Kabel Concentratie Extensie (op Knie)

De Kabel Concentratie Extensie (op knie) is een zeer effectieve en gerichte oefening die zich richt op het versterken en isoleren van de tricepsspier, die zich aan de achterkant van de bovenarm bevindt. Deze oefening richt zich specifiek op het lange hoofd van de triceps, wat helpt bij het verbeteren van de algehele armkracht en spiertonus. Om de Kabel Concentratie Extensie (op knie) uit te voeren, heb je een kabelmachine met een touwbevestiging nodig. Begin met het bevestigen van het touw aan de lage katrol van de kabelmachine. Ga vervolgens op de vloer of een platte bank zitten met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Plaats het kabeltouw over de knie van de arm aan dezelfde kant die je zult gebruiken voor de oefening. Pak het touw stevig vast met een bovenhandse greep en plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dij, waarbij je een hoek van 90 graden vormt met je elleboog. Dit is je startpositie. Strek langzaam je onderarm, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je triceps, totdat je arm volledig gestrekt is. Houd je bovenarm gedurende de beweging stil en laat alleen je onderarm bewegen. Pauzeer een moment op het piekpunt van de contractie, voel de spanning in je triceps, en laat vervolgens langzaam het gewicht terugzakken naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je gedurende de oefening een goede vorm en controle behoudt. De Kabel Concentratie Extensie (op knie) is een uitstekende keuze voor individuen die de kracht en definitie van hun triceps willen verbeteren. Het kan worden opgenomen in bovenlichaamstrainingen of worden gebruikt als een gerichte oefening tijdens armoefensessies. Onthoud altijd een passend gewicht te kiezen dat je toestaat een juiste vorm en techniek te behouden.

Instructies

• Ga op een bank of stoel zitten met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
• Pak een kabeltouwbevestiging vast en plaats deze achter je hoofd, met je ellebogen gebogen.
• Rust je triceps op je dijen, zorg ervoor dat je bovenarmen stil blijven.
• Strek je onderarmen totdat ze recht zijn, gebruik makend van alleen je tricepsspieren.
• Pauzeer een moment aan de bovenkant van de beweging, zorg ervoor dat je een goede contractie voelt in je triceps.
• Laat het kabeltouw langzaam terugzakken naar de startpositie, waarbij je het gewicht gedurende de beweging onder controle houdt.
• Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focus op het aanspannen van je triceps gedurende de beweging.
• Houd een correcte houding door je rug recht en je kern aangespannen te houden.
• Begin met een gewicht dat uitdagend is, maar je toestaat elke herhaling correct uit te voeren.
• Beheers de beweging en vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te heffen.
• Gebruik een langzame en gecontroleerde tempo tijdens zowel de concentrische als excentrische fases van de oefening.
• Adem uit terwijl je je arm strekt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
• Vermijd het volledig strekken van je elleboog aan de bovenkant van de beweging om spanning op de triceps te behouden.
• Houd je niet-werkende arm stabiel en rustend op je knie voor stabiliteit.
• Focus op de verbinding tussen geest en spier, specifiek gericht op de triceps.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt om je spieren te blijven uitdagen.