Barbell Sumo Deadlift
De Barbell Sumo Deadlift is een deadlift-variatie met een brede stand waarbij de handen de stang aan de binnenkant van de benen vastpakken. De wijdere voetpositie en naar buiten gedraaide tenen leggen meer nadruk op de bilspieren, quadriceps en adductoren, terwijl de hamstrings, onderrug en core de beweging stabiliseren.
Een goede sumo deadlift begint met de stang dicht bij de schenen en de heupen in een positie die ervoor zorgt dat de knieën in lijn met de tenen blijven. De romp is meestal rechterop dan bij een conventionele deadlift, maar de rug moet nog steeds aangespannen en neutraal blijven. De stang moet in een rechte, dichtbij gelegen lijn omhoog komen terwijl de lifter de vloer wegduwt.
Zet de oefening op door een stand te vinden die breed genoeg is zodat de armen recht naar beneden hangen tussen de knieën. Pak de stang vast, span je core stevig aan, haal de speling uit de stang en duw door de hele voet terwijl de knieën en heupen tegelijkertijd strekken. Eindig rechtop door de bilspieren aan te spannen en laat de stang vervolgens gecontroleerd dicht bij het lichaam zakken.
Gebruik Barbell Sumo Deadlifts voor kracht in de billen en benen, zware hinge-training, of als een alternatieve deadlift-stijl die beter bij bepaalde heupstructuren kan passen. Het is niet automatisch makkelijker dan conventioneel tillen. De beste stand is degene waarmee je de stang dichtbij kunt houden, de knieën uitgelijnd houdt en de heupen kunt bewegen zonder dat er beknelling optreedt.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga staan met de stang boven je middenvoet en neem een brede stand aan met je tenen iets naar buiten gedraaid.
- Plaats je schenen dicht bij de stang en laat je armen recht naar beneden hangen aan de binnenkant van je benen.
- Pak de stang stevig vast, span je core aan en zet je borst uit zonder je rug bol te maken.
- Duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen terwijl je de speling uit de stang haalt.
- Duw de vloer weg met je voeten en laat de heupen en knieën tegelijkertijd strekken.
- Houd de stang dicht bij je benen terwijl je rechtop gaat staan en de bilspieren aanspant.
- Pauzeer kort in de eindpositie zonder naar achteren te leunen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken door de heupen naar achteren te brengen en de stang dichtbij te houden.
Tips & Tricks
- Experimenteer geleidelijk met de breedte van je stand; te breed kan ervoor zorgen dat de heupen geblokkeerd aanvoelen.
- Houd de knieën naar buiten gedrukt zodat ze niet naar binnen vallen.
- Begin met de stang dicht genoeg zodat deze niet naar je toe zwaait nadat deze de vloer heeft verlaten.
- Span je core aan vóór de lift, niet nadat de stang begint te bewegen.
- Denk aan het wegduwen van de vloer in plaats van de stang met je armen omhoog te trekken.
- Houd je schouders aan het begin iets voor of boven de stang, niet ver erachter.
- Gebruik platte schoenen of een stabiele zool zodat je voeten niet naar binnen rollen in de brede stand.
- Reset tussen de herhalingen als de stang afwijkt of je heupen als eerste omhoog schieten.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de sumo deadlift?
Het traint voornamelijk de bilspieren, met hulp van de quadriceps, hamstrings, adductoren, onderrug en core.
Is sumo makkelijker dan een conventionele deadlift?
Dat hangt af van je lichaamsbouw en mobiliteit. Het is anders, niet automatisch makkelijker.
Waar moeten mijn handen geplaatst worden?
Pak de stang aan de binnenkant van je benen vast zodat je armen recht naar beneden hangen vanaf de schouders.
Hoe breed moet mijn sumo-stand zijn?
Breed genoeg zodat je armen tussen je benen passen en je knieën over je tenen bewegen, maar niet zo breed dat je heupen bekneld raken.
Moet de stang mijn schenen raken?
Deze moet aan het begin heel dicht bij de schenen blijven en tijdens de hele lift dicht bij het lichaam blijven.
Waarom vallen mijn knieën naar binnen tijdens sumo deadlifts?
De stand is mogelijk te breed, het gewicht is mogelijk te zwaar, of je moet de knieën actiever naar de tenen toe duwen.
Moet ik naar achteren leunen in de eindpositie?
Nee. Ga rechtop staan en span de bilspieren aan zonder de onderrug te overstrekken.
Wat is de grootste fout bij de opzet?
Beginnen met de stang te ver weg. Dat maakt het moeilijker om een sterke, dichtbij gelegen lift te behouden.
