Dumbbell Reverse Preacher Curl

De Dumbbell Reverse Preacher Curl is een gerichte krachttrainingsoefening die voornamelijk de spieren in je biceps traint. Deze oefening richt zich op de brachialis- en brachioradialis-spieren, die zich in de bovenarm bevinden. Door de Reverse Preacher Curl uit te voeren, kun je sterkere en beter gedefinieerde armen bereiken. Om deze oefening uit te voeren, heb je een dumbbell en een verstelbare bank nodig. Begin met het instellen van de bank op een hoek van 45 graden en ga zitten met je borst tegen de bank gedrukt. Grijp de dumbbell met een onderhandse greep en laat je armen recht naar beneden hangen, volledig gestrekt. Houd je ellebogen gedurende de beweging dicht bij je torso. Adem vervolgens uit en krul de dumbbell omhoog richting je schouders terwijl je je bovenarmen stil houdt. Het is essentieel om alleen je onderarmen te gebruiken voor de beweging. Knijp je biceps aan de top van de beweging, adem in en laat de dumbbell langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Het opnemen van de Dumbbell Reverse Preacher Curl in je trainingsroutine kan je helpen om je biceps op te bouwen en te versterken, waardoor de algehele kracht en esthetiek van je armen verbetert. Vergeet niet om de juiste techniek te gebruiken en te beginnen met een gewicht dat je uitdaagt, maar waarmee je het gewenste aantal herhalingen met de juiste techniek kunt uitvoeren. Opmerking: Warm altijd op voordat je met een trainingsroutine begint om blessures te voorkomen. Kies gewichten die geschikt zijn voor jouw fitnessniveau en verhoog de weerstand geleidelijk in de loop van de tijd om overbelasting van je spieren te voorkomen.

Instructies

• Kies een dumbbell met een passend gewicht voor jouw fitnessniveau.
• Ga op een preacher curl bank zitten en positioneer deze zodat je oksels comfortabel op de bovenkant van de bank rusten.
• Pak de dumbbell met een onderhandse greep en strek je arm volledig, zodat deze naar de vloer hangt.
• Plaats je bovenarmen stevig tegen het kussen van de preacher bench, terwijl je ook je borst tegen het kussen houdt.
• Houd je bovenarmen stil en krul de dumbbell omhoog richting je schouder door je bicep samen te trekken.
• Blijf de dumbbell tillen totdat je bicep volledig aangespannen is en de dumbbell op schouderhoogte is.
• Pauzeer en knijp je bicep aan de top van de beweging.
• Laat de dumbbell langzaam terugzakken naar de beginpositie, waarbij je je arm volledig strekt.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, en zorg ervoor dat je gedurende de oefening de juiste techniek behoudt.

Tips & Trucs

• Behoud de juiste houding gedurende de oefening
• Span je biceps aan door ze aan de top van de beweging samen te knijpen
• Focus op een langzame en gecontroleerde excentrische (verlagende) fase
• Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen
• Gebruik een uitdagend gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste techniek uit te voeren
• Houd je ellebogen stil tegen de preacher bench
• Zorg ervoor dat je polsen recht zijn en in lijn met je onderarmen
• Adem uit tijdens de concentrische (optilfase) en adem in tijdens de excentrische (verlagende) fase
• Neem deze oefening op in een goed afgeronde arm trainingsroutine
• Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen in de loop van de tijd om je spieren uit te blijven dagen