Barbell Wide Squat

Lichaamsdeel: Benen

Spier: Quadriceps

Apparatuur: Halter

De Barbell Wide Squat is een variatie op de back squat waarbij de voeten breder worden geplaatst dan bij een standaard squat. De wijdere stand verandert de hoeken van de heupen en knieën, waardoor de adductoren en bilspieren meer worden aangesproken, terwijl de quadriceps een belangrijke motor van de oefening blijven.

Deze oefening werkt het beste wanneer de stand overeenkomt met je heupmobiliteit. De tenen wijzen meestal iets naar buiten en de knieën moeten in dezelfde richting als de tenen bewegen. Als de stand te wijd is, lijden de diepte en de uitlijning van de knieën eronder; als deze te smal is, lijkt het meer op een gewone squat.

Plaats de stang over de bovenrug, span de romp aan en laat de heupen tussen de benen zakken terwijl je de hielen op de grond houdt. Duw jezelf omhoog vanuit de hele voet en houd de knieën voldoende naar buiten gedrukt om inzakken te voorkomen. De stang moet gedurende de hele herhaling in balans blijven boven het midden van de voet.

Gebruik Barbell Wide Squats voor kracht in het onderlichaam, nadruk op de adductoren en bilspieren, of als variatie op de squat. Begin met een gematigd gewicht terwijl je je ideale stand zoekt. Diepte moet worden verdiend door controle en mobiliteit, niet door de heupen te forceren of de knieën naar binnen te laten knikken.

Instructies

• Plaats de halterstang over je bovenrug en neem een stand aan die breder is dan je normale squat.
• Draai je tenen iets naar buiten en plaats je hele voet op de vloer.
• Span je core aan en houd je borst omhoog onder de stang.
• Begin de afdaling door je knieën te buigen en je heupen tussen je benen te laten zakken.
• Houd je knieën in dezelfde richting als je tenen.
• Zak tot de diepste positie die je kunt controleren zonder dat je hielen loskomen of je knieën naar binnen knikken.
• Duw vanuit de hele voet om weer rechtop te gaan staan.
• Eindig rechtop met de stang nog steeds in balans boven het midden van je voeten.

Tips & Tricks

• Wijder is niet altijd beter; kies de breedte waarbij je heupen en knieën soepel kunnen bewegen.
• Houd de tenen voldoende naar buiten gedraaid zodat de knieën comfortabel kunnen volgen.
• Gebruik de adductoren en bilspieren om te voorkomen dat de knieën naar binnen vallen.
• Houd je hielen en grote tenen gedurende de hele herhaling op de grond.
• Vermijd ontspanning onderin de beweging alleen maar om extra diepte te bereiken.
• Houd het traject van de stang verticaal boven het midden van de voet.
• Begin met een lichter gewicht dan bij je normale squat terwijl je went aan de wijdere stand.
• Stop de set als je steken in de heupen voelt of als de knieën niet met de tenen mee kunnen bewegen.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de wide squat?

Het traint voornamelijk de quadriceps, met hulp van de bilspieren, adductoren, hamstrings en core.

Is een wide squat beter voor de bilspieren?

Het kan de bilspieren en adductoren meer betrekken, maar een goede diepte en controle zijn het belangrijkst.

Hoe wijd moet mijn stand zijn?

Gebruik een breedte waarbij je knieën met je tenen mee kunnen bewegen en je voeten stevig op de grond blijven staan.

Waar moet de halterstang liggen?

Plaats deze over de bovenrug onder de nek, zoals bij een back squat.

Moeten mijn tenen naar buiten wijzen?

Meestal wel. Draai ze voldoende naar buiten zodat je knieën comfortabel dezelfde lijn kunnen volgen.

Wat als mijn knieën naar binnen knikken?

Verlaag het gewicht, maak de stand iets smaller en focus op het duwen van de knieën richting de tenen.

Moet ik zo diep mogelijk squatten?

Squat alleen zo diep als je je hielen op de grond kunt houden, je knieën uitgelijnd blijven en je romp onder controle is.

Is dit hetzelfde als een sumo squat?

Het lijkt qua stand op elkaar, maar deze versie is specifiek een barbell back squat met een wijdere opstelling.