Kabel Pull-Through (met Touw)
De kabel pull-through is een uitstekende oefening die de achterste keten traint, inclusief de bilspieren, hamstrings en onderrug. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met behulp van een kabelmachine en een touwbevestiging. Het is vooral effectief voor het ontwikkelen van een sterke en krachtige heupscharnier beweging.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- 1. Stel een kabelmachine in met een touwbevestiging op de laagste stand.
- 2. Ga met je rug naar de machine staan en pak het touw met beide handen vast, met je handpalmen naar elkaar gericht.
- 3. Loop een paar stappen naar voren om spanning op de kabel te creëren, terwijl je een lichte buiging in je knieën en een rechte rug behoudt.
- 4. Met je armen volledig gestrekt en je core aangespannen, scharnier bij de heupen en duw je billen zo ver mogelijk naar achteren.
- 5. Houd een sterke rug en duw je heupen naar voren, keer de beweging om en kom weer rechtop staan.
- 6. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, zorg ervoor dat je de juiste vorm en controle behoudt gedurende de oefening.
Tips & Trucs
- Span je core aan gedurende de oefening om stabiliteit en controle te behouden.
- Focus op het initiëren van de beweging vanuit je heupen in plaats van je onderrug om de bilspieren effectief te activeren.
- Houd een lichte buiging in je knieën tijdens de oefening om de belasting op de gewrichten te verminderen.
- Gebruik een gewicht dat uitdagend is zonder je vorm te compromitteren.
- Adem uit terwijl je het touw door je benen trekt en span je bilspieren aan om terug te keren naar de startpositie.
- Voeg variaties toe zoals een eenbenige of gespreide houding pull-through om variatie toe te voegen en verschillende spiergroepen te activeren.
- Controleer of het kabelapparaat stevig is bevestigd en goed is ingesteld voordat je begint om ongelukken of blessures te voorkomen.
- Verhoog geleidelijk het gewicht en de intensiteit van de oefening naarmate je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Voer de oefening uit met een gecontroleerd tempo, met nadruk op de excentrische (neergaande) fase voor maximale spieractivatie.
- Combineer de kabel pull-through met andere samengestelde oefeningen zoals squats of lunges voor een meer uitgebreide onderlichaam training.