Bicycle Crunches
Bicycle Crunches zijn een core-oefening met lichaamsgewicht die een crunch, romp-rotatie en afwisselende beenstrekking combineert. De schuine buikspieren zijn het hoofddoel, terwijl de rechte buikspier en heupbuigers helpen bij het optillen van de romp en het bewegen van de benen in het fietspatroon.
Een correcte bicycle crunch is langzamer en doelbewuster dan veel mensen verwachten. De schouder draait naar de tegenovergestelde knie terwijl het andere been strekt, maar de handen blijven licht achter het hoofd en er mag niet aan de nek getrokken worden. De rotatie moet vanuit de ribbenkast komen, niet alleen door de elleboog over het lichaam te bewegen.
Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën, handen licht achter het hoofd en onderrug onder controle. Draai één schouder naar de tegenovergestelde knie terwijl het andere been uitstrekt, en wissel dan van kant met dezelfde controle. Blijf ademen en voorkom dat de benen de onderrug in een holle positie trekken.
Gebruik Bicycle Crunches als een op de schuine buikspieren gerichte core-oefening, warming-up of finisher. Ze kunnen makkelijker worden gemaakt door het gestrekte been hoger te houden of langzamer te bewegen. Kwalitatieve rotatie en rompcontrole zijn belangrijker dan snelle herhalingen.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Ga op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd en je ellebogen open.
- Til je knieën boven je heupen en span je buikspieren aan.
- Til je schouders iets van de vloer zonder aan je nek te trekken.
- Draai één schouder en elleboog naar de tegenovergestelde knie.
- Strek het andere been van je af op een hoogte die je onderrug kan controleren.
- Wissel van kant door de romp te draaien terwijl de benen van positie wisselen.
- Adem uit tijdens elke draai naar de knie.
- Ga door met afwisselen met vloeiende, gecontroleerde herhalingen.
Tips & Tricks
- Houd je handen licht achter het hoofd zodat de buikspieren de romp optillen.
- Denk aan de schouder naar de tegenovergestelde knie, niet aan de elleboog die eroverheen trekt.
- Strek het been hoger als een lage beenpositie je rug hol maakt.
- Beweeg langzaam genoeg zodat elke kant een duidelijke rotatie heeft.
- Houd de ellebogen wijd in plaats van ze om het hoofd te vouwen.
- Adem uit bij de draai om de ribben te helpen roteren.
- Pauzeer kort als je het fietspatroon begint af te raffelen.
- Stop wanneer nekspanning het werk van de buikspieren vervangt.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met bicycle crunches?
Ze trainen voornamelijk de schuine buikspieren, met hulp van de rechte buikspieren en heupbuigers.
Moet ik snel gaan?
Gecontroleerde herhalingen zijn meestal beter dan snelle herhalingen waarbij de rotatie en core-spanning verloren gaan.
Waarom krijg ik last van mijn nek?
Misschien trek je aan je hoofd. Houd de handen licht en laat de romp het werk doen.
Moet mijn elleboog mijn knie raken?
Dat hoeft niet. Richt op een gecontroleerde romprotatie naar de tegenovergestelde knie.
Waar moet mijn onderrug zijn?
Houd deze gecontroleerd tegen de vloer. Breng het gestrekte been hoger als je rug hol trekt.
Kunnen beginners Bicycle Crunches doen?
Ja, maar beginners moeten langzaam bewegen en de beenstrekking hoger of korter houden.
Zijn Bicycle Crunches goed voor de schuine buikspieren?
Ja. De rotatie over het lichaam is een sterk patroon gericht op de schuine buikspieren wanneer het met controle wordt uitgevoerd.
Wat is de grootste fout?
Het afraffelen van herhalingen door aan het hoofd te trekken en de romp nauwelijks te roteren.
