Barbell Upright Row
De Barbell Upright Row is een staande schouder- en bovenrugoefening waarbij de stang langs de voorkant van het lichaam omhoog wordt getrokken. De deltoïden en monnikskapspieren (trapezius) zijn de belangrijkste doelwitten, terwijl de biceps en onderarmen assisteren bij het heffen en begeleiden van de stang met de ellebogen.
De beweging is nuttig wanneer deze gecontroleerd en pijnvrij wordt uitgevoerd. Veel sporters hebben baat bij een gemiddelde of iets wijdere greep en een trekbeweging die stopt ter hoogte van de borst, in plaats van de stang naar de kin te forceren. De stang moet dicht bij het lichaam blijven en de romp moet stabiel blijven.
Begin met de stang voor de bovenbenen, span de core aan en houd de schouders ontspannen. Trek omhoog door met de ellebogen te leiden, houd de stang dicht bij de romp, pauzeer alleen als het bovenste bereik comfortabel aanvoelt en laat de stang vervolgens langzaam zakken naar de startpositie. Vermijd het rukken aan de stang of het krachtig optrekken van de schouders naar de nek.
Gebruik Barbell Upright Rows als een lichte tot matige aanvullende oefening voor schouders en monnikskapspieren. Ze zijn niet verplicht en moeten worden vervangen als ze consistent schouderpijn veroorzaken. Een gecontroleerd bereik en een comfortabele greep zijn belangrijker dan het gewicht.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Sta rechtop met je voeten op ongeveer heupbreedte en houd de halterstang voor je bovenbenen vast.
- Gebruik een greep die comfortabel aanvoelt, meestal rond schouderbreedte of iets wijder.
- Span je core aan en houd je schouders ontspannen voordat je de trekbeweging inzet.
- Trek de stang omhoog dicht bij je lichaam door met je ellebogen te leiden.
- Houd je romp stil en vermijd achterover leunen terwijl de stang omhoog komt.
- Stop op een pijnvrije hoogte nabij de onder- of bovenkant van de borst.
- Laat de stang langzaam zakken totdat je armen gestrekt zijn.
- Reset je houding voordat je aan de volgende herhaling begint.
Tips & Tricks
- Houd de stang dicht genoeg bij je lichaam zodat deze langs de voorkant van je shirt beweegt.
- Verbreed de greep iets als een smalle greep voor pijn in je schouders zorgt.
- Trek niet hoger alleen om de kin aan te raken; borsthoogte is voor veel sporters voldoende.
- Gebruik een licht tot matig gewicht zodat de ellebogen kunnen leiden zonder dat je lichaam gaat zwaaien.
- Houd de polsen zo neutraal mogelijk in plaats van ze naar boven te krullen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken om spanning op de schouders en monnikskapspieren te behouden.
- Stop de set als het bovenste bereik scherp of beklemmend aanvoelt.
- Probeer lateral raises of high pulls als upright rows nooit goed aanvoelen voor je schouders.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Barbell Upright Row?
Het traint voornamelijk de schouders, met hulp van de monnikskapspieren (trapezius), biceps en onderarmen.
Hoe hoog moet ik trekken?
Trek alleen tot een comfortabele hoogte, meestal rond borsthoogte.
Wat als het mijn schouders irriteert?
Verklein het bereik, verlaag het gewicht, verbreed de greep iets of kies een andere schouderoefening.
Welke greepbreedte moet ik gebruiken?
Gebruik een comfortabele greep, meestal schouderbreedte of iets wijder, die niet voor pijn in de schouders zorgt.
Moet de stang dicht bij mijn lichaam blijven?
Ja. Door de stang dichtbij te houden, kunnen de schouders en monnikskapspieren de beweging beter controleren.
Mag ik momentum gebruiken?
Nee. Zwaaien betekent meestal dat het gewicht te zwaar is en kan de schouders minder comfortabel maken.
Moeten mijn ellebogen boven mijn schouders komen?
Dat hoeft niet. Stop op het hoogste comfortabele punt, meestal rond borsthoogte.
Wat is een goed alternatief?
Dumbbell lateral raises, cable lateral raises of face pulls kunnen vergelijkbare gebieden trainen met een ander schouderpad.
