Body-Up
De Body-Up is een triceps-oefening met lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd vanuit een plankhouding, waarbij je jezelf vanuit de onderarmen omhoog duwt naar de handen door de ellebogen te strekken. Het lijkt op een push-up, maar de voornaamste beweging is elleboogextensie, waardoor de triceps het primaire doelwit zijn terwijl de schouders, borst en buikspieren het lichaam stabiliseren.
De oefening vereist een stijve romp. Terwijl de ellebogen strekken, moet het lichaam als één geheel omhoog komen in plaats van dat de heupen doorzakken of omhoog komen. Hoe dichter de ellebogen bij het lichaam blijven, hoe duidelijker de triceps de beweging aansturen.
Neem de houding aan in een onderarmplank met de onderarmen op de vloer, ellebogen onder de schouders en het lichaam uitgelijnd van hoofd tot hielen of knieën. Span de buikspieren aan, duw jezelf via de handen of onderarmen omhoog om de ellebogen te strekken en laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken naar de startpositie. Gebruik een versie op de knieën als de volledige plank te moeilijk is.
Gebruik Body-Ups als een uitdagende triceps- en core-oefening, vooral wanneer je een alternatief met lichaamsgewicht zoekt voor pressdowns of close-grip push-ups. Houd de bewegingsuitslag gecontroleerd en stop wanneer de onderrug doorzakt, de ellebogen ver naar buiten wijken of de schouders belast aanvoelen.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Neem de houding aan in een onderarmplank met je ellebogen onder je schouders en je onderarmen op de vloer.
- Strek je benen achter je uit, of plaats je knieën op de grond voor een makkelijkere versie.
- Span je buikspieren aan en houd je lichaam in één rechte lijn.
- Plaats je handen zo dat ze in de vloer kunnen duwen wanneer je aan de herhaling begint.
- Duw jezelf via de handen omhoog en strek de ellebogen om je romp van de onderarmen te tillen.
- Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en voorkom dat de heupen doorzakken.
- Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar de onderarmen.
- Reset je plankhouding voor de volgende herhaling.
Tips & Tricks
- Gebruik de versie op de knieën als je romp niet recht kan blijven.
- Houd de ellebogen dicht bij het lichaam zodat de triceps de voornaamste motor blijven.
- Duw de heupen niet als eerste omhoog; het lichaam moet als één geheel stijgen.
- Span je buikspieren aan voor elke duwbeweging, vooral vanuit de onderste positie op de onderarmen.
- Zak langzaam zodat de triceps de neerwaartse beweging controleren.
- Houd de schouders weg van de oren aan de bovenkant.
- Gebruik een matje als de druk op de onderarmen ongemakkelijk is.
- Stop de set wanneer de onderrug begint door te zakken.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Body-Up?
Het traint voornamelijk de triceps, met ondersteuning van de schouders, borst en buikspieren.
Lijkt de Body-Up op een push-up?
Het is vergelijkbaar, maar de beweging legt directer de nadruk op elleboogextensie en tricepskracht.
Hoe kan ik het makkelijker maken?
Voer de oefening uit vanaf de knieën of verklein de bewegingsuitslag.
Waar moeten mijn ellebogen zijn?
Houd ze onder of iets voor de schouders en dicht bij het lichaam terwijl je duwt.
Moeten mijn heupen als eerste bewegen?
Nee. Houd het lichaam uitgelijnd zodat de romp als één geheel omhoog komt.
Is de Body-Up goed voor de triceps?
Ja. De hoofdbeweging is elleboogextensie, wat de triceps sterk belast.
Wat als mijn schouders pijn doen?
Verkort de bewegingsuitslag, gebruik de knie-versie of stap over op close-grip push-ups of cable pressdowns.
Kunnen beginners Body-Ups doen?
Beginners kunnen starten vanaf de knieën, maar de volledige plankversie is meestal voor gevorderden.
