Dumbbell Kickback
De Dumbbell Kickback is een isolatieoefening voor de triceps die met één arm wordt uitgevoerd vanuit een voorovergebogen positie, ondersteund door een bankje. Eén hand en de tegenovergestelde knie steunen op het bankje, terwijl de werkende arm begint met de bovenarm dicht bij het lichaam en de elleboog gebogen. Van daaruit beweegt de onderarm alleen vanuit de elleboog, zodat de dumbbell naar achteren gaat totdat de arm bijna recht achter het lichaam is.
De oefening is ontworpen om de triceps te belasten door middel van elleboogextensie, terwijl de schouder stabiel blijft. Omdat het bovenlichaam naar voren is gebogen en één kant wordt ondersteund, is het makkelijker om te voelen of de bovenarm gefixeerd blijft of dat de schouder extra werk gaat verrichten. Die ondersteuning maakt de beweging ook eerlijker: als de dumbbell te zwaar is, zul je meestal zien dat de elleboog gaat zwabberen, de pols inklapt of het bovenlichaam gaat draaien om de herhaling af te maken.
De opstelling is net zo belangrijk als de herhaling zelf. Plaats de vrije hand op het bankje, zet de tegenovergestelde knie op de zitting en zet de standvoet stevig neer zodat de heupen recht blijven. Span de romp aan voordat de dumbbell beweegt en houd de bovenarm in lijn met het bovenlichaam. Een neutrale pols en een stabiele ellebooghoek aan het begin helpen de triceps kracht te leveren zonder dat de beweging verandert in een zwaaibeweging.
Strek bij elke herhaling de elleboog totdat de onderarm in lijn is met de bovenarm en pauzeer kort in de gestrekte positie zonder de schouder op te trekken. Laat de dumbbell langzaam zakken totdat de triceps weer belast worden, maar laat de elleboog niet te ver naar voren zwaaien en laat de schouder niet naar voren rollen. De beste herhalingen zien er klein en gecontroleerd uit, waarbij de bovenarm bijna stil blijft en de dumbbell elke keer hetzelfde pad volgt.
De Dumbbell Kickback wordt meestal gebruikt als afsluiter voor de triceps na presses, dips of zwaarder armwerk. Het is nuttig wanneer je directe spanning op de triceps wilt met een opstelling die de gewrichten weinig belast, maar het straft slordige uitvoering nog steeds af. Kies een gewicht dat je gecontroleerd kunt hanteren, houd het tempo vloeiend en stop de set wanneer je de bovenarm niet meer gefixeerd kunt houden of de strekking niet meer kunt voltooien zonder momentum.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Plaats één hand en de tegenovergestelde knie op een plat bankje, zet de vrije voet op de grond en buig het bovenlichaam naar voren totdat je rug bijna parallel is aan het bankje.
- Houd een dumbbell vast in de werkende hand en laat die arm hangen met de elleboog gebogen, zodat de bovenarm dicht bij je zij blijft.
- Span je romp aan, houd je heupen recht en houd je nek lang voordat de eerste herhaling begint.
- Fixeer de bovenarm op zijn plek zodat de elleboog het enige gewricht is dat beweegt.
- Breng de dumbbell naar achteren door de elleboog te strekken totdat de arm bijna recht achter je is.
- Pauzeer kort aan de bovenkant zonder de schouder op te trekken of het bovenlichaam te draaien.
- Laat de dumbbell gecontroleerd zakken totdat de elleboog weer buigt en de triceps belast worden.
- Houd de pols neutraal en herhaal voor vloeiende, gelijkmatige herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tips & Tricks
- Als je bovenarm naar achteren zwaait, is het gewicht te zwaar voor een correcte triceps kickback.
- Houd de werkende elleboog iets boven de lijn van het bovenlichaam, zodat de dumbbell achter je kan eindigen zonder dat de schouder het overneemt.
- Een lange pauze aan de bovenkant is niet nodig; een korte aanspanning is voldoende als de elleboog en schouder op één lijn blijven.
- Gebruik een lichter gewicht dan je voor curls of presses zou gebruiken, omdat de hefboomarm zwaarder wordt naarmate de elleboog strekt.
- Houd de hand op het bankje stevig in de zitting gedrukt zodat je bovenlichaam niet draait terwijl de arm strekt.
- Laat de pols onderaan niet inklappen in extensie; de dumbbell moet in lijn blijven met de onderarm.
- Laat de dumbbell langzaam genoeg zakken om te voelen dat de triceps verlengen, maar niet zo langzaam dat je de gefixeerde positie van de bovenarm verliest.
- Als één kant veel zwakker aanvoelt, begin dan met die arm en pas de kwaliteit van de herhalingen aan op de sterkere kant.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Kickback?
Het richt zich voornamelijk op de triceps, vooral de lange en laterale koppen, waarbij de achterkant van de schouder, de onderarmspieren en de core werken om het lichaam stil te houden op het bankje.
Waarom moet ik één hand en één knie op het bankje ondersteunen?
Die ondersteuning vergrendelt het bovenlichaam zodat de triceps de elleboog kunnen strekken zonder dat het lichaam de dumbbell naar achteren zwaait voor momentum.
Moet mijn bovenarm bewegen tijdens een dumbbell kickback?
Alleen een klein beetje aan het begin van de opstelling. Tijdens de herhaling moet deze dicht bij het bovenlichaam blijven zodat de elleboogextensie het meeste werk doet.
Hoe zwaar moet de dumbbell zijn?
Licht genoeg om de elleboog gefixeerd, de pols neutraal en het bovenlichaam recht te houden. Als je moet draaien of je schouder moet optrekken om de herhaling af te maken, is de belasting te hoog.
Wat is de grootste fout bij deze oefening?
De schouder laten zwabberen of de elleboog naar buiten laten wijken. Dat verandert de beweging in een losse zwaai in plaats van een isolatieoefening voor de triceps.
Kunnen beginners de Dumbbell Kickback veilig uitvoeren?
Ja, als ze heel licht beginnen en de ondersteuning van het bankje, de elleboogpositie en het tempo strikt aanhouden. Het is een goede aanvullende oefening wanneer press-oefeningen al bekend zijn.
Waar moet de dumbbell naartoe bewegen?
De dumbbell moet in een korte, gecontroleerde boog achter het bovenlichaam bewegen terwijl de elleboog strekt, niet in een grote zwaai vanuit de schouder.
Hoe weet ik of mijn techniek verslechtert?
Wanneer het bovenlichaam draait, de bovenarm zwaait, de pols naar achteren buigt of de strekking afhankelijk is van momentum in plaats van elleboogextensie.
