Kabel Concentratie Extensie (op Knie)

De Kabel Concentratie Extensie (op knie) is een zeer effectieve en gerichte oefening die zich richt op het versterken en isoleren van de tricepsspier, die zich aan de achterkant van de bovenarm bevindt. Deze oefening richt zich specifiek op het lange hoofd van de triceps, wat helpt om de algehele armsterkte en spiertonus te verbeteren. Om de Kabel Concentratie Extensie (op knie) uit te voeren, heb je een kabelmachine met een touwaansluiting nodig. Begin met het bevestigen van het touw aan de lage katrol van de kabelmachine. Ga vervolgens zitten op de vloer of een vlakke bank met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Plaats het kabeltouw over de knie van dezelfde kant waar je de oefening mee gaat uitvoeren. Grijp het touw stevig vast met een bovenhandse greep en positioneer je elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen, waarbij je een hoek van 90 graden met je elleboog vormt. Dit is je startpositie. Strek langzaam je onderarm, waarbij je je concentreert op het samentrekken van je triceps, totdat je arm volledig is gestrekt. Houd je bovenarm stil gedurende de beweging en laat alleen je onderarm bewegen. Pauzeer even op het hoogtepunt van de samentrekking, voel de spanning in je triceps en laat het gewicht dan langzaam terugkeren naar de startpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen, waarbij je zorgt voor een goede vorm en controle gedurende de oefening. De Kabel Concentratie Extensie (op knie) is een uitstekende keuze voor personen die de sterkte en definitie van de triceps willen verbeteren. Het kan worden opgenomen in bovenlichaamtrainingen of gebruikt worden als een gerichte oefening tijdens armtrainingen. Vergeet niet altijd een passend gewicht te kiezen dat je in staat stelt om een goede vorm en techniek te behouden.

Instructies

• Ga op een bank of stoel zitten met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
• Neem een kabeltouwaansluiting vast en plaats deze achter je hoofd, met je ellebogen gebogen.
• Laat je triceps op je dijen rusten, zorg ervoor dat je bovenarmen stil zijn.
• Strek je onderarmen totdat ze recht zijn, waarbij je alleen je tricepsspieren gebruikt.
• Pauzeer even bovenaan de beweging, zorg ervoor dat je een goede samentrekking in je triceps voelt.
• Laat het kabeltouw langzaam terugkeren naar de startpositie, waarbij je het gewicht gedurende de beweging controleert.
• Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Focus op het activeren van je triceps gedurende de beweging.
• Houd een goede houding aan door je rug recht en je core aangespannen te houden.
• Begin met een gewicht dat uitdagend is, maar je in staat stelt elke herhaling met de juiste vorm te voltooien.
• Beheers de beweging en vermijd het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen.
• Gebruik een langzame en gecontroleerde tempo tijdens zowel de concentrische als excentrische fasen van de oefening.
• Adem uit terwijl je je arm strekt en adem in terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
• Vermijd het volledig strekken van je elleboog aan de bovenkant van de beweging om spanning op de triceps te houden.
• Houd je niet-werkende arm stil en rust op je knie voor stabiliteit.
• Focus op de mind-muscle connectie, specifiek gericht op de triceps.
• Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt om je spieren uit te blijven dagen.