Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise Met Één Arm

Lichaamsdeel: Schouders

Spier: Schouders

Apparatuur: Dumbbell

De Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm is een op de borst ondersteunde rear-delt raise die met één dumbbell tegelijk wordt uitgevoerd. Door met het gezicht naar beneden op een bankje te liggen, wordt het meeste meebewegen van het lichaam geëlimineerd en kan de achterkant van de schouder het werk doen, terwijl de bovenrug en de rotator cuff helpen om de arm door een gecontroleerde boog te leiden. Het is een nuttige aanvullende oefening wanneer je een zuiverdere isolatie van de achterkant van de schouder wilt dan meestal mogelijk is bij een staande reverse fly.

De opstelling van het bankje is belangrijk omdat het de trekkracht verandert. Met je romp ondersteund hangt de dumbbell recht naar beneden en kan de werkende schouder naar buiten en iets naar achteren bewegen zonder dat de herhaling verandert in een roeibeweging of een draaiing. Die ondersteuning maakt het ook makkelijker om de nek ontspannen te houden, de ribben stil te houden en het bekken zwaar op het bankje te houden in plaats van te gaan hol trekken om de lift te voltooien.

Deze oefening is vooral nuttig voor sporters die meer volume voor de achterkant van de schouder willen na het bankdrukken of roeien, of voor iedereen die probeert veel werk voor de voorkant van de schouder en borst in balans te brengen. Omdat de belasting klein is en de bewegingsuitslag vrij kort, moet de beweging nauwkeurig aanvoelen in plaats van zwaar. De beste herhalingen komen voort uit een zuivere schouderboog, niet door aan de dumbbell te rukken of de schouder naar het oor op te trekken.

Stel het bankje hoog genoeg in zodat je borst volledig wordt ondersteund en je werkende arm vrij kan hangen. Een lichte buiging in de elleboog is voldoende; als je de elleboog tijdens de herhaling buigt en strekt, nemen de triceps en het momentum het over. Houd het pad vloeiend, pauzeer kort bij het hoogste punt als je dat kunt doen zonder op te trekken, en laat het gewicht gecontroleerd zakken zodat de achterkant van de schouder gedurende de hele herhaling onder spanning blijft.

Gebruik een lichtere dumbbell dan je voor de meeste staande lateral raises zou gebruiken. Als je romp draait, je nek strak trekt of de dumbbell met een ruk achter je lichaam begint te zwaaien, is de belasting te zwaar of is de positie van het bankje niet goed. Mits goed uitgevoerd, is de Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm een strikte schouderoefening die de vorm van de achterkant van de schouder, schouderbalans en betere controle rond het schouderblad opbouwt.

Instructies

• Ga met je gezicht naar beneden op een plat bankje liggen met je borst en buik ondersteund, je voeten achter je op de grond en één dumbbell recht naar beneden hangend aan de werkende kant.
• Span je romp aan, houd je nek lang en gebruik je vrije hand om het frame, de rand of de poot van het bankje vast te houden zodat je lichaam recht blijft.
• Houd de dumbbell vast met een neutrale greep en houd een lichte buiging in de elleboog voordat de eerste herhaling begint.
• Laat de werkende arm stil onder de schouder hangen totdat het gewicht volledig stil hangt.
• Til de dumbbell in een wijde boog naar buiten en iets naar achteren, waarbij je leidt met de elleboog in plaats van met de hand.
• Stop de lift wanneer de achterkant van de schouder samentrekt en de bovenarm ongeveer op romphoogte of iets onder schouderhoogte komt.
• Pauzeer kort op het hoogste punt zonder de schouder op te trekken of de romp te draaien.
• Laat de dumbbell langs dezelfde boog zakken totdat de arm weer verticaal hangt.
• Houd bij elke herhaling dezelfde hoek in de elleboog aan en adem uit terwijl je tilt, en adem in terwijl je laat zakken.
• Zet de dumbbell voorzichtig neer en laat de ondersteuning van het bankje los voordat je van het bankje afstapt.

Tips & Tricks

• Houd je borst vastgeplakt aan het bankje; als je ribben omhoog komen, verandert de herhaling in een draaiing in plaats van een rear-delt raise.
• Kies een lichtere dumbbell dan je denkt nodig te hebben, omdat het bankje momentum wegneemt en de kleine achterkant van de schouder het werk laat doen.
• Draai de hand iets met de duim omhoog als de bovenste positie zorgt voor een knijpend gevoel in de schouder of als je bovenste monnikskapspier (trapezius) het overneemt.
• Jaag niet op hoogte; zodra de bovenarm op romphoogte komt, verandert meer bereik meestal in optrekken (shrugging).
• Houd de hoek van de elleboog bijna vast zodat de triceps de beweging niet veranderen in een trekbeweging met gebogen arm.
• Als de dumbbell de vloer of het bankje raakt, schuif je borst dan iets verder naar voren zodat de arm vrij kan hangen.
• Houd het hoogste punt alleen even vast als je de schouder weg van het oor kunt houden.
• Als de vrije kant niet op het frame van het bankje kan blijven zonder weg te glijden, verbreed dan je stand achter het bankje voordat je het gewicht verhoogt.

Veelgestelde vragen

Welke spieren traint de Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm?

De Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm richt zich voornamelijk op de achterkant van de schouders, met hulp van de bovenrug, monnikskapspieren (trapezius) en de rotator cuff. De op de borst ondersteunde positie zorgt er ook voor dat de schouderstabilisatoren harder moeten werken om het pad zuiver te houden.

Is de Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm goed voor beginners?

Ja, als je begint met een zeer lichte dumbbell en je borst vast op het bankje houdt. De ondersteuning maakt het makkelijker om te leren dan een staande rear delt raise, maar de belasting moet nog steeds klein blijven.

Waarom moet ik op een bankje liggen voor de Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm?

Het bankje elimineert het meeste meebewegen van het lichaam en houdt de beweging gecentreerd op de schouder. Dat maakt het makkelijker om de achterkant van de schouder te isoleren en te voorkomen dat de herhaling in een roeibeweging verandert.

Hoe hoog moet de dumbbell gaan bij de Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm?

Til alleen totdat de bovenarm ongeveer op romphoogte of iets onder schouderhoogte komt. Hoger gaan verplaatst de spanning meestal naar de monnikskapspieren en creëert een optrekkende beweging.

Moet ik mijn elleboog recht houden bij de Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm?

Nee. Houd een zachte, vaste buiging in de elleboog zodat de achterkant van de schouder de arm beweegt in plaats van de triceps of een zwaaiende onderarm.

Wat is de meest gemaakte fout bij de Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm?

De meest gemaakte fout is het optrekken van de schouder of het draaien van de romp om de dumbbell hoger te krijgen. Houd de borst tegen het bankje gedrukt en stop de herhaling voordat dat gebeurt.

Kan ik de Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm gebruiken in plaats van een cable reverse fly?

Ja, als je een eenvoudige optie met losse gewichten wilt met strikte ondersteuning. Een cable reverse fly geeft een gelijkmatigere spanning, maar deze versie is makkelijker in te stellen en moeilijker om vals te spelen.

Wat moet ik doen als de Liggende Dumbbell Rear Lateral Raise met één arm mijn schouder irriteert?

Verkort de bewegingsuitslag, draai de duim iets omhoog en gebruik een lichtere dumbbell. Als de schouder nog steeds knijpt, sla de herhaling dan over en schakel over naar een pijnvrije variatie voor de achterkant van de schouder.