Dumbbell Shrug
De Dumbbell Shrug is een uitstekende oefening die zich richt op de spieren in de bovenrug, met name de trapeziusspieren. Het omvat het gecontroleerd optillen en laten zakken van dumbbells. Deze oefening richt zich voornamelijk op het verbeteren van de stabiliteit van de schouders en het versterken van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het behouden van een goede houding.
Wist je dat het bijhouden van je trainingen tot betere resultaten leidt?
Download Fitwill nu en begin vandaag nog met het loggen van je trainingen. Met meer dan 5000 oefeningen en gepersonaliseerde plannen, bouw je kracht op, blijf je consistent en zie je sneller vooruitgang!
Instructies
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Houd je kern aangespannen en je schouders ontspannen.
- Adem uit en til langzaam je schouders op naar je oren, terwijl je je trapeziusspieren samenknijpt.
- Houd de samengetrokken positie even vast.
- Adem in en laat langzaam je schouders terugzakken naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Zorg ervoor dat je een correcte houding behoudt gedurende de oefening.
- Vermijd het gebruik van momentum of het zwaaien van je lichaam.
- Beheers de beweging en concentreer je op het aanspannen van je schouderspieren.
Tips & Trucs
- Focus op een correcte houding en techniek, houd je schouders naar achteren en je wervelkolom neutraal gedurende de beweging.
- Begin met lichtere gewichten en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.
- Span je kernspieren aan door je buikspieren aan te spannen en je bilspieren samen te knijpen gedurende de beweging.
- Vermijd het gebruik van je benen of heupen om de dumbbells op te tillen. Houd de beweging geïsoleerd tot je schouders.
- Neem de tijd voor de oefening; voer de beweging gecontroleerd en doelgericht uit.
- Adem uit terwijl je de dumbbells optilt en adem in terwijl je ze weer laat zakken.
- Neem pauzes tussen de sets om je spieren te laten herstellen en overbelasting te voorkomen.
- Overweeg het gebruik van polsbanden voor extra ondersteuning en om de belasting op je polsen te verminderen.
- Varieer de breedte van je greep (smal, breed of neutraal) om verschillende delen van je trapezius en schouders te trainen.
- Als je pijn of ongemak ervaart, pas de oefening aan of raadpleeg een fitnessprofessional.
