Cable One-Arm Curl
De Cable One-Arm Curl is een unilaterale biceps curl waarbij een enkele kabelgreep wordt gebruikt om één arm tegelijk te trainen. De kabel zorgt voor constante spanning van onder tot boven, waardoor het makkelijker is om te voelen of de biceps daadwerkelijk het werk doen of dat het lichaam probeert momentum te gebruiken.
De oefening richt zich primair op de biceps, waarbij de brachialis en onderarmen assisteren. Omdat er slechts één arm tegelijk werkt, is het een nuttige optie voor het in balans brengen van de kracht tussen links en rechts, het verbeteren van de controle over de curl en het makkelijker monitoren van het traject van de elleboog. De Cable One-Arm Curl werkt het beste wanneer de bovenarm dicht bij de romp blijft en de romp zelf stabiel blijft.
Stel een lage katrol in met een enkele handgreep en sta rechtop met de greep in één hand. Houd de elleboog vast naast je zij, houd de ribben boven het bekken en begin vanuit een volledig gecontroleerde, gestrekte positie. Krul de greep omhoog door de elleboog te buigen, pauzeer kort bovenaan en laat langzaam zakken totdat de arm weer gestrekt is, zonder naar achteren te leunen of de schouder naar voren te laten komen.
De Cable One-Arm Curl is een goede keuze wanneer je een strikte arm-accessoireoefening wilt, een hulpmiddel voor correctie tussen links en rechts, of simpelweg een curl waar je je makkelijker op kunt concentreren dan op een bilaterale versie. Het is ook eenvoudig aan te passen voor beginners omdat het gewicht licht kan blijven terwijl de beweging strikt blijft. Correcte herhalingen zien er stabiel uit in het bovenlichaam en vloeiend in de arm, waarbij de onderarm en biceps de controle over de greep behouden.
Als de ene kant meer smokkelt dan de andere, laat de zwakkere kant dan de standaard bepalen voor het bereik en tempo. Het doel is een strikte eenarmige curl die vanaf de eerste tot de laatste centimeter gecontroleerd aanvoelt.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Stel een lage katrol in met een enkele handgreep en sta rechtop met de greep in één hand.
- Houd de elleboog vast naast je zij en houd je ribben boven je bekken voordat je begint.
- Begin vanuit een volledig gecontroleerde, gestrekte positie met een rustige schouder.
- Krul de greep omhoog door de elleboog te buigen terwijl je de bovenarm grotendeels stilhoudt.
- Pauzeer kort bovenaan wanneer de biceps volledig zijn aangespannen.
- Laat de greep langzaam zakken naar volledige strekking zonder naar achteren te leunen of de romp te draaien.
- Houd de pols neutraal en de elleboog bij elke herhaling in hetzelfde traject.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel daarna van arm en hanteer hetzelfde tempo en bereik.
Tips & Tricks
- Als de romp naar achteren leunt, is de belasting te zwaar voor een strikte eenarmige curl.
- Houd de elleboog vast naast je zij zodat de biceps het werk kunnen doen in plaats van de schouder.
- Gebruik hetzelfde bereik aan beide kanten, zelfs als de ene arm sterker aanvoelt, zodat de zwakkere kant een duidelijke standaard heeft om te volgen.
- Een neutrale pols helpt om de onderarm buiten spel te houden en voelt meestal prettiger aan voor de elleboog.
- De neerwaartse fase moet langzaam genoeg zijn zodat de kabel de arm niet kan rukken.
- Als de ene kant veel vloeiender beweegt dan de andere, begin dan met de zwakkere kant en laat deze het tempo bepalen.
- Probeer niet een grotere contractie te forceren door de schouder bovenaan naar voren te bewegen.
- De beste herhalingen voelen stabiel aan in de romp en doelgericht in het ellebooggewricht.
Veelgestelde vragen
Waarom de Cable One-Arm Curl gebruiken?
Het verbetert de unilaterale controle en helpt beide armen in balans te brengen door je in staat te stellen één kant tegelijk te trainen.
Welke spieren traint de Cable One-Arm Curl?
Het traint voornamelijk de biceps, waarbij de brachialis en onderarmen helpen bij het ondersteunen van de curl.
Moet mijn elleboog naar voren bewegen bij de Cable One-Arm Curl?
Houd deze grotendeels gefixeerd zodat de curl geïsoleerd blijft en de schouder het niet overneemt.
Kunnen beginners de Cable One-Arm Curl doen?
Ja, het is makkelijk aan te passen omdat het gewicht licht kan blijven terwijl de beweging strikt blijft.
Is de Cable One-Arm Curl beter dan een dumbbell curl?
Geen van beide is automatisch beter; de kabel zorgt alleen voor een constantere spanning gedurende de herhaling.
Wat als de ene arm zwakker is bij de Cable One-Arm Curl?
Begin met de zwakkere kant en pas de sterkere kant aan op datzelfde aantal herhalingen en tempo.
Welk bereik aan herhalingen werkt goed voor de Cable One-Arm Curl?
Gemiddelde tot hogere aantallen herhalingen werken meestal goed omdat het een strikte isolatie-oefening is.
