Dumbbell Close-grip Press

De dumbbell close-grip press is een samengestelde oefening die primair gericht is op de triceps, maar ook de borst en schouders enigszins aanspreekt. Deze oefening wordt uitgevoerd met dumbbells, wat het voordeel biedt van unilaterale training, waardoor elke arm onafhankelijk werkt. Dit helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en het ontwikkelen van algehele kracht en stabiliteit van het bovenlichaam. De close-grip press is een variant van de traditionele bench press, maar met een smallere handplaatsing. Door je handen dichter bij elkaar te brengen, leg je meer nadruk op de triceps, waardoor het een uitstekende oefening is voor het opbouwen van tricepskracht en -omvang. Sterke triceps zijn niet alleen visueel aantrekkelijk, maar spelen ook een cruciale rol in veel duwbewegingen, zoals borstdrukken en overhead presses. Voor het uitvoeren van de dumbbell close-grip press begin je met plat op een bank te liggen, met dumbbells in de hand, gepositioneerd aan je zijden. Pak de dumbbells vast met een bovenhandse greep, zodat je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Laat de dumbbells langzaam zakken richting je borst, waarbij je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Pauzeer kort onderaan voordat je de gewichten explosief terug naar de startpositie drukt, waarbij je je armen volledig strekt.

Instructies

• Begin door plat op een bank te liggen met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht.
• Buig je ellebogen en breng de dumbbells naar beneden richting je borst, houd ze dicht bij elkaar. Dit is je startpositie.
• Duw de dumbbells terug naar de startpositie, strek je armen volledig maar zonder je ellebogen op slot te zetten.
• Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
• Vergeet niet uit te ademen terwijl je de dumbbells omhoog duwt en in te ademen terwijl je ze naar beneden brengt richting je borst.

Tips & Trucs

• Focus op het behouden van een correcte vorm en techniek gedurende de oefening.
• Verhoog het gewicht geleidelijk om je spieren uit te dagen en krachtopbouw te bevorderen.
• Span je kernspieren aan door je buikspieren te activeren gedurende de beweging.
• Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en adem in terwijl je ze naar beneden brengt.
• Gebruik een gecontroleerd en doelbewust tempo, vermijd schokkerige of zwaaiende bewegingen.
• Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven gedurende de beweging.
• Pas de oefening aan door verschillende handposities te gebruiken om verschillende delen van je triceps te richten.
• Neem voldoende rust tussen sets om herstel te optimaliseren en overtraining te voorkomen.
• Overweeg supersets of dropsets toe te voegen om de intensiteit van je training te verhogen.
• Vergeet niet op te warmen voordat je de oefening uitvoert om blessures te voorkomen en flexibiliteit te verbeteren.