Barbell Wide Bench Press
De Barbell Wide Bench Press is een variatie op de flat bench press die wordt uitgevoerd met een bredere greep dan normaal. De bredere handpositie verkort de bewegingsbaan en legt vaak meer nadruk op de borst, terwijl de voorkant van de schouders en de triceps nog steeds helpen bij het stabiliseren en voltooien van elke herhaling.
Deze variatie vereist een zorgvuldige positionering van de schouders. Een greep die te breed is of een neerwaartse beweging die te diep is, kan de schouders irriteren. De beste greep is daarom breed genoeg om de borst te trainen, maar nog steeds comfortabel gedurende de volledige herhaling. De schouderbladen moeten ingetrokken en verankerd blijven op de bank.
Ga liggen met je ogen onder de stang, je voeten stevig op de grond en je schouderbladen naar achteren en beneden getrokken. Haal de stang uit het rek naar een stabiele positie boven de borst, laat deze gecontroleerd zakken richting de borst en duw hem vervolgens weer omhoog terwijl je de polsen boven de onderarmen houdt. De ellebogen moeten in een comfortabele hoek bewegen in plaats van recht naar buiten te wijzen.
Gebruik deze press als een borstgerichte barbell-variatie of als accessoire voor je standaard bench press. Het werkt het beste met gecontroleerde herhalingen, veiligheidspinnen of een spotter bij zware gewichten, en een bewegingsbereik dat de schouders niet belast. Als de brede greep onprettig aanvoelt, maak deze dan iets smaller.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga op een platte bank liggen met je ogen onder de stang en je voeten stevig op de grond.
- Pak de stang breder dan schouderbreedte vast, op een breedte waarbij je polsen en schouders comfortabel blijven.
- Trek je schouderbladen naar achteren en beneden in de bank.
- Haal de stang uit het rek en houd deze stabiel boven je borst met je polsen boven je onderarmen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken richting je borst terwijl je de ellebogen in een comfortabele hoek houdt.
- Raak de borst licht aan of stop net erboven als je schouders een kortere bewegingsbaan nodig hebben.
- Duw de stang weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn, zonder de positie van je schouderbladen te verliezen.
- Reset je ademhaling en de spanning in je bovenrug voor de volgende herhaling.
Tips & Tricks
- Breed betekent niet maximaal breed; gebruik de breedste greep die je pijnvrij kunt controleren.
- Houd de schouderbladen vastgeklemd om de schouders te beschermen en de borst een stabiele basis te geven.
- Laat de stang niet van je borst stuiteren om momentum te creëren.
- Houd de polsen zoveel als je greep toelaat verticaal boven de ellebogen.
- Gebruik een iets kortere bewegingsbaan als de onderste positie krap aanvoelt.
- Houd je voeten stevig op de grond zodat je hele lichaam stabiel blijft onder de stang.
- Gebruik een spotter of veiligheidspinnen bij zware sets.
- Maak de greep smaller als de voorkant van de schouders het werk van de borst overneemt.
Veelgestelde vragen
Wat verandert er door de brede greep?
Het verhoogt over het algemeen de nadruk op de borst en verkort het bewegingsbereik in vergelijking met een smallere bench press.
Is het zwaarder voor de schouders?
Voor sommige sporters kan dit zo zijn, dus gebruik een comfortabele greep en een gecontroleerde diepte.
Welke spieren traint het?
Het traint voornamelijk de borst, met hulp van de voorkant van de schouders en de triceps.
Hoe breed moet mijn greep zijn?
Gebruik een greep die breder is dan bij je normale bench press, maar die onderaan de herhaling nog steeds comfortabel aanvoelt.
Moet de stang mijn borst raken?
Alleen als je dit kunt doen zonder schouderklachten of verlies van spanning in je bovenrug. Een gecontroleerde, korte pauze boven de borst is acceptabel.
Moeten mijn ellebogen recht naar buiten wijzen?
Nee. Laat ze in een comfortabele hoek onder de schouderlijn bewegen in plaats van ze geforceerd naar buiten te duwen.
Heb ik een spotter nodig?
Gebruik een spotter of veiligheidspinnen wanneer het gewicht uitdagend is, vooral bij een bredere greep.
Wat als ik het vooral in mijn schouders voel?
Maak de greep smaller, verminder de diepte en zorg ervoor dat je schouderbladen stevig tegen de bank gedrukt blijven.
