Dumbbell Tate Press

De Dumbbell Tate Press is een effectieve en uitdagende oefening die voornamelijk de tricepsspieren traint. Deze oefening is genoemd naar zijn bedenker, powerlifter en krachtcoach Dave Tate, die het populair maakte als een variatie op de traditionele tricepsdruk. Voor de Dumbbell Tate Press heb je een paar dumbbells en een vlakke bank nodig. In tegenstelling tot andere tricepsoefeningen richt deze beweging zich specifiek op het lange hoofd van de tricepsspier, wat helpt om grootte en definitie aan de achterkant van je armen toe te voegen. Wat de Tate Press uniek maakt, is de positionering van de dumbbells tijdens de oefening. In plaats van ze in een normale positie vast te houden met de handpalmen naar voren gericht, draai je je polsen naar binnen zodat de handpalmen naar elkaar wijzen. Deze handpositie zorgt voor een groter bewegingsbereik en stelt je in staat om de triceps effectiever te activeren. De beweging begint met de dumbbells direct boven je borst, armen volledig gestrekt. Terwijl je de gewichten laat zakken, moeten de ellebogen naar buiten wijzen, waardoor de dumbbells aan de zijkanten van je borst komen. Vanaf daar druk je ze terug naar de startpositie. Het opnemen van de Dumbbell Tate Press in je triceps-trainingsroutine kan helpen om zowel kracht als omvang in je armen te verbeteren. Het is echter belangrijk om te beginnen met lichtere gewichten en je te concentreren op een correcte vorm voordat je geleidelijk het gewicht verhoogt. Zoals bij elke oefening is het cruciaal om naar je lichaam te luisteren en ongemak of pijn te vermijden.

Instructies

• Begin door op een vlakke bank te zitten met je voeten stevig op de grond.
• Houd in elke hand een dumbbell en breng deze naar je borst, met je handpalmen naar elkaar gericht en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
• Terwijl je je bovenarmen stil houdt, strek je je ellebogen en druk je de dumbbells omhoog en weg van je borst.
• Draai terwijl je de dumbbells omhoog drukt je polsen zodat je handpalmen aan de bovenkant van de beweging van je af wijzen.
• Houd de contractie een moment vast terwijl je je borst en triceps aanspant.
• Keer langzaam de beweging om en breng de dumbbells terug naar je borst terwijl je je polsen terugdraait naar de startpositie.
• Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Tips & Trucs

• Span je kernspieren aan gedurende de oefening om stabiliteit te behouden en onnodige belasting te vermijden.
• Focus op het dicht bij je lichaam houden van je ellebogen tijdens de beweging om je triceps effectief te trainen.
• Gebruik een gewicht dat uitdagend is maar waarmee je een correcte vorm kunt handhaven gedurende de oefening.
• Zorg voor een volledige bewegingsuitslag door de dumbbells te laten zakken totdat je triceps volledig gestrekt zijn en ze vervolgens weer omhoog te drukken totdat je armen volledig gestrekt zijn.
• Beheers de beweging van de dumbbells gedurende de oefening door een langzame en gecontroleerde snelheid aan te houden.
• Adem uit wanneer je je armen strekt en adem in wanneer je de dumbbells laat zakken om een correcte ademhalingspatroon te behouden.
• Neem de tijd voor de oefening en voer elke herhaling zorgvuldig uit voor maximale effectiviteit.
• Voeg variatie toe aan je trainingsroutine door de oefening af en toe op een schuine bank uit te voeren om het bovenste deel van je borstspieren te richten.
• Overweeg verschillende gripvariaties te gebruiken, zoals een neutrale grip of handpalmen naar elkaar gericht, om variatie toe te voegen en verschillende delen van je triceps te trainen.