Cross Jacks
Cross Jacks is een cardio- en coördinatieoefening met lichaamsgewicht voor de kuiten, heupen, schouders, binnenkant van de dijen, buitenkant van de heupen en de core. Het is een variatie op de jumping jack waarbij de armen en benen voor het lichaam kruisen. Het moet met voldoende controle worden uitgevoerd zodat de opzet, het bereik en de ademhaling consistent blijven van herhaling tot herhaling.
De nadruk ligt op de kuiten, heupen, schouders, binnenkant van de dijen, buitenkant van de heupen en de core. De ondersteunende spieren houden het lichaam stabiel zodat het doelgebied het werk kan doen in plaats van dat momentum het overneemt.
Begin met een zorgvuldige opzet. Sta rechtop met de voeten bij elkaar en de armen opzij. Spring lichtjes terwijl je je voeten en armen opent. Spring opnieuw en kruis één voet voor de andere terwijl je de armen kruist. Deze opzet bepaalt of de oefening precies of gehaast aanvoelt.
Beweeg door de herhaling met een soepel tempo. Keer terug naar de open positie. Kruis de andere voet en arm. Land zachtjes met licht gebogen knieën. Keer terug naar de startpositie zonder in te zakken, te draaien of de houding te verslappen.
Gebruik de vormaanwijzingen om de beweging specifiek te houden. Land stil. Wissel af welke voet voor kruist. Houd de kruisbewegingen snel maar gecontroleerd. Gebruik stap-kruisbewegingen als springen de gewrichten belast. Als deze aanwijzingen moeilijk vol te houden zijn, verminder dan het bereik, de weerstand, de snelheid of de moeilijkheidsgraad.
Gebruik Cross Jacks als warming-up of conditie-interval. Verbeter eerst de controle en voeg pas herhalingen, houdtijd, bereik, tempo of belasting toe wanneer de huidige versie correct wordt uitgevoerd.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Sta rechtop met de voeten bij elkaar en de armen opzij.
- Spring lichtjes terwijl je je voeten en armen opent.
- Spring opnieuw en kruis één voet voor de andere terwijl je de armen kruist.
- Keer terug naar de open positie.
- Kruis de andere voet en arm.
- Land zachtjes met licht gebogen knieën.
- Houd je borst hoog en een vast ritme aan.
- Ga door voor de gewenste tijd of het aantal herhalingen.
Tips & Tricks
- Land stil.
- Wissel af welke voet voor kruist.
- Houd de kruisbewegingen snel maar gecontroleerd.
- Gebruik stap-kruisbewegingen als springen de gewrichten belast.
- Houd de knieën zacht.
- Buig niet vanuit de taille.
- Vertraag als de coördinatie verslechtert.
- Houd de ademhaling stabiel.
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met Cross Jacks?
Cross Jacks traint voornamelijk de kuiten, heupen, schouders, binnenkant van de dijen, buitenkant van de heupen en de core. Stabilisatoren helpen het lichaam tijdens de beweging in lijn te houden.
Is Cross Jacks geschikt voor beginners?
Ja. Gebruik een eenvoudigere variatie, lichtere belasting of een kleiner bereik totdat elke herhaling gecontroleerd is.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
De meeste krachtversies werken goed met 8 tot 15 gecontroleerde herhalingen. Mobiliteitsoefeningen kunnen worden gedaan met langzame herhalingen of korte pauzes.
Wat is de meest gemaakte fout?
De meest gemaakte fout is haasten en momentum gebruiken in plaats van het doelgebied onder controle te houden.
Mag Cross Jacks pijn doen?
Nee. Spierinspanning of lichte rek is normaal, maar scherpe pijn, tintelingen of duizeligheid betekenen dat je moet stoppen.
Wanneer moet ik Cross Jacks gebruiken?
Gebruik het waar het bij het doel past: warming-up en mobiliteit aan het begin, krachttraining in de hoofdsessie of als aanvullende oefening aan het einde.
Wat moet ik doen als springen zwaar aanvoelt voor mijn gewrichten?
Gebruik stap-kruisbewegingen in plaats van volledige sprongen en land zachtjes.
