Dumbbell Rear Lateral Raise
De Dumbbell Rear Lateral Raise is een isolatie-oefening voor de achterkant van de schouders (rear delts) waarbij je voorovergebogen met één dumbbell in elke hand de achterkant van de schouders, de bovenrug en de kleine stabilisatiespieren die het schouderblad en de bovenarm aansturen, traint. De afbeelding toont een hip hinge (heupbuiging) waarbij de romp bijna parallel aan de vloer is en de armen in een wijde boog omhoog worden gebracht, wat de inspanning verplaatst van de voorkant van de schouders naar de achterkant.
De opstelling is belangrijk omdat de hoek van de romp, het pad van de ellebogen en de positie van de schouders bepalen of de beweging op de achterkant van de schouders blijft of verandert in een shrug voor de monnikskapspier (trapezius). Begin met de dumbbells hangend onder de schouders, knieën licht gebogen, nek lang en de romp aangespannen zodat deze stabiel blijft terwijl de armen bewegen.
Elke herhaling moet gaan van een volledige hang onder de schouders naar een gecontroleerde lift naar buiten en iets naar achteren, totdat de bovenarmen in lijn zijn met de romp of net daarboven. Houd een lichte buiging in de ellebogen, pauzeer kort bovenaan en laat de dumbbells vervolgens langs hetzelfde pad zakken zonder te draaien, te veren of de gewichten omhoog te rukken.
Deze oefening is nuttig voor de omvang van de achterkant van de schouders, schouderbalans, houdingsverbetering en als ondersteuning voor duw- en trekoefeningen. Het is meestal het beste als aanvullend volume na samengestelde oefeningen voor het bovenlichaam of op schouder- en rugdagen wanneer het doel gerichte spanning is in plaats van zware belasting.
Het is het veiligst en meest effectief met lichte tot matige dumbbells en een strikt tempo. Als de onderrug het werk begint over te nemen, verlaag dan het gewicht, verkort de bewegingsuitslag iets of stap over op een versie met borstondersteuning zodat de achterkant van de schouders de beperkende factor blijft.
Fitwill
Log trainingen, volg je vooruitgang & bouw kracht op.
Bereik meer met Fitwill: verken meer dan 5.000 oefeningen met afbeeldingen en video's, krijg toegang tot ingebouwde en aangepaste trainingen, perfect voor zowel de sportschool als thuis, en zie echte resultaten.
Begin je reis. Download vandaag nog!
Instructies
- Sta met een dumbbell in elke hand, voeten ongeveer op heupbreedte, en buig voorover vanuit de heupen totdat je romp bijna parallel aan de vloer is.
- Houd beide knieën licht gebogen, span je romp aan en laat de dumbbells onder je schouders hangen met een lange nek.
- Draai je bovenarmen iets naar buiten zodat de ellebogen van je ribben af wijzen en de handpalmen neutraal of iets naar binnen gericht blijven.
- Begin de herhaling door de dumbbells in een wijde boog opzij te tillen, waarbij je leidt met de ellebogen in plaats van met de handen.
- Til op totdat je bovenarmen in lijn zijn met je romp of net onder schouderhoogte, waarbij je de schouders laag houdt, weg van je oren.
- Knijp kort in de achterkant van de schouders bovenaan zonder te zwaaien, je rug te hol trekken of je schouders op te trekken.
- Laat de dumbbells langzaam langs hetzelfde pad zakken totdat de armen weer onder de schouders hangen.
- Reset je houding tussen de herhalingen en houd de romp stil gedurende de volledige set.
Tips & Tricks
- Gebruik dumbbells die licht genoeg zijn zodat de laatste herhaling er nog steeds hetzelfde uitziet als de eerste.
- Als je trapezius het overneemt, denk er dan aan om wijd te reiken in plaats van omhoog te trekken.
- Houd de borst open, maar overstrek de onderrug niet om de gewichten hoger te krijgen.
- Een kleine buiging in de ellebogen moet bijna vast blijven; dit veranderen in een curl verplaatst het werk weg van de achterkant van de schouders.
- Stop de beweging bovenaan wanneer de armen in lijn zijn met de romp als hoger gaan leidt tot het optrekken van de schouders.
- Vertraag de neergaande fase om spanning op de achterkant van de schouders te houden in plaats van het gewicht naar beneden te laten vallen.
- Als vermoeidheid in de grip de set voortijdig beëindigt, gebruik dan straps of verlaag het gewicht voordat de schouders gaan compenseren.
- Een versie op een schuin bankje met borstondersteuning kan helpen als je door het vooroverbuigen je houding verliest.
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Dumbbell Rear Lateral Raise?
Het traint voornamelijk de achterkant van de schouders (rear delts), met hulp van de rhomboïden, de middelste en onderste trapezius en de spieren die de schouderbladen stabiliseren.
Is dit hetzelfde als een bent-over reverse fly?
Ja, de beweging is erg vergelijkbaar. De sleutel is dezelfde boog voor de achterkant van de schouders en de gecontroleerde voorovergebogen positie.
Moet mijn romp perfect stil blijven?
Ja, zo stil mogelijk. Een beetje natuurlijke beweging is prima, maar als je borst omhoog komt of je onderrug hol trekt, is het gewicht te zwaar.
Hoe hoog moet ik de dumbbells tillen?
Meestal totdat de bovenarmen in lijn zijn met de romp of net daarboven. Hoger is niet beter als het verandert in een shrug.
Kan ik dit zittend of op een bankje doen?
Ja, een versie op een schuin bankje met borstondersteuning is een goed alternatief als je minder wilt smokkelen en minder belasting op de onderrug wilt.
Welke grip werkt het beste?
Neutraal of licht geproneerd is meestal het meest comfortabel en zorgt ervoor dat de achterkant van de schouders blijft werken zonder de schouders te belasten.
Waarom voel ik dit meer in mijn trapezius dan in mijn achterste schouders?
Je trekt waarschijnlijk je schouders op of tilt te hoog. Verlaag het gewicht, houd de schouders laag en zwaai de armen wijd in plaats van recht omhoog.
Is deze oefening goed voor beginners?
Ja, als ze heel licht beginnen en eerst de heupbuiging en het pad van de armen leren. Het is een controle-oefening, geen krachtoefening.
