moeten mijn benen volledig op slot staan?
Nee. Houd een kleine kniebuiging om de gewrichten te beschermen en de controle te behouden.
Wat is het verschil met een Romanian deadlift?
Het gebruikt meestal een rechtere kniepositie, wat de rek op de hamstrings kan vergroten.
Hoe laag moet ik de stang laten zakken?
Zak alleen zo ver als je de ruggengraat neutraal kunt houden en een gecontroleerde rek in de hamstrings voelt.
Moet de stang de vloer raken?
Niet noodzakelijkerwijs. Veel sporters moeten boven de vloer stoppen omdat de mobiliteit van de hamstrings het veilige bereik bepaalt.
Waar moet de stang langs bewegen?
Houd deze dicht bij de bovenbenen en schenen tijdens het zakken en omhoog komen.
Waarom voel ik mijn onderrug?
Enige stabiliserende spanning is normaal, maar de focus moet liggen op de hamstrings en bilspieren. Verminder het gewicht of het bereik als de rug het overneemt.
Is dit goed voor beginners?
Beginners kunnen het met een licht gewicht leren als ze de heup-scharnierbeweging al begrijpen. Begin anders met een scharnieroefening met een stok of een Romanian deadlift.
